Bir güç-kurma, yağ yakma egzersizi oturumunda hem karın hem de bacaklarda çalışarak zaman kazanın ve mükemmel bir fizik kurun. Bir egzersiz programındaki egzersizleri birleştirmek, kararlı durumlu kardiyo kombine ya da geleneksel ağırlık eğitimine kıyasla yağın daha çabuk cızırdatılmasına yardımcı olur, böylece tanımlanmış kasları açığa çıkarırsınız.
Günün Videosu
Bacaklar squat'lara, lunjlara ve köprülere tepki verirken dengenizi, katlanmayı ve kıvrımlarınızı absenizi güçlendirmek için şarttır. Aşağıdaki hamlelerden biri, abs ve bacaklarınızı bir araya getirerek birer pompa hareketi yapar. Ardışık olmayan günlerde haftalık bu üç devre egzersizini hedefleyin.
Devamını Oku : 12 Hareketle Yalın, Seksi Ayaklar Nasıl Alınır
Bu egzersiz programını, yürümeye hazır yerlerde yürümeyi, yürüyüşe devam etmeyi veya egzersiz bisikletini pedal çevirmeyi içeren kısa bir ısınma ile başlayın 5 ila 10 dakika boyunca. Yüksek diz asansörleri, gövde katlanmaları ve öne eğilme gibi birkaç dinamik esneme, 30 saniye boyunca yapılır ve egzersiz öncesi rutini bitirir.
Bu egzersizlerin her birini 45 ila 60 saniye arasında yapın ve ekipmanı değiştirmek için aralarında yeterli zamanı bırakın. Bir tam devrildikten sonra 1 dakika dinlendirin ve ardından bir veya iki kez daha tekrarlayın.
Gezici Köprü
Adım 1
Bir egzersiz kefesine sırtınızı uzatın. Dizlerinizi bükün ve ayaklarınızı kalça mesafesine dikin. Ellerinizi vücudunuzun yanına, palmiyelerinizin yüzü aşağı bakacak şekilde matın üzerine koyun.
2. Adım
Kalçalarınızı, omzunuzdan dizlerinize düz bir çizgi olan köprüye kaldırın.
3. Adım
Kaldırılmış konumdan, tüm aralık boyunca yürümek için bir bacak kaldırın ve diğerini kaldırın. Bitirmek için kalçalarınızı indirin.
Döndürme ile Dökün
Adım 1
Ayaklarınızı kalça-aralıklarla başlayın. Göğsünüzün ortasında iki elinizle bir dambıl tutun.
2. Adım
Sağ ayağı bir adımın önüne geçirin; sağ dizini bük. Eşzamanlı olarak gövde ve dambıl sağa döndürün.
3. adım
Geriye çekilin ve gövdesinizi düzeltin. Sol tarafta tekrarlayın. Tüm döngü için alternatif.
İpuçları
- Başlangıçlı egzersiz yapanlar 5 kiloluk bir ağırlık kullanabilir, ancak daha deneyimli kişiler 20 liraya kadar çalışabilirler.
Dengeleyici Kalça Menteşesi
1. Adım
Sağ elinize bir dambıl koyun ve kolunu uzatın, böylece ağırlık kalçanızın önüne asılır. Dizlerinizin biraz ufalanmasına izin verin.
Adım 2
Sağ bacağınızı hafifçe kaldırın ve ağırlıklarınızı sol ön ayak bileğine doğru çeken kalçalarından öne katlayın.
Adım 3
Yedeklemeye devam etmek için kontrol kullanın ve tekrarlar arasında sağ ayağınızı bırakmayın. Aralığın sağında 20-30 saniye yapın ve daha sonra sola dönün.
Uzatılmış Kollu Squat
Adım 1
Ayaklar kalça mesafesine kadar uzatın.Zırhınıza paralel uzanan kollarınızla her iki elinizde bir ilaç topu veya dambıl tutun.
2. Adım
Kollarınızı düz ve sağa oturuncaya kadar ağırlığı kaldırın. Bacakları merkeze geri adım atmak için düzleştirin ve sonra sola çömelin. Ağırlığı baştan başa genişletilmiş olarak tutun.
3. Adım
Tüm döngü için çömelme yan yana hareketini değiştirmeye devam edin.
İpuçları
- Yeni başlayanlar, ağırlığı olmayan genişletilmiş kol ile çömelmeye başlamalıdır. Omuz sorunları varsa, yanlamasına çömelerken ağırlıkları göğüs ortasında tutun.
Yan Plank Diz Kremi
Adım 1
Sağ avucunuzda dengelenip kalçalarınızı, omuzlarınızı ve ayaklarınızı istifleyerek bir yan tahtaya koyun. Sol elinizi kalçanıza yerleştirin.
Adım 2
Sol bacağınızı kaldırın ve dizinizi göğsünüze doğru çekin. Bacağınızı düzleştirin ve tekrarlayın.
Adım 3
Sağ el falında 20-30 saniye dengeleyin, sonra sol avuçta 20-30 saniye yapın.
İpuçları
- Bilekiniz avucunuzda dengelenirse, ön kolunuza indirin.
Dönen Kremitli Arka Dönme Atma
Adım 1
Ayaklarınızı yan yana durun ve ellerinizi başınızın arkasına doğru basmaya başlayın.
Adım 2
Sol bacağınızı geriye doğru iterek sağ dizinizi derinçe bükün. Sol dirseğinizi sağ dizinizin dışına getirerek geri adım attığınızda üst bedeninizi döndürün.
3. Adım
Kaldırın ve adımınızı atın. Diğer bacak ile tekrarlayın. Tüm döngü için alternatif.
Devamını Oku: Bacak Günü Egzersiz Programı
