Spor salonuna girecek vaktiniz yok mu? Sorun değil. Bacaklarınızı yatmadan bile güçlendirebilirsiniz. Ek olarak, bu egzersizler bacaklarınızı hareket ettirirken omurganızı destekleyen kaslarınızı ve kaslarınızı güçlendirir.
Günün Videosu
Vücut ağırlığınızı direnç için kullanın, ancak daha zor hale getirmek isterseniz, bazı ayak bileği ağırlıkları ekleyebilirsiniz. Her egzersizin 10 tekrarlanmasıyla başlayın ve üst üste üç takıma kadar çalışın.
Devamını oku: Ab Yatağa Yönelik Egzersizler
Dört Yollu Bacak Asansörleri
Dört yönlü bacak kaldırıcıları uyluklarınızın ön, arka ve yanlarındaki kasları güçlendirir.
NASIL YAPILIR: Sırt üstü uzan. Sol dizinizi bükün ve ayağın tabanını yatağa yerleştirin. Sağ dizinizi düz tutun ve ayağınızı tavana doğrulttuğunuzda, sağ bacağınızı en azından sol diziniz kadar kaldırın. Yavaşça alçaltın.
Sağ tarafınıza dönün. Sol dizinizi eğin ve sağ dizinizin arkasındaki virajda ayağınızı dikin. Sağ dizinizi düz tutarak, bacağınızı tavana doğru kaldırın, daha sonra aşağı indirin. Bu hareket sırasında iç uyluğunuzdaki kasları sıktıracağınızı hissetmelisiniz.
Karnınızı yuvarlayın. Sağ dizinizi düz tutarak, kalçalarınızı sıkın ve bacağınızı tavana doğru kaldırın. Kalçalarınızın yatağın dışına çıkmasına izin verme.
Son olarak, sol tarafınıza bacaklarınız birbiri üzerine gelecek şekilde dönün. Dizinizi düz tutarak sağ bacağınızı tavana kaldırın. Karşı bacak üzerinde tekrarlayın.
Köprüler
Köprüler kalça kaslarınızı güçlendirir. Gücünüz geliştikçe, bu egzersizler kolayca ilerlenebilir.
NASIL YAPILIR: Dizlerinizi bükün ve ayaklarınızı yatağa yatay konuma getirin. Kalça kaslarınızı sıkın, topuklarınızı aşağıya doğru bastırın ve kalçalarınızı mümkün olduğunca yüksekten kaldırın. 2 ila 3 saniye basılı tutun, daha sonra aşağı indirin. Karşı bacak ile köprü yaparken tavana doğru bir bacak tutarak daha da zorlaştırın.
Topuk Raises
Topuk, buzağı kaslarını güçlendirir.
NASIL YAPILIR: Köprü yerine başlayın. Topuklarınız yatağın dışına gelene kadar ayağınızın arasından topa bastırın. Buzağınızdaki kasların sıkılmasını hissedebilirsiniz. 2 ila 3 saniye basılı tutun, daha sonra aşağı indirin.
Topuk Slaytları
Topuk slaytları kalçanızın önündeki kasları güçlendirir. Düzgün bir şekilde uygulandığında, düşük abselerinizi güçlendirmeye yardımcı olurlar.
NASIL YAPILIR: Sırt üstü uzan. Karın tırnağınızı omurganıza doğru çekerek alt absinizi sıkıştırın. Egzersiz boyunca bu konumu tutun.Sağ dizinizi bükün ve sağ topuğunuzu kalçanıza mümkün olduğunca kaydırın. 2 ila 3 saniye basılı tutun, sonra yavaş yavaş aşağı kaydırın. Karşı tarafta da tekrarlayın.
Devamını oku: Yatakta Baskı Aletleri
