İster sprinter, ister orta veya uzun mesafe koşucusu olun, hız sizin için büyük önem taşır. Koşu hızı, alt bedenin mukavemetine, gücüne ve esnekliğine bağlı olarak basamak frekansının ve basamağın uzunluğunun etkileşimidir. Bu alanları hedeflemek ve daha hızlı çalışmanıza yardımcı olmak için eğitim programınıza birkaç bacak egzersizleri eklenebilir.
Günün Videosu
Ayak Bacak Raise
Güçlü iliopsoas veya kalça fleksiyonu, kaslar koşu hızının önemli bir bileşenidir ve daha hızlı bacak hareketine ve yukarı diz sürüşüne izin verir. Ayak bacak yükseltme egzersiz güçlendirmek ve bu kas grubu geliştirmek yardımcı olacaktır. Sırtınızla alçakgeçli bir makineye doğru ayakta durun. Kablo ayak bileği manşetini sağ ayak bileğine takın. Sağ bacağınızı geri çekmeniz için sol bacağınızla ilerleyin. Denge için sağlam bir nesne tutun, sırtınızı düzeltin ve çekirdek kaslarınızı kasıp geçirin. Sağ dizinizi göğsünüze doğru getirmek için kalçanızın bükülmesiyle kabloya doğru çekin. Kalçanızı yavaşça açın ve başlangıç konumuna geri dönün. Arzu edilen tekrar sayısını tamamlayın, ardından egzersizinizi sol bacağınızla tekrarlayın. Bu egzersiz bir direnç bandı ile de yapılabilir.
Yüksek Tezgah Stepup
Bu egzersiz, kuadriseps'inizi ve gluteal kaslarınızı hedef alır. Sırt uzantılarınızdan ötürü diz bölgeniz sorumludur, dizlerinizde kalçalarınız kalçanın uzatılmasında rol oynayan başlıca kaslardır. En az diz boyu olan bir platform veya egzersiz tezgahında durun. Tüm ağırlığınızı sol bacağınıza yerleştirin ve sağ ayağınızı tezgahın kenarından serbestçe asın. Sağ ayağının parmakları yere değene kadar sol diz ve kalçayı bükerek vücudunuzu yavaşça indirin. Vücudunuzu yukarı doğru itmek ve başlangıç konumuna geri dönmek için sol topuğunuza basınız. İstenen tekrar sayısını tamamlayın, sonra ayakları değiştirin.
Rus Külot Kıvırma
Rus hamstring kıvrımı, kasları güçlendirmekle kalmayıp, aynı zamanda yaralanmanın önlenmesinde de rol oynayacak zorlu bir egzantrik hamstring egzersizidir. Dizlerinize bakın ve topuklarınızı bir bankın altından tutun veya bir arkadaşınızın elinde tutun. Dizleriniz 90 dereceye, kalçalarınıza ve sırt üstü doğru bükülmeye başlayın. Yavaşça zemine doğru mümkün olduğunca alçaltın, aşağı doğru düşmeye karşı koymak için hamstringlerinizi kullanın. Zemine ulaştıktan sonra, vücudunuzu başlangıç konumuna geri getirmek için hamstringinizi keseceksiniz. Bu egzersiz çok zorlanıyorsa, bir direnç bandı kullanın veya bir arkadaşınızın yardımda bulunmasını isteyin.
Esnekliği Sürdürmek İçin Gerilebilir
Koşu hızınızı artırırken, kas esnekliği kas gücü kadar önemlidir. Her mukavemet çalışmasının sonunda, çalışan kaslarınızı yeterince gerin.Kalça fleksiyonlarınızı gerdirmek için sol bacağınızla öne doğru atın ve sağ dizinizi zemine indirin. Ellerinizi sol dizinize koyun. Göğsünüzü dik dururken, sağ kalça önünüzde gerinceye kadar sol bacağınıza hafifçe yaslayın. Germeyi 30 saniye tutun ve egzersizi sol bacağınızla tekrarlayın.
Kuadrisepsinizi sağlam bir nesnenin yanında durarak uzatın ve ağırlığınızı sol bacağınıza aktarın. Sağ dizinizi bükün ve topuğunuzu kalçanıza doğru kaldırın. Sağ elinizle sağ ayak bileğinizi kavrayın ve sağ uyluğunuzun önüne gerilene kadar topuğınızı hafifçe çekin. Sol bacağınızla gerinmeyi tekrarlamadan önce 30 saniye boyunca tutun.
Hamstringlerinizi esnek tutmak önemlidir. Yalan yere bakacak ve sol ayağınızın altına bir havlu veya direnç bandı çevirecektir. Bacağınızı, yere dikey olana kadar kaldırmak için bandı kullanın; sağ bacağınızı uzatılmış ve yere koyun. Bandınızı gerin, hamstringiniz biraz gerinceye kadar çekin, beş ila 10 saniye bekleyin, ardından rahatlayın. Egzersizi beş kez tekrarlayın, sonra bacakları değiştirin.
