Her iki bacak uzantısı ve lunjları alt cesedi güçlendirmek için kullanılan yaygın egzersizlerdir. Uzantılar ve lunges iki farklı hareket türü kullanır ve birbirlerine karşı tartılırken avantaj ve dezavantajlar sağlarlar. Ancak, her iki egzersizin alt vücut antremanına dahil edilmesi, alt vücuda bir bütün olarak yarar sağlayabilir.
Günün Videosu
Hareketler
Gücü egzersiz çalışmaları bileşik hareketler veya yalıtım hareketleri olabilir. Bileşik hareketler birden fazla eklem ve birden çok kas grubunu içerir. İzolasyonlar tek bir hareketi içerir ve tek bir kas grubuyla etkileşime girer. Lunges, fleksiyon ve kalça, diz ve ayak bileğinin uzatılmasını içeren ve alt vücut kas sisteminin tamamını harekete geçiren bileşik harekettir. Bacak uzantıları, dizin uzatılması yoluyla üst kuadrisepsleri hedef alan bir izolasyon hareketi.
Çalışılan Kaslar
Bacak uzantıları, kuadriseps'in tek kas grubunda çalışır. Kuadriseps dört bölümden oluşur - rektus femoris, vastus lateralis, vastus intermedius ve vastus medialis - ancak kuadriseps tüm hareket yelpazesinde aktive olan tek kasdır. Lunges aynı zamanda kuadriseps de çalışır ancak gluteus maximus (popo kasları) - iç uyluğunda adductor magnus (özellikle yana doğru basarak başlatılan yan lunjlar), üst bacağınızın arkasındaki hamstringler ve kaslarınızın kasları buzağı ve inciniyor. Ters çeviklikler daha çok sinirlilik hedeflemektedir. Geriye doğru adım atmak yerine geri adım atarak ters yöndeşmeler başlatılır.
Avantajlar
Lunjeler aynı anda birden çok kasın çalışması avantajını sağlar. Lunges, aynı zamanda, günlük işlerinizde kullanabileceğiniz, doğru kasları güçlendiren, böylece yerden bir şey çıkarmak veya yer topu yakalamak için etkin bir şekilde dalmak üzere işlevsel bir hareketi taklit eder. Lunges ayrıca dengenizi ve dengesine meydan okuyarak daha küçük stabilize kasları harekete geçirir. Kuadriseps'i uzatmalar yoluyla izole etmek, kuadriseps'in bacaklardaki diğer büyük kasların yardımına güvenmeden tamamen yalnız çalışmasını sağladığı için faydalı olabilir. Bacak uzantıları, diz kapağı çevresindeki bağ dokusunun güçlenmesine yardımcı olmak için etkili bir harekettir. Bacak uzantıları, kuadriseps tendonuna odaklanır ve ayrıca patellar tendonu hareketin direnç kuvvetine karşı harekete geçirmeye zorlar.
Dezavantajları
Lunges, aynı anda çoklu kasları çalıştırır, ancak bileşik hareketi nedeniyle daha büyük koordinasyon ve dikkat gerektirir. Yanlış formlarla akciğerler lekelenmek, birden fazla eklemde tıkınma ve yaralanmalara neden olabilir. İstikrarsızlık unsuru bir avantaj olabilir, ancak vücudunuzu atıl konumda dengeye getirecek kadar güçlü değilseniz dezavantajdır.Lunging, yanlış uygulandığında veya hazır olduğunuzdan daha derin akciğere yatmanız durumunda, dizlerde çok fazla stres oluşturabilir. Bacak uzantıları fonksiyonel bir hareket değildir ve kuadrisepslerini oluşturabilirler de olsa, onlara bacaklarındaki diğer kaslarla nasıl oynayacağını öğretmezler. Bacak uzantıları, çeşitli kuvvetler için daha az adaptif ağırlık artışı içerir. Kaldırma yerleri, ne kadar derin attığınızı veya ne kadar ileri adım attığınızı sınırlayarak değiştirilebilir, ancak bacak uzantıları yalnızca makinenin ağırlık istifini temel alarak beş veya on pound'luk artışlarla değiştirilebilir.
