Bacak kaldırmalarının alt karın kasını güçlendirdiği ortak bir düşüncedir. Egzersiz, alt karın alt kısmı ile karıştırılabilecek bazen bir yanma hissi olarak hissedilen, pelvis bölgesinde yorgunluk ürettiği için bu şekilde çok iyi hissedebilir.
Günün Videosu
Bununla birlikte, gerçekte, rektus abdominis olarak bilinen kas kılıfının altında derinleşen yalın iskemi ve rektus femoris çalışıyorsunuz.
Kalça fleksiyonları, özellikle lomber omurganın çekirdeğin desteğinde karmaşık bir rol oynarsa önemli rol oynamaktadır. Bacak kaldırmaları, sırt üstü belinizi dengelemenize yardımcı olur, duruşunuzu geliştirir ve görünümünüzü de iyileştirir. Daha da önemlisi, sizi yaralanma ve bel ağrısına karşı daha dayanıklı hale getirir.
"Los Angeles merkezli kişisel eğitmen David Knox, Vücut Okulu'nun Yazarı: Günlük Hayatta Geliştirilmiş Hareket İçin Yeni Bir Kılavuz" un yazarı, "Bacak asansörleri güçlü bir çekirdek ve daha güçlü bir alt göbek için çok önemlidir" diyor.
"Yalnızca eziyet ederseniz, altı paket alabilirsiniz, ancak güçlü bir çekirdeğiniz olmayacaktır. Knox, "Bacak asansörleri düşük abs için harika, çünkü kalça fleksiyonlarını devreye sokuyorlar ve kalça fleksiyonları alt karnıyla etkileşime giriyor" diyor Knox. Yetkili, düzgün bir şekilde yapıldığı zaman, çekirdek güç ve istikrarın anahtarı olan iç uyluk ve popo kasları ile de etkileşime girdiğini de sözlerine ekledi.
Knox bacak kaldırma egzersizlerini "yukarı" konumundan başlatmanızı önerir. Bacağınızı neredeyse zemine indirdikten sonra, zemine dokunmadan önce geriye bırakın, böylece geriye baskı uygulayacaktır. "Ve eğer bel ağrısı yaşarsanız, bacağı tamamen aşağıya çekmeyin - sizi ağrı eşiğine götüren aralığı bulun" diye ekliyor.
koymak için çok sıkı olacak, "zorlamayın, rahatça yönetebileceğiniz yere başlayın."
- Alt sırt üstünü düz tutmak, yaralanmaya karşı korur.
Bacak ve ayağın tam olarak angaje olması gerekir. Dizin
'ı gerin ve o kas üzerinde çalışarak cihaz boyunca güç oluşturun.
- ayrıca daha zor ve koordinasyonu artırın.
- Elinizi poponuzun altına yerleştirebilirsiniz, ancak
sırt sırta değil
- Kaç temsilciler? Tabii ki durumunuza bağlı. Amerikan Konseyi Egzersiz, abdominal egzersiz için bir ila üç set 10 ila 25 tekrar önermektedir es.
- İpuçları
En sıkılaştırmak istediğiniz belirli alanları hedef alabilseydiniz hoş olmaz mıydı? Ne yazık ki tıpkı Noel Baba olmadığı için yerinde küçülme diye bir şey yok.Bu spor tıbbı Holy Grail ve en belirgin araştırmacılar, fizyolojik olarak yağ veya kilo kaybı için bir vücut parçası hedeflemek için mümkün olduğunu kanıtlamak zorunda değilsiniz. Yani dünyadaki tüm bacaklar ve çarpmalar size "altı paket" abs vermez. Amerikan Egzersiz Konseyi, düşük yağlı bir diyet yemenin ve kardiyovasküler ve kuvvet gerginliğini içeren bir egzersiz rejiminin uygulanmasını önerir.
1. Tek Bacak Kaldırma
NASIL YAPILIR: Sırt üstü yatık durur, dizler dikey olarak 90 derece bükülür. Omuzlar vücuda bastırırlar. Kollar zemine dayanacak şekilde bastırıyor, avuç içi aşağı, kalçanın yakınında. Sırt üstü yere bas.
- Alt karnına bastırarak yere inin, yükselen dizinizi göbeğinize doğru göbeğinizin üstünde ve kıvrılın. Diz, düz, sabit bir alt sırtın üzerine gelecek şekilde, alt bacağını yukarı doğru uzatın ve mümkün olduğunca düzeltin.
Bacağınızı pürüzsüz ve eşit bir tempoda indirin. Bacaklar sadece kasları çalıştırmak için kalçanızın üstündeki dikey çizginin altında birkaç inç düşürmelidir. Sadece yeni başlıyorsanız, birkaç santim yeterli olabilir.
Bacağınızı indirirken çıkıntıları ve çıkıntıları kullanarak bedeninizi dışarı doğru itin ve vücuttan çıkarın. Bu, alt omurgayı gerinmeden korur. Her bacakta 10 temsilciden deneyin. Bacağınızı ikinci setteki kalçadan açık şekilde çevirin.
2. Çift Ayak Kaldırma
Bunlar tam olarak iki istisna dışında Tek Ayaklı Asansörler olarak yapılmaktadır: Ayaklar ve dizler bir arada istikrarlı bir birim oluşturacak şekilde tamamen bastırılmalı ve her iki ayak da yere bırakılmalıdır. Bacaklar dikey olduktan sonra, bacaklarınızı yukarıya ve yukarıya doğru çekerken ayaklarınızı işaretlemeyi deneyin.
Uyarılar
