Güçlü bacaklar olmazsa, sandalyeye girip çıkmak, mahalle çevresinde dolaşmak ve torunlarınızı peşinde koşmak gibi günlük aktivitelerde bulunmak zor. Bacak güçlendirme egzersizleri özel ekipman gerektirmez; en sevdiğiniz şovu izlerken oturma odasında egzersiz yapabilirsiniz.
Günün Videosu
Herhangi bir yeni etkinlikte olduğu gibi bacak egzersizlerinin sizin için güvenli olduğundan emin olmak için doktorunuza danışın.
Devamını Oku: Yaşlı Yurttaşlar İçin Egzersizler
Sandalye Egzersizleri
Bacak güçlendirici hamlelere yeni başladıysanız, sandalye egzersizleriyle başlayın. Oturmak bacaklarında bir miktar baskı oluşturmasını azaltır ve denge sorunlarınız varsa sandalye egzersizleri sizin için en güvenli alternatif olabilir.
Aşağıdaki egzersizlerin her biri için, sağlam bir sandalyeye düz oturun ve her bacak için 10 tekrarlama yapın. Her finiş konumunu 1 ila 2 saniye tutun, ardından başlangıç konumuna indirin. Arka arkaya üçer tekrarlama olmak üzere 10 tekrarlama yapın.
- Yürüyüşler: Bir dizinizi geriye doğru eğilmeksizin tavana doğru kaldırın. Bu hareket kalçaların önündeki kasları çalıştırır.
- Kriko çıkışları: Bir dizini tamamen düzleştirin ve uyluğunuzun önündeki kasları kasılayın.
- Ayak kaldırıyor: Topuklarınızı yerde tutarak, parmaklarınızı tavana doğru kaldırın. Parmaklarınızın önündeki kasların sıkılmasını hissedebilirsiniz.
- Topuk yükselir: Parmaklarınızı yere indirip topuklarınızı kaldırın. Bu hareket buzağılarınızın arkasındaki kasları sıkıştıracaktır.
Daimi Egzersizler
Daimi egzersizler, hareketlere vücut ağırlığı ekleyerek kaslarınıza meydan okuyor. Bakiyenizle ilgili endişeleriniz varsa bir duvarın veya diğer sağlam yüzeyin yanında durun.
Aşağıdakilerin her biri için ayaklarınız omuz genişliğinde düz durun ve hareketleri her bacak üzerinde 10 defa üst üste üç küme kadar çalıştırın. İndirme yapmadan önce her finiş konumunu 1 ila 2 saniye tutun.
- Dört yollu bacak kaldırılır: Bacağınızı mümkün olduğunca önünüzde düz tutun ve her harekette dizinizi düz tutun. Üst vücudunuzun eğilmesine izin vermeyin. Bu egzersizi, bacağınızı kaldırarak karşı bacağınızın önüne, geriye ve orta çizgiye doğru tekrarlayın.
- Yürüyüşler: Uyluğunuz yere paralel olana kadar bir diz kaldırın. Alternatif bacaklar her seferinde sanki yürür gibi.
- Düğme kıvırcıkları: Bir diz virajı yapın ve kalçanıza topuğunuzla dokunmaya çalışın.Bu hareket sırasında vücudunuzun üst bükülmesine izin vermeyin.
- Topuk ve ayak parmakları yükseltir: Topuklarınızı kaldırın, parmaklarınızı tavana kaldırın. Ardından ayak parmaklarınızı kaldırarak karşı hareketi gerçekleştirin. Bir seferde bacakta yaparak bu egzersizi zorlaştırın.
- Mini-Squats: Kalçalarınızı öne doğru bükün ve bir sandalyede oturacakmış gibi kıçınızı geriye doğru itin. Dizlerinizi bükün ve yavaş yavaş kendinizi indirin. Uyluklar yere paralel olmadan önce durun. 1 ila 2 saniye bekleyin, sonra tekrar ayağa kalkın. Diz sorunlarınız varsa bu egzersizi kaçının.
Devamını oku: Yaşlı Egzersiz Planları
