Saldırı veya savunma hattı olarak başarılı olmak için, büyük, aynı zamanda patlayıcı ve hızlı olmalısınız. Bu nedenle, linemen için kapsamlı bir egzersiz programı, kütle ve kuvvet oluşturmak için ağırlık eğitimi, gücü arttırmak için plyometri, ayak hızını geliştirmek için çeviklik matkaplarını ve sürücüler süresince korumak için dayanıklılık oluşturmak için şartlandırma çalışmalarını içerecektir. Sezon dışındaki egzersiz programınıza başlayın. Her egzersizden önce, ipin koşu veya atlama ipi ile beş ila 10 dakika dinlendirilmesi ve dinamik esneme.
Günün Videosu
Ağırlıkların Şutlanması
Ağırlık eğitimi, rakiplerinizin üstesinden gelmek için kitleyi ve gücü geliştirmeye yardımcı olur. Haftalık rejiminize dört ağırlık egzersizi ekleyin. Salı ve cuma günleri pazartesi ve çarşamba günleri alt beden kaslarınıza, üst vücut kaslarınıza odaklanın. İnsan Performansı Servisleri'nden John Cissik'e göre, lineman için kaliteli egzersizler, alt vücut ve tezgah presleri, itme kuvvetleri, arka delt kaldırma işlemleri, eğilmiş sıralar ve sırt üstü delikler için güç temizliği, sırt çekiçleri, ön süpürgeler, lunges, glute-jambon yükselir ve deadliftler ve üst vücut için askeri presler. Sezon dışında, kütlenin oluşmasını kolaylaştırmak için her bir egzersizin 12 ila 15 temsilcisi olmak üzere üç set gerçekleştirin. Rekabetten iki ay sonra, sekiz ila 12 temsilcinin üç seti uygulayın, böylece kaldırdığınız yük artar. Rekabet edene kadar bir ayınız olduğunda, altı ila 12 temsilciden oluşan üç set yapın ve ağır ağırlığınızı kaldırın.
Pyometri ile Bina Patlayıcılık
Eğitiminize plikometri eklenmesi, çatlamayı takiben patlama kabiliyetinizi artırabilir. Sınırlar, yanal koni atlamaları ve kutu atlamaları, kalça ve bacaklarda güç geliştiren kaliteli plyometrik aktivitelerdir. Sınırlar için ayağınızı kalçanızın altına koyun, bir çeyrek saksı içine indirin ve sonra atlayarak patlatın, mümkün olduğunca ileri ilerleyin. Arazi ve derhal bir sonraki sınır içine gitmek için indirin. Yanal koni atlamaları, küçük bir koni üzerinde yan yana atlama ve ayaklarınızın zemine temas ettiği süreyi sınırlamaya çalışmayı içerir. Kutu atlama, çeyrek squat'a düşürmeyi ve daha sonra önünüzde bulunan bir plyo kutu setinin üstüne bir atlamaya ve inişe patlamayı içerir. Yoğunluğu nedeniyle, plyometrik çalışma haftada iki güne kadar çalışır. Düşük vücut ağırlığı eğitimiyle aynı günlerde yapılıyorsa, plyometriyi yapın, böylece bacaklar taze olur. Her biri altı ila sekiz temsilciden oluşan iki ila üç set yapın.
Çeviklik Matkapları ile Ayak Giderilmesi
En iyi çizici, kendi ayakları üzerinde hızlı olabilme yetenekleri ile bilinir. Çeviklik eğitimlerini haftada iki kez zamanlamanıza planlamak, hızlanma, durma ve yön değiştirme becerinizi geliştirmenize yardımcı olabilir. Her biri iki fit aralıkla bir kareyi oluşturacak şekilde beş noktayı ayarlamayı ve son noktayı ortasına yerleştirmeyi içeren nokta matkabını dahil edin.Atladığınız sırayı değiştirerek başkalarına bir nokta ve iki adım atlama ile başlayın. Mümkün olan en kısa sürede tatbikat yapmayı deneyin, ayaklarınızın noktalarla temas ettiği süreyi sınırlayın. Ayrıca her bir avluda bir dikey çizgide yaklaşık 10 koniyi ayarlamayı içeren zig zag koşusu da ekleyebilirsiniz. Önce iç ayağınızı kullanarak her iki yanından geçip, konileri takip edin. Çeviklik çalışmalarını haftada iki kez dahil edin, matkapları herhangi bir ağırlık eğitiminden önce tamamlayın. Her bir matkabı beş kez uygulayın.
Gelişmekte Hız ve Klima
linemen tarlaya olması gerekir ne kadar emin değildir ve uzun eşyalarını hazır olmak gerekir. Hava şartlandırma tatbiki ve uçan 20'li gibi şartlandırma faaliyetleri dayanıklılık geliştirmenize yardımcı olabilir. Lineman tipik olarak uzun mesafeleri koşturmaz, bu nedenle matkaplar pozisyonlarının gerektirdiklerini yansıtmalıdır. Mekik matkabı için üç koniyi dikey bir çizgiye koyun ve her biri beş metre aralıklarla yerleştirin. merkez konisinin başlayın ve daha sonra sağdaki koni adres tarifi ve sürat değiştirmek, sol tarafta koni sürat. Ardından, yol tariflerini son bir kez değiştirin ve orijinal koniğe geri koşun. Uçan 2'nin yarısı hızla ilk 30 metre yaratılarak toplam 50 metre koşturması gerekiyor. 30 metreden adımınızı yavaşça arttırın, böylece son 20 metre için tümüyle bir sprint kazanırsınız. Her bir tatbikatını beş kez tamamlayarak haftada iki gün, tam kondüsyonlama matkapları yapın.
