Nazik esnetme dolaşımınızı, hareket aralığını ve esneklik düzeyinizi geliştirir. Kalçalarınız, kalçan fleksörleriniz ve adüktörleriniz de dahil olmak üzere kalçanızın hareket ettirilmesine katılan birçok kas vardır. Kalça kasları sıkı ise, bel ağrısına katkıda bulunabilirler. Kolayca uzanan bazı yerler bu bölgedeki kasları gevşetmenize yardımcı olacaktır. Size günlük kolay rötuş uygulayarak, kalçalarınızı zamanla gevşetirsiniz.
Günün Videosu
Sırtüstü Iç Rotasyon Streç
Zemin gibi sağlam bir yüzeye sırt üstü uzan. Her iki dizini de viraj yapın. Ayaklarınızı kalça genişliğinden daha geniş olarak ayırın. Sol dizinizi tavana kadar tutun. Sağ dizinizi içeri doğru ve yere doğru çekin. Sağ diziniz sol bacağınızı işaret etmelidir. Yavaş, 30 saniyelik bir sayı için dizinizi aşağıya tutun. Yavaşça sağ dizinizi yukarı kaldırın. Diğer bacak ile tekrarlayın. Kalçaları gevşetmek için bacaklar arasında sekiz ila 12 kere yavaş yavaş ileri ve geri gidin. Yavaş, derin nefes alın ve her tekrarda dizinizi biraz yere yakınlaştırmaya çalışın. Sırt üstü yatmak iyi bir seçenek değilse, katta otururken de bu gerginliği yapabilirsiniz.
Eğilimli İç Döndürme Uzatma
Katta karnınızı uzatın. Alnınızı yığılmış avucunuzun üzerine yerleştirin. Ayak tabanları tavana bakacak şekilde her iki dizini de eğin. Bu alıştırma boyunca kalça kemiklerinizi zemine temas halinde tutun. Sağ ayağınızı dışarı doğru ve yere doğru indirin. Uzak kalamayabilir ve kalça kemiklerinizi aşağıda tutamazsınız; Sadece iyi formla mümkün olduğunca ileri git. Yavaş, 30 saniyelik bir sayı için ayağınızı dışarıda tutun. Sağ dizinizi zemine temas halinde tutun ve dizinizi bükmeyin. Sağ ayağınızı yukarı kaldırın ve sol ayağınızla tekrarlayın. Sekiz-12 kez yavaş yavaş ileri geri gidin. Yavaş, derin nefes al ve her tekrarla ayağınızı zemine biraz daha yaklaştırmaya çalışın. Midenizde yatmak, sırtınızı rahatsız ediyorsa, alt sırtınızı kemerlerden tutmak için kalça kemiklerinizin ve midenizin altına küçük bir yastık veya battaniye yerleştirmeyi deneyin.
Onarıcı Supta Virasana (Reclined Hero Pose)
Katta diz çöken. Dizlerinizi bir arada tutun, ancak ayaklarınızı ayırın. Topuklarınız arasına yoga paplandırması, battaniye yığını veya geniş bir yastık yerleştirin ve oturun. Gerginlik sizin için yeterliyse, yerine oturun. Eğer daha derin bir streç istiyorsanız, destek veya yastık üzerine geri yaslanın. 5-10 derin nefes tutun. Her nefes aldırırken, kalçaları ve alçak gerilimi rahatlatmaya çalışın. İhtiyaç duyduğunuz kadar battaniyelerin veya yastıkların yığını oluşturun. Boynunuzun rahatlamasına izin vermek için kafa da yastıkların üzerine oturmalıdır. Kafanızın altında kalçanızın olduğundan daha yüksek bir kazık koymanız gerekebilir.Bu başlamak için çok fazla bir şeyse, sadece bir dizini bükerek ve diğer bacağını öne doğru tutarak "yarı kıvırcık kahraman" pozunu yapabilirsiniz.
