Ne olursa olsun, kilo vermek, kasınızı oluşturmak, sağlıklı olabilmek veya spor yapmak için çalışmak isteyip istemediğinize bakılmaksızın, Egzersiz öncesi, esnasında ve sonrasında ne yerseniz sonuçlarınızı etkiler. İdeal olarak, zayıf, halsiz veya mide bulantısı hissetmeden elinizden gelenin en iyisini gerçekleştirmek için iyi bir yakıt elde edersiniz. Ne yerseniz egzersiz hedeflerinizi yerine getirirken size yardımcı olmalı - daha fazla güç, daha fazla kas, daha az yağ ya da daha iyi sağlık. Gıdaları akıllıca seçin ve antrenmanlarınız ve vücudunuz sizi ödüllendirecektir.
Günün Videosu
Egzersiz Öncesi
Genel performans egzersizden önce nasıl yakıt aldığınıza bağlı. Koşu veya aerobik sınıfı gibi kardiyovasküler bir faaliyet planlıyorsanız, aktiviteden yarım ila iki saat önce bir karbonhidrat açısından zengin, az yağlı çerez almaya çalışın. Erken sabah yapılan egzersiz programlarında özellikle atıştırmalık olmaz; esasen bütün gece oruç tuttunuz ve bütün gazı üretmek için glikojenin tükendiği kasları soruyorsunuz. Karbonhidratlar hızla enerji verir ve hızla sindirirler, bu nedenle sizi tartmazlar. Bu karbonhidratlar ile birlikte, açlığa engel olmak için az miktarda protein ekleyin. Egzersiz öncesi iyi gıdalara örnekler: bademli yarım ons içeren bir muz, ballı çikolatalı yoğurt, fıstık ezmeli krakerler veya bütün tahıl tahıl sütüyle servis.
Egzersiz öncesi çerezinizin boyutu egzersiz seansınızın beklenen süresine ve yoğunluğuna bağlıdır. Bir saatten uzun süre devam eden kardiyovasküler bir egzersize devam ediyorsanız, birkaç saat önce 300 ila 400 kalorilik bir aperitif koymalısınız. Daha hafif, daha kısa bir egzersiz, yalnızca 200 kalori gerektirir. Egzersize başlamadan önce hidratlamayı unutmayın. İki saate yaklaşık 20 ons su denemek için oturumunuza kadar deneyin.
Egzersiz Sırasında
Su, bir saatlik bir egzersiz sırasında sizi korumak için yeterlidir. Amerikan Egzersiz Konseyi, egzersiz sırasında her 10 ila 20 dakikada bir 7 ons ila 10 gram sıvı önerir. Bir saatten uzun süren kalp-damar oturumunu tamamlamayı düşünüyorsanız, elektrolitler ve karbonhidratlı bir spor içeceği önerilir. Beslenme uzmanları ayrıca, uzun oturumlarda her 30 dakikada bir 30 gram karbonhidrat tüketilmesini öneriyorlar. Jeller ve çiğnemek bu karbonhidratları sağlar ve size sindirim sisteminizi zorlamadan uzun egzersizler yapmanız gereken ekstra gücü verir.
Egzersiz Sonrası
Egzersiz yaptıktan sonra yemek yediğinizde kasların onarımı ve yakıt ikmali olur. American College of Sports Medicine, yorucu bir egzersizin ardından 30 dakika içinde tüketilmesi gereken bir karbonhidrat porsiyonunu önermektedir. Karbonhidratlı bazı proteinler, glikojen depolarınızın daha da hızlı bir şekilde onarılmasına yardımcı olur. Uluslararası Spor Beslenme ve Egzersiz Metabolizması Dergisi'nin 2006 baskısında yayınlanan egzersiz sonrası egzersiz sonrası çikolata sütünün etkililiğini inceleyen bir çalışma, karbonhidratların ve proteinlerin bir kombinasyonunun sporcuların yoğun egzersizden kurtulmalarına yardımcı olduğunu gösterdi.Çikolata sütü ve protein smoothies de dahil olmak üzere egzersiz sonrası içecekler ideal aperitifler yapar çünkü besin maddelerinin yanı sıra nemlendirme de sağlarlar. Egzersiz sonrası diğer iyi seçenekler arasında bir hindi sandviçi, elma ile peynir ons, meyve suyu ile soya fıstığı veya (yine) tahıl sütü vardır.
Güçlü antrenman egzersizleri, egzersiz sonrası yakıt da gerektirir. Bir kuvvet rutininin ardındaki odak, kas sentezine yardımcı olan protein üzerindedir. Oturumunuzu tamamladıktan sonra 90 dakika içinde 20 gram ila 40 gram protein için ateş edin. Peynir altı suyu veya soya proteini sallar, bir bardak süzme peynir veya bir muzlu deli türkiyenin 3 gramı, mukavemet eğitiminden sonra mükemmel seçenekler sunar.
