Cildiniz mor ötesi ışığa maruz kalmadan D vitamini üretir, ancak çoğu insan yeterli miktarda zayıflama yapmaz. Bu nedenle Tıp Enstitüsüne göre günlük 600 uluslararası birim edinmeniz gerekiyor. Çok az gıdalar bu vitaminin doğal kaynaklarıdır, bu nedenle diyet yoluyla elde etmek biraz zorlayıcıdır. Bununla birlikte, D vitamini sağlayan gıdaların çoğunda ayrıca protein bulunur.
Günün Videosu
Yağlı Balık
En iyi D vitamini kaynaklarının bazıları, kalp-sağlıklı omega-3 yağ asitleri sağlayan aynı yağlı balıktır. Alacağınız D vitamini miktarı, 152 ila 447 uluslararası birime (IU) göre değişir. Somon, 3 ons porsiyonunda 447 IU ile listenin başında. Ton balığı ve sardalye 152-164 IU içerir. D vitamini sahibi fakat fazla omega-3 içermeyen diğer balık türleri arasında kılıç, kaya balığı, pisi balığı ve taban bulunur. Kılıçbalığı 566 IU'yu 3 onsluk bir porsiyonda, rockfish'te 260 IU'yu, pirincin ve tabancanın her birinin de 100 IU'su bulunur. Ortalama olarak, balıkların 3 ons kısmı 20 gram kaliteli protein tedarik eder.
Sığır Karaciğer
et bir proteinin bilinen bir kaynaktır da - önemli bir miktarda ihtiva etmemektedir eti en türleri - 3-ons porsiyon başına tam proteinin yaklaşık 25 gram D vitamini. Sığır karaciğeri bir istisna. 3 onsluk sığır karaciğeri için 42 uluslararası D vitamini birimi alırsınız. Sığır karaciğeri de folat, vitamin B-12, A vitamini, demir ve çinko açısından zengin bir kaynaktır, ancak sizin için günlük D vitamini O kolesterol ile doludur güvenmek hala sağlıklı değil. Sığır karaciğeri için sadece bir porsiyon, neredeyse bütün günün önerdiği kolestrol alımını sağlar.
Müstahkem Gıdalar
Süt doğal olarak D vitamini içermez ancak bir çok üretici gönüllü Diyet takviyeleri Ofisi göre, her fincan için D vitamini 100 IU ile sütlerini güçlendirecek. Peynir ve yoğurt gibi diğer süt ürünlerinin D vitamini miktarı, kuvvetlendirilip eklenmediğine ve ne kadar eklendiğine bağlıdır. Süt ve yoğurt, 1 fincan porsiyonda yaklaşık 8 gram protein içeriyor; 1 gram peynir ise 6 gram. Bazı hazır gıdalar, D vitamini ile pekiştirilir, ancak bir markadan diğerine geniş oranda farklı miktarlarda karşılaşırsınız. Tahıllar porsiyon başına yaklaşık 2 gram protein tedarik etmektedir.
Yumurta ve Mantar
Büyük bir yumurta, 41 uluslararası D vitamini birimi ve 6 gram protein sağlar. Bununla birlikte, D vitaminin tamamı yumurta sarısı içindedir. Yalnızca yağ ve kolesterol önlemek için yumurta akı yerseniz, protein 4 gram tüketmek, ancak D. Mantarlar güneş ışığına maruz kalmaktan D vitamini üretimi herhangi vitamini kazanamayacağını ama büyük miktarda sürece içermezler ultraviolet ışığa kasıtlı olarak maruz bırakılmışlardı.100 gramlık bir shiitake mantar bölümünde 19 IU vitamin D ve 2 gram protein bulunur. Aynı miktarda beyaz mantar 7 IU ve 3 gram protein sağlar.
