Nişastalar, vücudunuz sindirim sırasında glikoza dönüştürdüğünde hayati enerji üreten karmaşık karbonhidratlardır. Bezelye, mısır, tahıl ve patateste nişastalar, kaslarınız, beyin ve diğer hayati organlarınız için yakıt sağlar. Diyetinizi planlarken, kalorimetrenizi kontrol altına almak ve yemeklerin besin değerini artırmak için rafine edilmiş nişastalardan ziyade, az yağlı, en az işlenmiş nişastalı yiyecekler seçerek, Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezlerine tavsiyelerde bulunur.
Günün Videosu
Besin Değeri
Nişasta, şeker ve elyaf, enerji üretimi ve sindiriminde önemli rol oynayan bir besin öğesi olan karbonhidratlardır. Nişastalar molekül zincirlerinden oluştuğu için kompleks karbonhidrat olarak kabul edilir. Buğday, bakliyat, patates ve bazı sebze ve meyveler gibi nişastalı gıdalar, vitaminler ve mineraller için günlük gereksinimlerinizi karşılamanıza yardımcı olur. Pek çok nişastalı gıdalar, bağırsak aktivitesini düzenleyen sindirilemez kompleks bir karbonhidrat olan lif bakımından zengindir. American Diabetes Association tarafından geliştirilen gıda değişim programı, nişastalı gıdalar için genel değerler belirler. Bu kurallara göre, nişastalı yiyeceklerin bir porsiyonunda 15 gram karbonhidrat, 3 gram protein, 1 gram yağ ve 80 kalori bulunur. Bireysel besinlerin spesifik beslenme değerleri değişebilir.
Nişastalı Sebze ve Meyveler
Patates, mısır, parsnips, kabak, squash, reçel ve tatlı patates nişastalı sebzelerdir. Amerikan Şeker Hastalığı Derneği'nin gıda değiş tokuş listesine göre yarım bardak mısır, büyük pişmiş patates 1/4, kabak veya kabak 1 su bardağı nişasta sebzelerden oluşuyor. Muz, ABD Tarım Bakanlığı'na göre orta muza göre 6 gram nişasta sunan nişastalı bir meyvedir. Nişastalı sebze ve meyveler aynı zamanda lif, gerekli vitaminler ve mineraller sağlar. USDA'ya göre yarım bardak tatlı patates 21 gram toplam karbonhidrat, 3 gram lif, 2 gram protein, 20 miligram C vitamini ve 19 218 uluslararası A vitamini birimine sahiptir.
Baklagiller
Tüm şekiller, ebatlar ve renkte bakalitler nişastalı yiyeceklerdir. Pinto fasulye, garbanzo fasulye, mercimek, bezelye ve lima fasulye nişasta açısından zengin. Kurutulmuş fasulye ayrıca protein, lif, demir, potasyum ve diğer gerekli besin maddelerini sağlar. Bir porsiyon baklagil yaklaşık yarım fincan pişmiş fasülye eşittir. USDA'ya göre yarım bardak mercimek 20 gram toplam karbonhidrat, 8 gram lif, 9 gram protein, 3 miligram demir ve 365 miligram potasyum sunuyor.
Tahıl ve Tahıllar
Buğday, arpa, pirinç, çavdar ve diğer tahıllar nişasta açısından zengin. Öğütme işlemi, unun üretimi sırasında tahıl çekirdeklerinden besin açısından zengin kepek ve mayayı uzaklaştırdığından, rafine untan yapılan ekmek, tahıl ve diğer nişastalı gıdalar, tahıl ürünlerinden daha az lif ve az miktarda vitamin ve mineral içeriyor, diye belirtiyor CDC. Bir dilim ekmek, bir adet 6 inçlik un tortilla, bir fincan pişmiş pirinç veya arpa ve bir fincan nişastalı gıdaya eşit hazır kuru tahıl 1/2 su bardağı. USDA'ya göre yarım bardak pişmiş kepekli tahıl, 17 gram toplam karbonhidrat, 2 gram lif, 2 gram protein ve 16 mikrogram selenyum sağlıyor.
