Ab egzersizleri çekirdeğe sağlamlık sağlamada ve kalçalarınızdaki sırt ağrısı riskini azaltmada etkilidir. Ab トレーニングinizde gerçek bir yansımayı görmek için, kaslarınızı örtbas eden herhangi bir yağın patlamasına yardımcı olmak için kardiyo ve sağlam bir beslenme planı eklemek çok önemlidir. Rektus abdominis kaslarını hedef alan egzersiz de dahil olmak üzere, size bir lavabo görünümü vermeye ve "yalak" ı ortadan kaldırmaya yardımcı olur.
Günün Video Ekranı
Etkili Ters Dövülerek
Bu egzersiz, ekshalasyonunuzu alt kaslarınızın daralmasıyla bütünleştirmeye odaklanmaktadır. Sırt üstü yatar, bacaklar yere dik, ayaklar yerde düz durur. Dizleriniz göğsünüze dokunana kadar pelvisinizi geri geriye doğru bacaklarınızı gövdesinize doğru hareket ettirin. Bu konumu bir süre tutun ve bacaklarınızı başlangıç konumuna geri getirin. 15 tekrarlama için tekrarlayın; Eğer ek görevlendirebilirseniz yoğunluğunuzu arttırmak için ayağınızın arasına bir dambıl eklemeyi deneyin.
Ab Pulse Ups
Sırt üstü düz, ellerinizi kalçanızın altına koyun. Alt batın kaslarınızı kasılırken çekirdeğinizi sıkın ve dikey pozisyona gelene kadar bacaklarınızı yükseltin, ayak parmakları gökyüzüne doğru. Kendinizi doğrudan doğruya yukarı doğru itmek için kalçalarınızı kullanın, bu "nabız" olarak düşünülür. Beş saniye boyunca bir nabzı tutun, sonra yavaşça yere inin. 15 kez tekrarlayın.
Makaslı Abs Kurun
Sırt üstü bacaklarınızı düz tutarak yere yaklaşık 2 fit yükseltin ve bacaklar dışarıya yayılır. Bacaklarınızı bir araya getirin ve sağınızdaki şeridi solunuzdan geçirin ve bacaklarınızı başlangıç konumuna geri getirin, ardından bacaklarınızı tekrar bir araya getirin, ancak soldan sağa çaprazlayın. Her bacak üzerinde 10 tekrarlama yapmak için bacaklar arasında dönüşümlü olarak bu harekete devam edin.
V-Tutuşuyla Kasları Vidalamak
Katta durun; her iki elinizi de aynı anda bacaklarınızı ve gövdesini 45 derecelik açıya kaldırırken, vücudunuz "V" şeklini alması gerekir. Karın kaslarınızın daralması 30 saniye boyunca "V" pozisyonunu korurken dinlenmeye geri dönün Bacaklarınızın egzersiz boyunca düz kalması gerekir Bu egzersizi dört kez toplam "V" pozisyonunda iki dakika tamamlayın.
Statik Planklar < Göbeğinize düz bir şekilde koyun, üst bedeninizi dirseklerin üzerinde tutun, ağırlıklarınızın çoğunluğu kollarınızın arka tarafında dinlenin ve ayaklarınızı arkanıza koyun böylece yukarı doğru itin ve topların üzerinde durun egzersiz boyunca vücudunuzu düz bir çizgide tutun karın kaslarınızı kasıp zorlamak için karın tırnağınızı omurgaya doğru çekmeyi deneyin Mümkün olduğunca uzun süre üç set için tutun.
Kurbağa Press
Yüzleri yukarı bakacak ve dizleriniz bükülmüş ve ayaklarınız parmakla vücudunuzdan dışarı çıktı ve topuklarınıza bir arada basınız. Başınızı ve omuzlarınızı yerde kaldırın, bacaklarınıza bakmak için kıvrılın. Kollarınızı vücudunuzun kenarına, avuç içi aşağı bakacak şekilde yerleştirin. Topuklarınızdan içeri itin ve bacaklarınızı 45 derece uzatın, dizlerinin sırtlarını sıkın, sonra başlangıç konumuna geri dönün. Üç tekrarlama 10 setini tamamlayın.
Egzersiz Topu ile Jackknives
Ayaklarınızı ve parmaklarınızı bir egzersiz topunun üzerine yerleştirin ve bacak itme pozisyonu oluşturana kadar vücudunuzu kollarınızın öne dayanarak tamamen uzatın. Karın kaslarınızı katlayın ve topuzlar yere dik olacak şekilde topu kalçalarınıza doğru içeri doğru döndürün. Bu konumu beş saniye tutun ve ardından başlangıç konumuna geri dönün. 15 tekrarlama için tekrarlayın.
Egzersiz Balosuna Sahip Bacak Asansörleri
Sırt üstü ayak bilekleri ve bacaklar arasında düz bir egzersiz topu yatırın. Bacaklarınız 90 derecelik bir açıya ulaşana kadar topu yukarı doğru kaldırın. Topu bu konumda beş saniye tutun, ardından zeminin biraz üzerine gelene kadar yavaşça topu indirin ve beş saniye basılı tutun - ancak topun yere dokunmasına izin vermeyin. Bu egzersizi 15 temsilciye tekrarlayın.
Stabilite Topu Çıkrama
Diz boyu, dirseklerin üst üste bükülmesiyle, vücut ağırlığının kollarınızın alt kısmında tutulduğu diz çökün. Kollarınızı kollarınızın üzerinde dengeli tutarken, her iki bacaklarınızı düz arkanda uzatın, ayakları kalça genişliğinde birbirine yaslayın, bir tahta pozisyonu oluşturun. Vücudunuz mümkün olduğunca tamamen uzatılıncaya kadar topu vücudunuzdan yavaşça indirin, ardından yavaşça topu başlangıç konumuna geri getirin. 15 tekrarlama için tamamlayın.
Bacak Düştüğünde Aşağı Karınlarını Vurun
