Uzun mesafeli bir koşucu olarak, kol hareketinden hız adımına ve uzunluğa kadar hareketlerinizde ekonomik olmaya çalışıyorsunuz. Ayrıca ekonomi elde edersiniz ve nefes yoluyla kontrol edersiniz. Nefes almak verimli bir şekilde vücudunuzun her dakika için daha fazla oksijen getirir. Hızlı nefes almak yerine derin nefes almak etkili bir nefes tekniğinin anahtarıdır.
Günün Videosu
Karın Solunumu
Karın veya karnı solunum kullanın, çünkü oksijen ve karbon dioksit değişimi için en etkili yol budur. Nefes çaldıkça ve teneffüs ederken mideniz genişler. Büyük, eksiksiz nefes alın ve tamamen teneffüs edin. Ayrıca baş ve göğüs duruşunu doğru tutun, çünkü bu nefeslerin daha eksiksiz olmasını sağlar.
Nefes Alma Ritmi
10k'den veya 6,3 mil'den daha uzun bir mesafe kullanıyorsanız, iki adımdan sonra nefes alıp vermediğiniz iki-iki nefesli bir ritim kullanın tüm mesafenin çoğu için iki basamak için Birleşik Krallık'ın raylı sistem ve ulusal yönetim organı olan UK Athletics ile performans antrenörü ve değerlendiricisi olan Brian Mackenzie'yi öneriyor. Bu nefes ritmini kullandığınızda, nefes almak için yeterince yavaş nefes alırsınız. Elit sporcuların çoğu iki-iki ritim veya üç-üçlü ritim kullanır; bu nedenle sizin için en iyi sonucu bulmak için deney yapın. Bir yarışta, finişe koşarken, son birkaç dakikada bir iki-bir ritme geçebilirsiniz.
Pratik
Nefesinizi saniyeler içinde veya adım adım saymayı sevmiyorsanız endişelenmeyin. Hatırlanması gereken en önemli faktör, solunumunuzu derin ve düzenli tutmaktır. Koşmadığınız zaman karın solunumunu uygulayın ve otomatikleşince yavaş bir tempoda koşarsanız, Earl W. Fee'nin "Koşu için Tam Kılavuz" bölümünde önerir. "Nefes almanın kontrolünü korumak isterken, zorlamanın yerine doğal hissetmeniz gerekiyor," Ultimate Training "yazarları Gary Null ve Howard Robins'e de tavsiyede bulunun.
Ekshalasyon
Lastik gibi, vücudunuzdan mümkün olduğunca fazla karbon dioksit çıkarmaya konsantre olun. Bir mum üfleme benzer şekilde ağzınızdan bir nefes alıp verin. Ayrıca, ne kadar zor çalıştığınızı kontrol etmek için nefes ritmini kullanın. Birçok kılavuzları burnunuzun yoluyla nefes tavsiye ederken bunun yalnızca burnunun üzerinden yeterince oksijen nefes almak imkansız, çünkü çoğu koşucu ağız nefes alanlar veya kombinasyon burun ve ağız solunumu bağımlısı Stephen M. Pribut, Podiatric Spor Tıbbı yürütmenin Amerikan Akademisi diyor yönetim kurulu müdürü 2002 yazısında "Koşu Stili. "
Dikkat Edilecek Hususlar
Çalıştığınız alan nefesinizi etkiler. Kirli kentsel ortamlara park edip bitki örtüsü olan alanları seçin.Noll ve Robins, sadece 30 dakika içinde, otomobil trafiğinin çok olduğu kirli bir ortamda koşma, yarım paket sigaranın vücuda giren karbon monoksit ve diğer kirleticiler açısından aynı hasara neden olabileceğini söylüyor. Oksijen seviyesi daha yüksek olduğunda gündüz çalıştırın.
