Uzun mesafe yüzme, genellikle 5, 10 veya 25 km açık su yarışmalarının mesafelerini içeren dayanıklılık faaliyetidir. Açık sudaki dayanıklılık olayının spesifik zorluklarıyla yüzme teknikleriniz ve eğitiminiz, performansı en üst düzeye çıkarmak için bu zorlukları karşılamalıdır. Bu teknikler, arttırılmış aerobik kapasite ile birlikte uzun mesafeler için etkili bir vuruş ve hızı sürdürme kabiliyetini içerir.
Günün Videosu
Etkili Darbeler
Uzun mesafeli yüzücüler, kalp atış hızını veya solunum hızını önemli ölçüde artırmadan güç oluşturmak için etkin bir darbeye sahip olmalıdır. Yüzme antrenörü Toby Huseman'a göre, düz vuruş tekniği, performansı en üst düzeye çıkarma ve yaralanmaları önleme açısından en önemli husustur. Daha etkili bir vuruşla, darbe başına düşen mesafeyi en üst düzeye çıkararak daha az enerji kullanırsınız. Etkin bir vuruş, vurgulanmış uzun vücut çizgisi ve kalça ve omuz dönüşümü ile karakterizedir.
Kademeli İlerleme
Uzun mesafe koşu veya bisiklet olayına benzer şekilde, uzun mesafeli yüzme, verilen mesafeye kademeli ilerleme için özel eğitim teknikleri gerektirir. Örneğin, bir eğitim oturumu sırasında 10 aralıklarla belirli bir hızda 50 metre yüzebilirsiniz. Fitness seviyeniz ve çarpma verimliliğinizin artmasıyla, 75 metreye ve 100 metreye olan mesafeyi tedricen artırın. Artan yoğunluk ve hacim, vücudunuzu, uzun mesafeli bir yüzme olayının fiziksel taleplerine dayanmak için zorlar. Kademeli ilerleme için genel bir yaklaşım, 12 ila 16 hafta arasındaki bir zaman çerçevesini kapsar.
Laktat Eşiği
Geleneksel uzun mesafe yüzme eğitimi teknikleri uzun, yavaş, uzak yüzme egzersizlerine odaklanırken, aralıklı antreman egzersizleri, laktat eşiğinizi iyileştirmek için etkili olur - Laktik asit kan dolaşımında birikir. Laktat eşiğinizi yükselttiğinizde, uzun süreli sürdürülebilir yoğunluk seviyesini artırarak uzun mesafe yüzme becerinizi geliştirirsiniz. Aralıklı eğitim yüzme egzersizleri, belirli bir tur sayısı için çalışma ve dinlenme sürelerinin değişmesi ile karakterize edilir. Örneğin, yuvarlaklar arasında 30 saniye dinlenme ile hızlı 10 metrelik aralıklarla yapılan 15 tur mukavemet ve kardiyorespiratuar dayanıklılık ve çarpma verimliliğini artırıyor.
Tempo Egzersizleri
Tempo egzersizleri - ya da kararlı bir eyalet eğitimi - uzun mesafe yüzme olayında kullanılan zihninizi ve vücudunuzu atış hızını ve vuruş oranını öğreten bir eğitim tekniğidir. Tempo egzersizi sırasında, amaç uzun bir süre boyunca sabit bir tempoyu korumaktır. Egzersizin süresi ve süresi, olayın mesafesine bağlıdır.Tempo egzersizi kullanarak kardiyovasküler sisteminizi güçlendirirken, etkinlik süresince bu hızı ve enerji düzeyini sürdürebildiğiniz inancı da geliştirirsiniz.
