Bir ev inşa ettiğinizde, çevre düzenlemesi ile başlamıyorsunuz. Altbilgileri döküyorsunuz ve Amerikan Rüyasının yapısal çapası olan bir temel atıyorsunuz. Aynı ilke, kinesiyoloji, kas hareketi bilimi için de geçerlidir. İnsan vücudundaki altbilgi, kalça, karın, sırt ve omuzları kapsayan bir kas ağıdır. Seksten golf kulübüne sallanmaya kadar her hareket, bu destek sistemini oyuna çağırıyor.
Bu kritik kas grubu hakkında komik bir şey: Çoğu erkek bunu görmezden geliyor, diyor Atletizm Performansı'nın başkanı ve Core Performance'ın yazarı fizyolog Mark Verstegen. Çoğu erkeğin egzersiz, makyaj, kollar, bacaklar ve göğüste kas eğitimi aldığını biliyor. “Vücudunuzun gösterilmesini istiyorsanız sorun değil, ” diyor. "Ama ortadaki üçüncü entegre edilmelidir, çünkü merkezdir. Eğer çevrilmezse işler bozulur."
Çekirdek ağınız, bel üzerinde katlanmadan bir kitaba ulaşmanıza, geriye dönmeden bir kapıyı açmanıza ve buruna dalış yapmadan bir basketbol almak için bükülmenize izin veren kaslardan oluşur. Günlük yaşamın hareketlerini dengeler. Aynı zamanda tüm hareketlerin başladığı yer.
Kollarınız yanlarınızı terk ettiğinde veya bacaklarınız dizlere büküldüğünde, enine abdominis kası harekete geçer. Bir kez aktive edildiğinde, kalçalarınızı stabilize etmek, ekstremitelerinizin hareketlerini demirlemek ve vücut boyunca verimli bir şekilde enerji aktarmak için çekirdek kaslarınızın geri kalanıyla birlikte çalışır.
Arkanı Kurtar
Spor oynarsanız, uzuvlarınıza verimli bir şekilde enerji aktarabilmek özellikle önemlidir. Usain Bolt gibi bir sprinter düşünün. Koşarken, gövdesi zor hareket ediyor. Granit çekirdeği olmasaydı, Jamaikalı dünyanın en hızlı adamı olmazdı. Kollarının pompalanması ve bacaklarının sürülmesi orta kısmında dönme kuvveti oluşturarak enerjinin sisteminden "sızmasına" neden olur. Böyle bir istikrarsızlık sadece onu yavaşlatmakla kalmaz, aynı zamanda eklemlerine zarar verir. "Er ya da geç bir şey kırılacak, " diyor Verstegen. Bir şey genellikle belin alt kısmıdır.
Texas Sırt Enstitüsü'nün kurucu omurga cerrahı Richard Guyer'a göre, tüm sırt ağrısının çoğu zayıf çekirdek kaslarına atfedilebilir. “Kalça fleksörleriniz, kalça ekstansörleriniz, sırt ekstansörleriniz, karınlarınız ve omurganızı stabilize eden oblikleriniz” diyor. "Bir zayıf halka diğerlerini etkileyecektir."
Situp'u Yeniden Düşün
Daha güçlü bir çekirdek geliştirmek, situp'u yeniden tanımlamakla başlar. Geleneksel krizi abs'e odaklar ve onları harekete geçirici olarak eğitir. Ne istiyorsun kalçalarından omuzlarına dalgalanan bir dengeleyici armada. Mükemmel bir "mekik", istikrarınızı zorlayan ve yer çekimine karşı sizi desteklemeye zorlayan bir situptur. Aşağıdaki alıştırmalar bunu yapar. Postürü iyileştirmek, daha az yaralanma yapmak ve daha fazla toplam vücut gücü üretmek için bunları kullanın.
TEMEL ANTRENMAN
İsviçre Ball Crunch
Ne yapar: Toplam çekirdek stabilitesi yaratır ve abs'inizi vurur Nasıl yapılır Ayaklarınız yere düz olarak ve sırtınız topun eğrisi boyunca kemerli bir İsviçre topunun üzerine uzanın. (Popo, sırt ve omuz bıçaklarının topa dokunmasını sağlayın böylece abs) Parmak uçlarınız kulaklarınıza hafifçe dokunurken, göbek deliğinizi çekerken göğsünüzün ve kalçalarınızın yukarı doğru kıvrılın. 1 saniye tutun, sonra kalçalarınızı ve göğsünüzü başlangıç pozisyonuna indirin. Daha fazla zorluk için, egzersiz yaparken başınızın arkasında 5-, 10- veya 25 kilo ağırlığında tutun.
Verstegen'in kabulü: "En iyi ab-crunching egzersizi."
Sütun Köprüsü
Ne yapar: Omuz, çekirdek ve kalça kaslarını güçlendirir ve onları destekleyen daha küçük stabilizatörleri kondisyonlandırır
Nasıl yapılır: Önkollarınız yere dayanarak ve dirsekleriniz omuzlarınızın altında yaklaşık 90 derecede bükülmüş şekilde yüzü aşağı bakacak şekilde uzanın. Dirseklerinizi itin ve kilonuzu ve ayak parmaklarınızı destekleyin. Çenenizi başınız sırtınızla aynı hizada olacak şekilde sıkıştırın ve ayak parmaklarınızı ışıltılarınıza doğru çekin. 30 saniye basılı tutun, rahatlayın ve tekrarlayın. Daha fazla zorluk için bir kolu veya bacağı kaldırın, 2 saniye tutun, sonra kolları veya bacakları değiştirin. Bu konuda iyiye ulaştığınızda, hem sağ kolunuzu hem de sol bacağınızı kaldırmayı deneyin, sonra geçiş yapın, sol kolunuzu ve sağ bacağınızı kaldırın.
Verstegen'in kabulü: "Bu inanılmaz derecede basit, ama yine de son derece zorlu."
Glute Köprüsü
Ne işe yarar: Gluteal kaslarınızı çalıştırır, kalçalarınızın stabilitesini artırır ve sırtınızı korur
Nasıl Yapılır: 90 derece bükülmüş dizlerle sırt üstü yatın ve zeminde düz bir şekilde filo yapın. Dizlerinizin arasına toplanmış bir havlu veya top sıkın. Karın kaslarınızı sıkılaştırırken, kalçalarınızı ateşleyerek dizden omuza düz bir çizgi oluşturarak kalçalarınızı tavana doğru kaldırın. Birkaç saniye tutun, sonra neredeyse yere değene kadar kalçalarınızı indirin. Tekrar et. Bunu öğrendikten sonra, havluyu eleyin ve bir seferde bir bacağınızı kaldırarak "yürümeyi" deneyin.
Verstegen şunları alır: "Kalçalarınızı ve kalçalarınızı nasıl kullanacağınızı ne kadar öğrenirseniz, kendinizi bel ağrısından o kadar koruyacak ve performansı artıracaksınız."
