Kilo kaybı kolay bir seçim değildir. Eğer fibromiyaljiniz varsa, kilo verme planlarınız daha zorlayıcı gözükmektedir. Kilo verme söz konusu olduğunda kalori suçludur, bu nedenle kilo kaybı kalorilerin azalmasının bir sonucudur. Diyetinizi ayarlayarak günlük alım miktarınızı azaltın ve egzersizle günlük kaloriyi artırın. İşte fibromiyaljisi olan birisi için zorlanıyor: duruma eşlik eden ağrı egzersizi rahatsız ediyor. Ancak bilinçli bir çaba göstererek, kalori yakmanıza ve sizi acıdan koruyan egzersiz programını bulacaksınız.
Günün Videosu
Kolay Egzersiz
Adım 1
Yürüyüş, bisiklet sürme veya yüzme gibi kardiyovasküler egzersizler yapın. Günde beş dakika başlayın. Kilo kaybına yol açan kalorileri yakmak için 60 dakikalık egzersiz yapabilmeniz için yavaş yavaş günde bir ila iki dakika kadar süre yükseltin.
Adım 2
Egzersiz yapmaya yeni başladıysanız, kalp atış hızınızı maksimum sürenin yüzde 55 ila 75'inde tutun. Bunu yaşınızı 220'den çıkararak hesaplayın ve sonucu 0 ile çarpın. 55 ve 0. 75. Nabzınızı boynunuzun yanına veya bilek altına yerleştirin ve antrenman sırasında 10 saniye içinde hissettiğiniz atım sayısını hesaplayın. Rahat çalışma aralığı içinde olup olmadığınızı belirlemek için sonucu altı ile çarpın.
Adım 3
Metabolizmanızı artırmak ve kilo vermenize yardımcı olması için daha fazla kalori yakmak için haftanın bir veya iki günü egzersiz programına güç antrenmanı ekleyin. Sekiz ila 10 egzersiz, her büyük kas grubu için bir tane seçin ve sekiz ila 12 tekrarlardan oluşan bir takım gerçekleştirin. Örneğin, alt bedeniniz için balkavuklukları, çekirdeğiniz için krank maşalarını, biceps için dambıl bacak kıvrımlarını ve omuzlar için dambıl omuz preslerini ekleyin. Göğsünüze, sırt ve bacaklar için de alıştırmalar ekleyin.
Adım 4
Eklemler üzerinde stres azaltmak için etkili olmayan bir etkinlik olarak egzersiz programınıza su egzersizleri ekleyin. Haftada üç kez yüzerek veya yüzerek 15 dakika yüzüp veya aku-aerobik dersine katılın. Düşük şiddette başlayın ve yüzme hızınızı yavaşça artırın ya da daha yüksek sayıda kalori yakmak için yürüyüşe çıkın.
Adım 5
Açık hava bisikleti yoksa veya havaya bağlı olmayan bir antreman olarak sabit bir bisiklet kullanın. Egzersiz yoğunluğunu hedef kalp atış hızıyla ölçün. Kalp atış hızınızı aralıklarınızla 10 ila 60 dakika arasında yükselten bir hızda pedallayın. Bisiklet egzersiz programınızı, kalp-damari ve kalorisi yakma faaliyetlerinden birisi olarak haftada bir ila üç gün gerçekleştirin.
Bakımlı Diyet
Adım 1
Kalori alımınızı azaltmak için kırmızı et yerine tavuk, balık ve hindi gibi yağsız et yiyin.Günlük haftalık kilo kaybına katkıda bulunmak için günlük kalori alım miktarınızı yaklaşık 250 kaloriyi azaltın.
2. Adım
Meyve ve sebze gibi yüksek lifli yiyeceklerin alımını artırın, daha az kaloriyle tam bir his elde edin. Yüksek lifli gıdaları diyetinize entegre etmek için elma, fıstık ezmesi veya havuç ve humus gibi öğleden sonra bir atıştırmalık yiyin.
3. Adım
Günde üç öğün yemek ve iki sağlıklı çerez yemeğini planlayın. Örneğin, kahvaltı için bir sebze omleti yiyin ve bir iki saat içinde bir parça meyve verin. Öğle yemeğinde ızgara tavuk salatası yiyin ve bir iki saat içinde bir avuç badem var. Akşamın erken saatlerinde pişmiş balık gibi sağlıklı bir akşam yemeği pişirin, böylece mideniz komple bir gece uykusunu elde edemediğiniz için daha fazla müdahale etmez.
Adım 4
Kızarmış gıdalardan, şekerli gıdalardan, abur cuburdan ve karbonatlı içeceklerden fazla kaloriyi tüketmekten kaçının. Kaloriyi azaltmak için yiyecekleri kızartmak yerine et fırında veya ızgarada pişirin. Tatlı dişinizi tatmin etmek için şekerli atıştırmalıkları bir elma veya turuncu ile değiştirin. Gazlı içecekler yerine bol su içirin.
İpuçları
- Fibromiyaljiniz olduğunda egzersiz hedefleriniz günlük işlev ve fitness seviyelerini iyileştirmektir. Kilo kaybı kabul edilebilir bir hedeftir, ancak vücudunuzu aşırıya çekmeyin veya iyileştirmeler yerine aksilik yaşayabilirsiniz. Mukavemet eğitimi sırasında ağrı yaşarsanız, tekrarlarınız arasında kalanı artırın. Örneğin, bir kol kıvrılma yapın ve sonra ikinci tekrarlamayı tamamlamadan önce 5-10 saniye dinlendirin.
Uyarılar
- Durumunuz için güvenli olup olmadığını belirlemek için egzersiz programına başlamadan önce doktorunuzla konuşın.
