Çoğu sağlık uzmanı, kilo vermek ve onu uzak tutmak konusunda diyetin ve egzersizin birlikte çalıştığını kabul etmektedir. Bununla birlikte, karbonhidratlar egzersiz için önemli bir enerji kaynağıdır, bu nedenle egzersiz programınız için vücudunuza yakıt vermeyi planlamanız gerekir. Az sayıdaki karbonhidratta bir maraton için zorlu eğitim olabileceği gibi, karbonhidratları sınırlayabilir ve aynı zamanda hastalık etkileri olmadan egzersiz yapabilirsiniz. Düşük carb diyet planınız üzerinde çalışmanızın uygun olup olmadığı konusunda önceden doktorunuza danıştığınızdan emin olun.
Günün Videosu
Carbs ve Egzersiz
Carbs ve egzersiz el ele gidiyor gibi görünüyor. Karbonhidrat, vücudunuzun tercih ettiği yakıt kaynağı olarak hizmet eder ve egzersiz söz konusu olduğunda, kaslarınızın koşması, merdiven çıkması ve ağırlık kaldırması için gereken enerjiyi sağlar. Yeterli miktarda karbonhidrat bulunmadığı taktirde American College of Sports Medicine'e göre iyi performans göstermeyebilir ve istediğiniz sonuçlara ulaşamayabilirsiniz. Vücudunuzun değerli bir egzersiz için ihtiyaç duyduğu yakıtları almak için genellikle egzersizinizden bir ila üç saat önce karbonhidrat yemeye çalışmalısınız. Bununla birlikte, karbonhidrat yüklemek zorunda kalmadan çalışabildiğinize dair bazı kanıtlar vardır.
Düşük Karbonlu Diyetle Egzersiz
Karbonhidratlara ek olarak vücudunuz egzersiz sırasında yakıt için yağ yakar. Bununla birlikte egzersize bağlı olarak yaklaşık 30 dakika kadar bu yağ yakılmaya başlayamazsınız. Kaslarınız enerji olarak kullanılacak karbonhidratları içermezse vücudunuz daha çok yağ yakabilir, American College of Nutrition dergisinde yayınlanan 2014 tarihli bir araştırmaya göre. Bu çalışma, aşırı kilolu ve obez bireylerden oluşan bir grupta, düşük karbonhidratlı bir diyetin düşük yağlı diyetle karşılaştırıldığında etkilerini araştırmıştır. Araştırmacılar, düşük karbonhidratlı diyetten sonraki grubun egzersiz sırasında düşük yağlı diyet grubuna göre daha fazla yağ yaktığını tespit etti. Araştırmacılar ayrıca sınırlayıcı karbonhidratların egzersiz yeteneğini etkilemediğini belirttiler.
Yeterli Protein Alınması
Yeterli miktarda karbonhidrat almadığınızda, American Journal of Clinical'da yayınlanan 2007 makalesine göre egzersiz yaparken yeterince protein aldığından emin olmanız gerekir Beslenme. Protein, kasınızı korumanıza ve yakıt için yakmamaya özen göstermenize yardımcı olur. Vücut ağırlığının kilogramı başına 0. 7 gram protein hedefleyin. Örneğin, 200 librede, günde yaklaşık 140 gram protein isteyeceksiniz. Düşük karbonhidratlı diyetinizde, protein et, kümes hayvanları, yumurta, balık, peynir, fındık ve tohumlardan gelir. Balık, et veya tavuktan 3 onsluk bir bölüm 22 ila 28 gram protein içeriyor; bir yumurta 6 gram; ve bir peynir onsu 7'dir.
Öneriler ve Püf Noktaları
Kendinizi ketozdan geçirirken oluşan adaptasyon işlemi nedeniyle diyet planınızın ilk birkaç haftasında egzersiz yapmaya başlamayabilir, AJCN'deki 2007 yazısının yazarlarına göre.Doktorunuz, etkinliği dahil etmenizin ne zaman uygun olduğunu size söyleyebilir. Ketozis indükleyici düşük karbonhidratlı bir diyet olsa dahi dikkatli olmalısınız. Egzersiz programınızın başında yorgunluk ortaya çıkabilir ve bu da performansı etkiler ve yaralanma riskini artırır. Egzersiz eklerken, yavaş başlayın, ilerlemenizi izleyin ve hoşgörü geliştirirken arttırın.
Elektrolit dengesiyle ilgili de endişeleriniz var, bu nedenle yemeğinize biraz tuz ekleyerek ve brokoli ve ıspanak gibi potasyum açısından zengin sebzelerden yeterli miktarda potasyum ekleyerek yeterli miktarda sodyum elde ettiğinizden emin olmanız gerekir.
Sadece enerji ihtiyaçları için değil, egzersiz programınıza çok yakın yemek yiyerek mide rahatsızlıktan kaçınmak için spor salonuna gitmeden önce bir ila üç saat kadar yakıt doldurun. Yeterli nemlendirme de gereklidir, bu nedenle gün boyunca bol su içirin ve egzersiz yapmadan 10 ila 15 dakika önce 8 ons içilir.
