Polikistik over sendromu ile mücadele ediyorsanız, yalnız değilsiniz. Kadın Sağlığı Bürosu'na göre, 10 kadından 1 kadarı bu kusurlara sahip. PCOS'lu kadınlar, androjenler olarak adlandırılan ve vücudun birçok sistemini etkileyen yüksek miktarda erkek hormonu üretirler. Sonuç olarak, kilo alma, akne, insülin direnci, düşük duygudurum ve aşırı saç büyümesi gibi belirtiler ortaya çıkar. Sınırlı bir karbonhidrat diyeti bazı PCOS belirtilerinizi yönetmenize yardımcı olabilir. Önce, sağlık uzmanınızla konuşun ya da yeterli besleyici sağlayan kişiselleştirilmiş bir yemek planıyla ilgili yardım için bir klinik beslenme uzmanına danışın.
Günün Videosu
PCOS için kaç tane karbonhidrat
PCOS için düşük karbonhidratlı diyetler tamamen bireyselleştirildi. Tipik olarak, günde 20 ila 150 gram arasında karbonhidrat tüketmeyi bekleyebilirsiniz. Doktorunuz belirli bir sayı önerebilir ve daha sonra sonuçlarınıza göre ayarlamalar yapabilir. Aralık 2005'te Journal of Nutrition and Metabolism gazetesinde yayınlanan bir araştırmaya göre, 6 ay boyunca günlük 20 gram karbon alımını sınırlayan PCOS'lu kadınlar kilo, insülin duyarlılığı, trigliserit ve testosteron düzeylerinde belirgin düzelme yaşadı. Araştırmacılar, Karbonhidratlarda ılımlı bir azalma PCOS semptomlarını iyileştirir. Bir çalışmada, karbonhidratlardan alınan kalorilerin yüzde 27'sine yapışması, testosteron, kolestrol ve insülin duyarlılığında belirgin iyileşmeler sağladı. 1,800 kalorilik bir diyet izlerseniz, 120 gram karbonhidrat olur.
Karbon İçeren Gıdaları Seçme
PCOS için kısıtlı bir karbonhidrat diyeti, az miktarda karbonhidrat içeren besleyici gıdaları seçmek demektir. Karbonhidratlarınızı dengelemek ve günlük hedefinizde kalabilmek için, karbonhidratlardaki gıdaların daha büyük bölümünü sınırlayın. Örneğin, tahıllar karbonhidrat bakımından zengindir. Porsiyon boyutunuzu 1/2 fincan pişmiş kahverengi pirinçle sınırlarsanız, 24 gr net karbonhidratla, 1 bardakta 48 gramla karşılaştırırsınız. Çoğu düşük karbonhidratlı planlar "net karbonhidrat" kullanır; bunlar sadece toplam karbonhidrat gramlarından eksi gram lif çıkarılırlar.
Bakkal alışverişine çıkarken, normal olmayan sebzelere, protein açısından zengin gıdalara, çilek, greyfurt, elma ve armut gibi düşük şekerli meyvelere yükleyin. Kuşkonmaz, biber, ıspanak, lahana ve diğer yapraklı yeşillikler gibi çok sayıda yeşil sebzeyi stoklayın. Çelik yelpazeli yulaf, müsli, soya fasulyesi, nohut, chia tohumları, buğday kepeği ve keten tohumu düşük karbonhidratlı yemek planınızın bir parçası yapın.
Düşük Karbonhidratlı Yemekler Yapma
PCOS semptomlarını hafifletmeye yardımcı olması için düşük karbonhidratlı bir diyet başlatmanın en kolay yollarından biri plaka yönteminin değiştirilmiş bir sürümünü kullanmaktır.Plaka yöntemi ile tabağınızı dört eşit parçaya böldüğünüzde, yarıya nonstarchy sebzeler, bir çeyrek yağsız protein ve diğer çeyrek, yüksek lifli, düşük-orta karbonhidratlı mercimekli gıda maddeleri ile doldurulur. Amaç, karbonhidratların çoğunu normal olmayan sebzelerden elde etmektir, plaka yöntemi, karbonhidratları saymanızı kolaylaştırır. Günlük karbonhidrat hedefinizi ana yemekleriniz arasında eşit olarak bölün ve protein bakımından zengin atıştırmalıklar edin. Örneğin, doktorunuz günlük 100 gram karbonhidrat önerirse, ana yemeklerin her biriyle yaklaşık 25 ila 30 gramı hedeflemeyi hedefleyin. 1 gram 1/2 ons ile Yunan yoğurtunun bir kabı gibi gıdalarda öğütme - yaklaşık 11 bütün çekirdek - bademden toplam 8 net karbonhidrat. Her yemekte benzer miktarda karbonhidrat tüketmeniz, kan şekerinizi sabit tutmanıza ve insülin sivrini önlemeye yardımcı olur.
PCOS için Düşük Karbonlu Menü Örneği
Düşük karbonhidratlı yemekler planlanırken işleri basit tutun. Yalın protein ve normal olmayan sebzeler gıdalarınızdır, plakanızın yüzde 75'ini oluşturduğunuzu unutmayın. Bu planın tipik bir kahvaltısı, doğranmış brokoli ve rendelenmiş peynir ve çilekli çelik yulaf ile karıştırılmış yumurtalar. Izgara tavuk göğsü, kuşkonmaz, bir salata ve nohuttan oluşan bir öğle yemeği de uygundur. PCOS için düşük carb planlı akşam yemekleri öğle yemekleriyle aynı şey. Tofu, tavuk göğsü veya somon gibi yağsız proteinler, sofra başı çeyrekte kadarını oluşturan yüksek lifli yiyeceklerle plakanın dörtte birini oluşturacaktır. Kabak, karnabahar veya ıspanak gibi sıradan olmayan sebzelerle tabağınızın diğer yarısına yükleyin. Bu yemek planında sunulan bir atıştırmaca örneği, 1/2 fincan 1 peynir - yaklaşık 14 - cevizli yarı peynirdir. Eklenen biraz lezzet için bir tarçın üzerine serpin.
