Karbonhidratlar, hormonları dengelemek, kilo vermek, egzersiz kurtarma, tiroid destek ve enerji bakımında rol oynayabildiğinden, bunun için bir kadının ihtiyacı vardır Besin bir insandan farklı olabilir. Bazı kadınlar günde 100 ila 150 gram karbonhidrat içeren orta derecede düşük karbonhidratlı bir plan uygular; Bazıları 50 ila 100 gram arasındadır; ve diğerleri alım miktarını günde 50 gram veya daha düşük bir seviyeye kadar kısıtlar. Seçtiğiniz plan, herhangi bir ortalama günde menüünüzün neye benzediğini belirler.
Günün Videosu
Bir Kadın İçin Düşük Karbondan Alınır
Düşük karbonhumlu bir diyetteki karbonhidrat sayısı değişir. Orta derecede düşük karbonhidratlı diyetler günde 100 ila 150 gram tüketirsiniz, günlük olarak bir ila iki tane meyve kadar yaklaşık 1/2 fincan tahıl veya bir fincan süt içirirsiniz. Daha kısıtlayıcı düşük karbonhidratlı diyetler 50 gram karbonhidrat veya daha az günlük sınırlar. Genellikle bu planlarda net karbonhidratları sayarsınız. Net karbonhidratlar sindirilebilir olan ve kan şekerinizi etkileyen maddelerdir. Net karbonhidratları hesaplamak için bir gıdanın lif gramlarını toplam karbon gramından çıkarın.
Bir kadın olarak kaç tane karbonhidratın etkili, düşük karbonhidratlı bir diyeti oluşturduğunu belirlemek basit değildir. Düşük karbonhidratlı diyetler kilo vermenize ve kan şekerinizi dengelemenize yardımcı olabilirken, kadınların ihtiyaçları da değişir. Ne kadar aktif olduğunuzu düşünün. Yüksek yoğunluklu egzersizleri düzenli olarak yapan yüksek derecede aktif kadınlar biraz daha fazla karbonhidrat gerektirebilir. Egzersiz programınızdan yavaşça kurtulduğınızı veya tıbbınız iyi idiysenize rağmen tiroidiniz azalıyorsa, orta derecede düşük karbonhidratlı bir alım en iyi olabilir. Menstrüel siklus düzensizse veya hamileyseniz veya emziriyorsanız, düşük karbonhidratlı bir diyet denemeden önce doktorunuza danışın.
Orta derecede düşük karbonhidratlı diyet planları
Herhangi düşük karbonhidratlı bir planda, çoğunlukla hayvan temelli proteinler ve yapraklı yeşil sebzeler yiyeceksiniz. Günde 100 ila 150 gram net karbonhidrat alımını sınırlayan bir kadın, kahverengi pirinç, kuinoa ve arpa dahil olmak üzere, yemeklerde 1/2 fincan kepekli tahıl satın alabilir. Bazı yemeklerde süt ve ara sıra bir meyve parçası da içerebilirsin.
Kahvaltıda, sadece 9 net karbonhidrattan oluşan bir yemek için 1 çay kaşığı taze ahududuyla birlikte kaşar peyniri ve ıspanakla karıştırılmış yumurta yiyin. Kavrulmuş tavuk ve elma ile çiğ sebze öğle yemeği yaklaşık 20 gram karbonhidrat maliyeti. 1 fincan buharda pişmiş brokoli ve 1 fincan kahverengi pirinçle karıştırılan kızartılmış biftek bir yemekte 46 net karbonhidrat gramı vardır. Gün boyunca yeni bir 7 gram karbonhidrat ve 14 gram düşük yağlı sütlü kavrulmuş badem 24 yemek kaşığı fıstık ezmesi ile kereviz atıştırma yiyin.
Günde 150 gram hedefliyorsanız, daha fazla karbonhidrat ekleyin - kahvaltıyla birlikte 1 su bardağı pişmiş, haddelenmiş yulaf ve başka bir meyve parçası gibi. Günlük 50- 100 gram karbonhidratlı diyet için karbonhidratları daha fazla sınırlandırın.3 gram net karbonhidrat tasarruf etmek için kahvaltıda ahududunun 1/2 bardağını atlayın, 12 gramdan tasarruf etmek için atıştırmalıkta sütü eleyin ve 23 gramdan tasarruf etmek için akşam yemeğine sadece 1/2 fincan kahverengi pirinceye sadık kalın.
Daha Kısıtlayıcı Düşük Karbon Diet Planları
Çok kısıtlayıcı düşük karbonhidratlı diyet planları günde 50 gram net karbonhidrat miktarını sınırlar; bazı programlar ise günde 20 gram kadar düşük olur. Niyet, vücudunuzu yağ yakarken vücudunuzun daha verimli hale geldiği ve beyni beslemek için ketonlar denilen kimyasalları ürettiği bir ketoz durumuna sokmaktır. Ketojenik bir diyet kilo vermeyi hızlandırabilir, spor performansını iyileştirebilir ve sağlığı iyileştirebilir, ancak her kadın için özellikle de dayanıklılık sporcuları veya kilo almak isteyenler için doğru değildir.
Sıkı bir düşük carb yemek planı, yemeye alışkın olduğunuzdan daha fazla yağ özellikli olacaktır. Tipik bir kahvaltı pastırma ve omletten oluşur. Öğle yemeğinde, kaşar peyniri ve marul salatası ile zemin sığır eti yoğurun. Akşam yemeği için, sulu, lifli sebzeli tavada kızartılmış tavuğun tadını çıkarın. Aper물lere avokado, peynir, haşlanmış yumurta ve şarküteri dahildir.
Düşük Karbonlu Diyetlerde Kadınlara Özel İhtiyaçlar
Kadınların sağlığı desteklemek için bol miktarda kalsiyum ve demir gerekir. Kemik yapıcı kalsiyumun başlıca kaynakları, fincan başına 12 gram karbonhidrat olan süt, ve kupa başına yaklaşık 20 gram karbonhidratla tatlandırılmış yoğurt içerir. Bu gıdalar, düşük karbonhidratlı bir planın sınırlarını aştığı için, badem, peynir, lahana ve kemikli konserve somon gibi kalsiyum sağlayan bol miktarda düşük karbonhidrat seçenekleri yemeye dikkat edin. Düşük karbonhidratlı bir diyette sınırlı miktarda kalsiyum göz önüne alındığında, bir kalsiyum takviyesi ihtiyacını doktorunuzla konuşmanız önemlidir.
Demir enerji ve sağlıklı kırmızı kan hücrelerini desteklemeye yardımcı olur. Çok sayıda kırmızı et içeren düşük karbonhidratlı bir diyet bu mineralden yeterince yarar sağlar, çünkü bu, menopoz öncesi kadınlar özellikle demir eksikliği riski taşır. Buharda ıspanak ve konserve sardalya diğer düşük karbonhidratlı demir kaynaklarıdır.
Bazı kadınlar için hormon üretimine müdahele edebilirler, aşırı düşük karbonhidratlı diyetler sorunlu olabilir. Çok az karbonhidrol yemeniz menstrüel siklüsünüzü kesebilir ve amenoreye neden olabilir. Çok düşük karbonhidratlı bir diyette olmak, zamanla tiroid hormonları üretiminizi, özellikle de T3 ve ters T3'ü bozabilir. Düşük karbonhidratlı diyetler, T3'ü çok düşük ve rT3'ü çok yüksek hale getirebilir, bu da muhtemelen metabolizma, yorgunluk, kötü konsantrasyon ve sinirlilikte yavaşlama ile sonuçlanır.
Karbon alımı miktarınızı düşürdükçe vücudunuzu dinleyin. Olumsuz yan etkiler yaşamaya başlarsan, diyetinizi hafifçe gözden geçirmeyi düşünün.
