Bir gıda etiketi toplam karbonhidrat listelediğinde, bu üç karbonhidratın hepsini içerir. Nişasta, bir tür karbonhidrattır - başta patates ve kış kabak, tahıl ürünleri ve kuru fasulye ve bakliyat gibi nişastalı sebzelerde bulunur. Nişastalara bazen kompleks karbonhidratlar denir.
Günün Video
Yemek yediğiniz nişastalı karbonhidratlara dikkat etmek, kan şekerinizi yönetmek ve kilo vermek için sağlıklı bir yol olabilir.
Düşük Karbonlu, Düşük Nişastalı Protein
Et, tavuk, balık ve yumurta gibi hayvan proteinlerinin çoğu karbonhidrattan yoksun olup nişastalardır. Her ne kadar kabuklu deniz hayvanları ve bivalfler (istiridye, midye gibi) ve organ etleri az miktarda karbonhidrat içerse de, nişasta değildir. Örneğin, 6 buzluk karaciğeri yaklaşık 9 gram net karbonhidrat içerir - toplam sindirilebilir karbonhidrat, toplam karbonhidrat sayısından elyaf çıkarılarak hesaplanır - ve 2 gram buğulanmış midye 4 gram içerir. Atkins'in indüksiyon fazı gibi son derece düşük karbonhidrat içeren diyetler, bu gıdaların alımını günde 4 ons'a veya daha azına sınırlamanızı istemektedir.
Süt ürünleri iyi bir protein kaynağı olabilir ve tüm ürünler nişastada düşüktür, ancak tüm versiyonlar karbonhidratlarda düşük değildir. Örneğin, 1 fincan süt yaklaşık 12 gram net karbonhidrat içerir, ancak çoğu peynir türü az miktarda karbonhidrat içerir. Krem, tereyağı, ekşi krema ve yarı yarı yarıya karbonhidratlarda ve nişastada düşük. Yoğurt, herhangi bir tatlandırıcı olmaksızın, 5 gram / 4 onsluk porsiyonla orta derecede düşük karbonhumlu bir gıda olabilir.
No-Carb Yağlar ve Tereyaklar
Pişirme yağları ve tereyağı gibi katı yağlar karbonhidrat içermezler ve nişastası yoktur. Diğer sağlıklı yağlar, fıstık, tohum ve avokado içerir.
Fındık ve tohumlar, ons başına karbonhidratlarda genellikle düşüktür. Örneğin, 24 tam badem sadece 3 gram net karbonhidrat içerir ve 2 yemek kaşığı kabuk çekirdeği çekirdeği 2 gram içerir. İçerdikleri az miktarda karbonhidrat çoğunlukla elyaf ve nişastadır.
Avokado, tipik bir Hass çeşidinin yarısı başına 2 gram net karbonhidrat içerir, bu da düşük karbonhidratlı, düşük nişastalı bir yiyecek yapar. Baharatlarda sirke, hardal ve mayonez gibi az miktarda karbonhidrat bulunur.
Üretin Düşük Karbonlu
Sulu, lifli sebzeler, marul, salatalık ve kereviz gibi nişasta ve karbonhidratlar açısından azdır, ancak elyafa iyi bir miktar içermektedir. Sebzelerin, karbonhidratlarda ve nişastada düşük olması için yeşil olması gerekmez. Örneğin, 1/2 fincan çiğ karnabahar yaklaşık 2 gram net karbonhidrat içerir ve 1/2 fincan kıyılmış çiğ kırmızı biber 3 gramdır. Soğan, sarımsak, mantar ve yaz kabak da düşük carb / düşük nişasta olarak nitelendirilir.
Meyvelerin çoğu, karbonhidratlarda ya da nişastada düşük değildir.Ancak, bazı meyvelerdeki yüksek fiber içeriği net karbonhidratları nispeten düşük tutar. Ahududuların ve böğürtlenlerin küçük porsiyonları, düşük karbonhidratlı diyetlere dahildir; çünkü 1/2 kap başına yaklaşık 3 gram net karbonhidrat içerir.
Düşük Karbonlu, Düşük Nişasta Diyetiyle Kaçınılması Gereken Gıdalar
Bütün buğday, kahverengi veya beyaz her çeşit makarna, ekmek ve pirinç, karbonhidratları ve nişastaları sınırlarken kaçınılmalıdır. Kahvaltı mısır gevreği ve yulaf ezmesi, nişasta ve karbonhidratlardan ağırlıkla hububat bazlı yiyeceklerdir. Bezelyeler, mısır, beyaz ve tatlı patates, kış kabak, kabak, cassava ve taro nişastalı, yüksek karbonhidratlı sebzelerdir. Teknik olarak "ekmek" değil de hala karbonhidrat ve nişasta içeren gıdalar pizza, hamur işleri, kekler, kurabiyeler ve kektir.
Salata sosu veya yağsız çeşnikler ve soslar gibi gıdalar karbonhidratlar açısından yüksek gibi görünmese de genellikle şeker ve karbonhidrat miktarını arttıran dolgu maddeleri eklediler. Beslenme etiketlerini okumak, bir gıdanın az karbonhidrat içerdiğini belirlemenin en iyi yollarından biridir.
