Yağ oranının yüksek olmasına rağmen, düşük karbonhidratlı diyetler kilo vermenize yardımcı olmaz, aynı zamanda kalp sağlığını iyileştirir. Bununla birlikte, bazı insanlar, hızlı kilo kaybına mı yoksa yüksek kolesterol için bir genetik yatkınlığa mı bağlı olursa olsun, düşük karbonhidratlı bir diyete geçtiklerinde kolesterol düzeylerinde bir artış yaşarlar. Düşük karbonhidratlı diyetlerinizde yağ ve kolesterol seviyelerini artırmak için, yağsız protein seçimleri ve sağlıklı bitki yağlarının eklenmesi de dahil olmak üzere kısıtlamanıza gerek yoktur. Planı tartışmak ve ilerlemenin en iyi nasıl izleneceğini öğrenmek için düşük karbonhumlu, az yağlı, düşük kolesterollü diyetinize başlamadan önce doktorunuzla konuşmaya dikkat edin.
Günün Videolu Video
Düşük Karbonlu, Düşük Yağlı Diyet Temelleri
Çoğu düşük karbonhidratlı sıvı karbonhidratlı içecekler, karbonhidrat alımını günde 150 gram veya daha düşük olarak sınırlar ve birçoğu sizi sınırlar 20 ila 50 gram arasında diyetin erken evrelerinde hızlı bir şekilde kilo vermenize yardımcı olur. Bu diyetler, ketoz yoluyla vücudunuzun yağ yakmasını arttırarak - vücudunuzun glikoz yerine yakıt için yağ yakmasıyla - ve açlığı azaltarak kilo vermenize yardımcı olur. Karbonhidratları aşırı derecelere sınırlarken, yiyecek seçimleri genellikle hayvan etlerini; tofu gibi düşük karbonhumlu vejetaryen proteinler; ıspanak gibi düşük karbonhidratlı sebzeler; ve mantar, peynir, yağ, fındık ve tohumlar. Popüler düşük karbonhidratlı kilo verme planlarının birçoğu karbonhidrat sayımı için sönümsüz elyaf çıkaran karbon sayımı için net karbonhidrat kullanır.
Düşük yağlı bir diyet genellikle alımı kalorinin yüzde 25 ila 35'ine kadar sınırlar. Karbonhidratları ve yağları kısıtlarken tipik düşük karbonhidratlı diyetiniz için biraz daha ayarlamalar yapmanız gerekir; daha düşük yağ ve daha az peynir ve yağ demektir.
Daha İyi Kolesterol İçin Sağlıklı Protein Seçenekleri
Kolestrol söz konusu olduğunda, endişelenmeniz gereken etteki doymuş yağlar. Koyu kırmızı et, pastırma ve tavuk derisi gibi yüksek yağlı etler ve peynir, doymuş yağ kaynaklarıdır. Kolesterol düzeylerini iyileştirmeye yardımcı olmak için, yüksek yağlı et ve peyniri, sığır filetosu ve domuz eti köri, beyaz et kümes hayvanları ve deniz ürünleri gibi kırmızı et kesimlerinin yerine koyun. Vejetaryen protein kaynakları da iyi seçimler yapar.
Daha yağlı balık yemek kolesterol düzeylerini düşürmeye yardımcı olabilir. Omega-3 yağ asitleri hem kolesterolü hem de kan basıncını düşürmek gibi daha iyi kalp sağlığına bağlı temel yağlardır. Düşük yağlı diyetinize somon, orkinos, uskumru ve sardalya eklediğinizden emin olun, bunun toplam yağ alımı olsa bile.
Yumurta neredeyse carb-free, ancak kolestrol yüksek. Bununla birlikte, yumurta dahil, gıdalardaki kolesterol, bir zamanlar düşündüğünüz gibi kan kolesterol düzeyinizi etkilemez. Yüksek kolesterol veya kalp hastalığı öykünüz varsa, bütün kolesterol sarısı içerdiğinden Harvard Halk Sağlığı Okuluna göre, patates alımını haftada üç kere sınırlamanız önerilir.Yumurta akıları üzerinde herhangi bir kısıtlama yoktur.
Doğru Yağlar ve Çözünür Elyaf
Tereyağı, domuz yağı ve krema carb-free olabilir, ancak mermer etler gibi doymuş yağ oranı yüksektir. Bu yağları zeytin veya soya yağı gibi bitkisel yağlarla değiştirin. Ayrıca, fıstık, tohum ve avokado daha sağlıklı yağ seçimleri yapar, ancak karbonhidrat kaynağıdır, 1 oz'luk fındık veya tohumluk olarak 1-3 gr net karbonhidrat veya yarım avokado içilir. Yağ alımı sınırlandırırken, bu gıdaları az miktarda kullanın.
Sağlıklı yağ kaynağı olmanın yanı sıra avokado, fıstık ve tohumlar da çözünür lif bakımından zengindir. Bu tür elyaf doğal olarak düşük kan kolesterol seviyesine yardımcı olabilir. Çözünür lif bakımından zengin diğer düşük karbonhidratlı gıdalar arasında Brüksel lahanası, kuşkonmaz, şalgam, brokoli, patlıcan ve kolza yeşillikleri sayılabilir.
Hepsini Bir Araya Getirin
Düşük yağ ve düşük kolesterollü 30 gramlık bir diyet kullanıyorsanız, 1/2 fincan pişmiş ıspanakla doldurulmuş yumurta beyaz omletiniz ve 1 / Kahvaltı için 1 fincan taze ahududu ile 2 su bardağı mantar. Öğle yemeğinde, taze limon suyu ve 1 tatlı kaşığı zeytinyağı ve kırmızı şarap sirkesi ile tepesinde hazırlanan 1 bardak marul ile pişmiş 1 fincan buğulanmış kral ile kavrulmuş derisiz türkiye göğsü düşünün. Öğleden sonraki açlığı 24 ham veya kavrulmuş tuzsuz badem ile uzak tutun. Buğulanmış brokoli, buharda pişirilmiş karnabahar ve buharda pişirilmiş Brüksel lahanası her bardak somon, 1/2 fincan ile düşük karbonhumlu, az yağlı, sağlıklı bir akşam yemeği yemeğini hazırlar. Karışık yeşilliklerle kıyılmış tavuk ve 2 yemek kaşığı balzamik salata konmuş bir fincan akşam aperatifini tadın.
