Glisemik indeks, gıdaları kan şekerini nasıl etkilediğine göre 1 ila 100 arasında ölçen bir ölçektir. Ölçekte 70 ve daha yüksek olan yüksek glisemik gıdalar kan şekerinizi en hızlı şekilde yükseltir. Orta glisemik gıdalar 56 ila 69 arasında ve düşük glisemik gıdalar 55 ve altında. Düşük glisemik indeksi ile tatlı yapmanın anahtarı, meyve ve sebzeler, fıstık ve tohumlar, süt ürünleri ve tam tahıllar gibi mümkün olduğunca çok bütün gıda maddesi eklemektir.
Günün Videosu
Meyve Tatlıları
Meyve tatlı ama aynı zamanda sağlıklı ve kavun ve ananas haricinde düşük GI. Örneğin, glisemik indekste yaban mersini 53, çilek sadece 40. Tatlandırmada, süt düşük GI olduğu için şekersiz çırpılmış krema veya şekersiz Yunan yoğurtlu biraz taze meyve içebilirsiniz. Meyve ile şekerlendirilmiş yoğurt bile, glisemik indeks üzerinde sadece 33'tür. Şeker yerine süt ve donmuş meyveyi harmanlayarak bile süt sallayabilirsiniz.
Muffin, Kek ve Cupcakes
Beyaz unu tam buğday unu ve şekerle suni bir tatlandırıcı kullanarak değiştirerek kendi düşük-GI pişmiş tatlılarınızı hazırlayın. Asesülfam potasyum, aspartam, sakarin, sukraloz ve neotame de dahil olmak üzere suni tatlandırıcılar şekersizdir, bu nedenle glisemik indeks üzerinde bile görülmezler. Buğday unu ile yapılan bir çörek glisemik indeks üzerinde sadece 46'dır. Yulaf kepeği de düşük GI skoruna sahiptir, bu nedenle buğday unu yerine de kullanabilirsiniz. Karışıma çikolata cipsi gibi bir şey eklemek yerine, pişmiş bir tatlıyı düşük-GI tutmak için kurutulmuş meyve kullanın.
Fındık ve Kurutulmuş Meyveli Tatlılar
Fındık az karbonhidrat içerir ve dolayısıyla düşük bir GI'ye sahiptir. Tam buğday unu ve şeker ikamesi kullanan bazı muz-ceviz keklerinizi pişirmeyi deneyin. Yulaf unu 49 GI olduğundan, düşük GIlı yulaf ezmesini bir şeker ikame ile pişirip kuru üzüm ve ceviz içebilirsiniz. Yulaf, yer fıstığı, şeker ikamesi ve biraz çikolata içeren tatlı çubukları üstüne serpiştirin. 300 derece Fahrenhaytta fırında dilimlenmiş, özlü bir elma koyarak bazı limon suyu ve tarçın serpilmiş basit elma yüzükleri yapın.
Şekersiz Pudingler
Ani süt ile hazırlanan çikolatalı puding GI ölçeğinde 47'dir, bu nedenle teknik olarak düşük GI'lı bir yiyecektir. Ayrıca, tüm gıda bileşenlerini kullanarak daha sağlıklı bir düşük GI pudingi hazırlayabilirsiniz. Chia tohumları, glisemik indeks üzerinde görünmesi için karbonhidratlarda çok düşüktür. Sıvı ile kombine edildiğinde bir jel oluştururlar ve pudingler için süt olarak sütle birlikte kullanılabilirler. Şekeri ekmek yerine, saflaştırılmış şeftalineleri ya da püre haline getirmek istediğiniz diğer meyveleri ilave edin ve gerekirse yapay bir tatlandırıcıya serpip düşük GI pudingi yapın.
