Bir denge topu kullanmak, daha düşük alışkanlığınızı yeni bir yoğunluk seviyesine çıkarır. Top instabilite getirdiğinden, karın kasları, egzersiz yaparken vücudunuzu sabit tutmak için daha fazla çalışmaya zorlanmaktadır. Çoklu kalça ve omuz kasları egzersize bağlı olarak aynı anda hedeflenebilir.
Günün Videosu
Bu basit ekipman parçasını, alt abs için hedefleyen çok çeşitli egzersizleri tamamlamak için kullanın.
Devamını oku: Dudak, Bacak ve Uyluklarınızı Küçültmek için Harekete Geçiyor
1. El-Off'lar
Dengeleme topunu transfer ederken elleri ve ayağı bir araya getirerek, bu alıştırmada alt abs ve rektus abdominis kası güçlendirilir.
NASIL YAPILIR: Kollarınızı uzatılmış halde kafanızın üzerinde bir denge topu tutarken sırt üstü uzan. Eşzamanlı olarak kollarınızı ve bacaklarınızı vücudunuzun üzerinde getirin. Bunu yaparken dirseklerinizi ve dizlerinizi düz tutun.
Karşılaştıklarında, topu ayağına "elle" ve yavaş yavaş bacaklarla yere indirin. Sonra, tekrar edin ve topu tekrar kollarınıza bırakın.
İpuçları
- Bu egzersizi daha az zorlaştırmak için, dizleri doğrultmak yerine dizlerini eğilmiş tutun.
2. Mini Çamurluk
Bir topun dengesizliğinin eklenmesi, mini bir çerez yaratmayı daha zorlu hale getirir ve daha düşük ab egzersizini yoğunlaştırır.
NASIL YAPILIR: Ayaklarınızı yere yatırdıktan sonra, orta topuzunuzla temasa geçmek için dengeleme topuna geri uzanınız. Parmaklarınızı başınızın arkasına eğin ve dirseklerinizi işaret etmeye devam edin.
Omuzlarınızı silkme veya boyun kaslarınızı zorlamadan, karın kaslarınızı omurga içine yavaş yavaş yuvarlayın. Yaptığınız gibi ayaklarınızın veya topun hareket etmesine izin vermeyin. Bu konumu 1 ila 2 saniye tutun ve yavaş yavaş başlangıç konumuna geri dönün.
3. Diz Tabakaları
Bacakları gövdenin altına bükerek, diz tutamakları alttaki abs ve kalça fleksiyonlarını harekete geçirir.
NASIL YAPILIR: Ellerinizi omzunun altındaki yere yatırarak ve ayaklarınızın üstü bir denge topuna dayayarak yukarı doğru itin.
Karın kaslarınızı çizin ve topu ileri doğru iterken dizlerinizi yavaşça kendinize doğru bükün. Sırtınızı düz tutmaya ve gerçekleştirdiğiniz gibi kalçalarınızı eğip bükmemeye çalışın.
Topu daha fazla hareket ettiremiyorsanız, pozisyonu 1 ila 2 saniye basılı tutun ve yavaş yavaş başlangıç konumuna geri dönün.
4. Dağcılık
Dağ tırmanıcıları, bacaklar hareket ederken stabilite sağlamak için alt abs'e meydan okuyan bir tahtanın yaratıcı bir varyasyonudur.
DO IT NASIL: Bir istikrar topa genişletilmiş iki koluyla şınav pozisyonuna alın ve vücut ayak parmakları üzerine kaldırdı. Karnınızdaki kasları çizdikten sonra sağ dizinizi sağ kolunuza doğru bükün.
Pelvis ve kalçalarınızı yatırmamaya devam edin ve düz omurga koruyun. Dizinizi daha ileriye getiremiyorsanız, bu konumu 1 ila 2 saniye arasında tutun ve sonra bacağınızı başlangıç konumuna geri getirin. Ardından sol diz ile tekrarlayın.
5. Pike
Pike yalnızca alt abs için meydan okumakla kalmayıp aynı zamanda omuz ve kalçeleri güçlendiren çok çeşitli bir kas egzersizidir.
NASIL YAPILIR: Kollarınızı uzatıp ayakları dengeleyici bir topa dayayarak itme pozisyonuna girin. Top ellerinize yaklaştığında kalçalarınızı yavaşça bükün ve kalçalarınızı havaya kaldırın.
Top, ellerinizden 8 ila 12 inç uzakta olduğunda, "ters V" pozisyonunu 1 ila 2 saniye basılı tutun ve ardından yavaşça başlangıç konumuna geri dönün.
Egzersiz Parametreleri
Daha düşük abdominal gücü artırmak için, her egzersizin iki veya üç setini 10 tekrarlayın. Bu, haftada iki ila üç kez tamamlanmalıdır. Egzersizler meydan okumayı sağlar, ancak ağrıya neden olup biter. Yeni bir egzersiz rutine başlamadan önce herhangi bir soru veya endişeniz varsa bir doktora danışın.
Devamını oku: Daha Az Sürede Daha Büyük Pompa İçin 10 Bileşik Taşıma
