Her bir kas grubunu tek tek hedeflerseniz güçlendirme egzersizleri çok zaman alabilir. Kalçaları güçlendiren alçaltılmış egzersizler yalnızca zamandan kazanmakla kalmaz aynı zamanda günlük hayatınızda yaptığınız hareketlere benzer. En iyi sonuç için haftada iki ila üç gün boyunca güçlendirme egzersizleri yapın.
Günün Videosu
Devamını oku: Sırt Bileşiği Alıştırmaları
Deadlifts
Deadliftler, kalçanızın gerisinde bulunan hamstring'lerinizi güçlendirir ve dikmenizi sağlayan alt sırt kasları.
1. Adım
Ayağınızı omuz genişliğinde ve dizler hafifçe bükülmüş halde durun. Avuç içleriniz size bakacak şekilde her elinizde bir dambıl tutun. Bu egzersiz boyunca kollarınızı düz tutun.
2. Adım
Sırtınızı düz tutarak, uylukların arkasında bir gerginlik hissedene kadar kalçalarından ilerleyin. Dambılleri bacaklarınızın önüne yakın tutun. Bu başlangıç noktası.
3. Adım
Göğsünüzü kaldırın ve bel, kalçalarınızı ve kalça kaslarınızı sıkıştırın. Dambıllerin çekmesine karşı dik durun. 10 kere tekrar edin.
Tek Bacaklı Deadliffller
Bir anda birden bacaklı dururken bisikletle uğraşmak, sırt ağrısı ve dış kalçanızdaki kaslara karşı daha fazla direnç kazandırır.
1. Adım
Ayaklarınızı omuz genişliğinde durun. Sağ elinizde bir dambıl tutarak diziniz hafif bükülmüş halde sol bacağınızda durun.
2. Adım
Sol bacağınızı kalçanıza ve omuzlarınıza uygun olana kadar geride bırakın. Bu alıştırma boyunca bu uyumu koruyun.
3. Adım
Sırtınızı düz tutun, vücudunuz yere paralel olana kadar kalçalarınızı öne doğru bükün. Sol bacağınız kalçanız ve omuzlarınız doğrultusunda kaldığı için geride kalmalıdır.
Adım 4
Bu konumu 2 ila 3 saniye tutun, sonra yavaş yavaş geride durun. Her bacak için 10 kez tekrarlayın.
Köprüler
Köprüleme egzersizleri kalça ve bel desteği için yaygın olarak kullanılmaktadır. Kaslarınızı daha da zorlamak için bu egzersizi bir egzersiz topu üzerinde gerçekleştirin. Tekniğe hakim oluncaya ve topu mezun olana kadar bu hareketi bir koltuğun alt bacaklarıyla uygulayın.
1. Adım
Sırtınızı uzatın ve alt bacaklarınızı bir egzersiz topunun üzerine koyun. Silahlarınızı yanlarınızdan dinleyin.
Adım 2
Sırt üstü, kalçalarınızı ve hamstring kaslarınızı sıkarak kalçalarınızı mümkün olduğunca yere kaldırın.Omuz kılıcınızı yerde tutun. Top dengesini korumak için bu hareketi yavaşça yapın.
Adım 3
Bu konumu 2-3 saniye tutun, sonra yavaş yavaş aşağı inin. 10 kere tekrarlayın ve üst üste üç küme kadar çalışın.
Ağırlıklı Squats
Squats, ganimet oluşturma egzersizi olarak bilinir. Squat'larınıza ağırlık katmak, sırtınızı stabilize etmek için çalışmanızın yanı sıra sırtüstü kasları da çalıştırır.
Adım 1
Ayaklarınız omuz genişliğinden biraz daha fazla olacak şekilde durun. Her elinizde bir dambıl tutun. Dirseklerinizi bükün ve ağırlıklarınızı omuzlarınızın üstünde dinlendirin. Alternatif olarak, omzunun arka tarafında bir barbeku kullanın.
Adım 2
Dizlerinizi bükün ve kalçalarınızı bir sandalyeye oturmaya çalışıyormuş gibi arkanda itin. Dizlerinizin ayak parmaklarının önüne eğilmesine izin verme.
3. Adım
Olabildiğince düşük bir yere oturun, sonra tekrar ayakta durun. 10 kere tekrarlayın, ardı ardına üç takım çalışın.
Yan Levhalar
Yan plakalar, düzgün bir şekilde gerçekleştirilebilmesi için önemli miktarda sırt ve kalça kuvveti gerektirir. Avucunuz yerine üst bedeninizi ön kolunuzda dinlendirerek bu egzersizi kolaylaştırın.
1. Adım
Sağ tarafınıza yaslayın. Sağ elinizi yere koyun ve dirseğiniz düzleşene kadar basın. Bu, üst vücudunuzu yerden kaldırır. Avucunuz doğrudan omzunuzun altında olmalıdır.
2. Adım
Bacaklarınız doğrudan üst üste gelecek şekilde kalçalarınızı yerden kaldırın. Boynunuz, sırtınız ve bacaklarınız düz bir çizgi halinde olmalıdır. Bu konumu 20 ila 30 saniye tutun, sonra rahatlayın. Üç kez tekrarlayın ve iki tarafı değiştirin.
3. Adım
Bu egzersizi, yan tahta konumuna geldiğinizde sol bacağınızı tavana kaldırarak ilerletin.
Devamını oku: Plank'ın Nasıl Yapıldığına İlişkin Adım Yönergeler
