Bacaklarda ağrı, karıncalanma ve zayıflık alt sırtta sıkışmış sinirlerden kaynaklanabilir. Bu sinirler omurga veya kaslardaki bacaklarına doğru ilerledikçe sıkışabilir. Gerilmeler sıkışmış sinirlerin üzerindeki baskılardan bazılarını hafifletir. Bununla birlikte, bazı pozisyonlar ağrınızı artırabilir. Gerilmeleri yapmadan önce doktorunuza danışın.
Günün Videosu
Devamını oku: Bacakta Sıkışmış Sinirin Tedavisi
Piriformis Streç
Kalça piriformis kasındaki sızdırmazlık sıklıkla alt sırttan gelen sıkışmış sinirlere yol açar.
1. Adım
Sağlam bir yüzeye sırtınızı uzatın. Dizlerinizi bükün ve ayaklarınızı yere bırakın.
Adım 2
Sağ piriformisinizi gerginleştirmek için, sağ ayak bileğinizi sol uyluğunuzun üzerinden geçin; böylece ayak bileği sol dizinizin hemen üstünde durur.
3. Adım
Sol ayak yavaşça yere indirilerek iki bacağınızı da kendinize doğru çekin. Sağ kalçanızda bir gergin hissettiğinizde durun. 20-30 saniye tutun ve üç kez tekrarlayın. Ayaklarınızı değiştirin ve sol piriformisinizi gerin.
Lomber Uzatma
Lomber uzatma, omurganızı geriye doğru büker.
1. Adım
Sağlam bir yüzeye karnınıza yalan söyleyin. Kollarınızı yere koyun. Elleriniz omuzlarınızın altına gelene kadar dirseklerinizi çekin.
2. Adım
Sırt kaslarınızı rahat tutun, kollarınızı yavaşça ön kollarınıza doğru bastırın. Kalçalarınızı yerde tutun.
3. Adım
Bu gerdirmeyi 20-30 saniye tutun, sonra yavaş yavaş aşağı inin. Üç kez tekrarlayın. Germe miktarını artırmak için dirsekleriniz düz haldeyken üst bedeninizi avucunuza kadar destekleyene kadar bastırın.
Lumbar Fleksiyon
Lumbar fleksiyon alt sırtın yuvarlaklaşmasıdır. Bu hareketi, ellerinizde ve dizlerinizde zorlanmanız durumunda, birkaç farklı pozisyonda gerçekleştirilebilir.
1. Adım
Ellerinize ve diz çökün. Ellerinizi doğrudan omuzlarınızın altına, dizlerinizi kalçalarınıza göre konumlandırın.
Adım 2
Çenenizi göğsünüze doğru indirin. Yavaşça tavanı tavana doğru kıvırın. Omurganın altını gerginleştirmek için kuyruk kemiklerinizi sokun.
3. adım
Sırt üstü boyunca gerinceye kadar sırtınızı döndürün.20-30 saniye tutun, sonra gevşeyin. Üç kez tekrarlayın.
Döndürme
Döndürme eğilimleri her iki yönde de gerçekleştirilmelidir.
1. Adım
Sağlam bir yüzeye sırtınızı uzatın. Dizlerinizi bükün ve ayaklarınızı yere bırakın.
Step 2
Dizlerinizi bir arada tutarak, sırt sırtınızın karşı tarafında bir gerginlik hissedene kadar yavaşça bir yana koyun. Bu hareket boyunca omzun bıçaklarını yerde tutun.
3. Adım
20-30 saniye bekleyin, ardından üç kez tekrarlayın. Karşı tarafta bu gerdirmeyi gerçekleştirin.
Top Oynamak İçin Çıkışlar
Aşağı sırt gerilmeleri, vücut ağırlığınızın bir kısmını destekleyen bir egzersiz bilyasıyla daha rahat olabilir. Diz çökemiyorsanız, bir sandalyeye otururken bu egzersizleri yapın.
1. Adım
Sıkı, sıkı, yastıklı bir yüzeye koyun, önünüzde büyük bir egzersiz topu kullanın. Ellerinizi topun üzerine koyun.
Step 2
Belinizi geride bırakana kadar sizden uzaklaştırın. 20-30 saniye tutun ve üç kez tekrarlayın.
3. Adım
45 derece açıda topu dışarı doğru yürütün - sırt sırtınızın bir tarafındaki gerginliği bir seferde arttırmak için düz ön ve yan arasındaki yanlara doğru. Topun işaret ettiği yönün ters tarafındaki gerginliği hissetmelisiniz. 20-30 saniye bekleyin ve her iki tarafta üç kez tekrarlayın.
Devamını oku: Stabilite Tablosu Sırt Gerilmeleri
Kendini Çekme
Traksiyon, omurgadaki kemikleri birbirinden uzaklaştıracak şekilde sıkışmış sinirlerin üzerindeki baskıyı azaltır. Germe teknikleri kendinize daha düşük geri çekiş yapmanıza izin verir.
1. Adım
Kol dayama koltuğu olan bir sandalyeye oturun. Ellerinizi kol dayama yerine oturtun ve bastirin, ancak kalçalarinizi koltuğun üzerinden kaldırmayın. Bu pozisyonda, sırt üstü sırtta basınç azalması hissedeceksiniz. Mümkün olduğu kadar tutun ve birkaç kez tekrarlayın.
Adım 2
Kendinizi sandalyenin arka yüzü gibi iki sağlam nesne arasına yerleştirerek ayakta durun. Her yüzeye bir el yerleştirin ve dirseklerinizi tam olarak düzeltin. Bacaklarınızdan ağırlık miktarını azaltmak için dizlerinizi bükün. Sırt üstü sansasyon hissetmelisiniz. Mümkün olduğu kadar tutun, sonra gevşeyin. Birkaç kez tekrarlayın.
3. Adım
Kendinize çekmeyi gerçekleştirmek için bir tezgah üstü kullanın. Tezgaha bakacak şekilde durun ve kollarınızı üst kısmına yaslayın. Vücudunuzun ağırlığını kollarınızın üzerinde eğin. Belinizdeki basınç miktarını azaltmak için dizlerinizi hafifçe bükünüz. Mümkün olduğu kadar tutun ve birkaç kez tekrarlayın.
