Alt göğüsünüzü oluşturmak size tam, parlak bir görünüm verir, ancak alan kuvvet antrenmanına cevap vermede yavaş olabilir. Düşen tezgah presleri, pectoralis majörünüzün bu sternal bölgesini geliştirmek için ideal olsa da, her zaman ayarlanabilir tezgah ve olimpik barı olan bir spor salonuna erişemezsiniz. Umutsuzluğa kapılmayın - göğsünüzün bu bölümünü geliştirmek için evde çok şey yapabilirsiniz.
Günün Videosu
Devamı : Evde Göğüs Tonlamasında
İtmeli Çeşitlilik
Sternal bölge öncelikle standart itme ile hedeflenen pektoralis büyük kasının bir parçasıdır. Bu klasik hareketin birden fazla setini yapmak, alt göğüsleri gerekli ekipman olmadan eğitir. Örneğin yoğunluğunu artırmak için sırtınıza hafifçe bir ağırlık koyun - bir telefon defteri veya bir deterjan kutusu kullanın.
Standart çıkıntıları oldukça rahat bir şekilde yerine getirdiğinizde, farklı göğüs bölgeleri farklı açılardan hedef alınacak şekilde çeşitlendirin:
Eğim Baskıları: Standart bir itme işleminden biraz daha kolay olsa da -up, daha düşük pec'lerinize uyum sağlamak için bu varyasyonu kullanabilirsiniz. Yukarı ve aşağı doğru basarken elinizi bir merdiven basamağına veya sehpaya koyun. Eğimi oluşturmak ve egzersizi zorlaştırmak için denge topu gibi dengesiz bir yüzey seçin. Bonus: istikrarsızlık, çekirdeğin aktivasyonunu arttırır.
Walking Push-Ups: Bu hareket, alt göğsünüzü hareket ettirirken size yardımcı olması için işlevsel olarak ateşe itiyor. Standart itme konumuna girin ve bir adım atın. Sağ elini birkaç santim sağa, sonra da sol elinle taşı ve yukarı itin. Her iki elinizi de orijinal konumuna geri getirin ve yukarı itin. Sonunda sol elinizi birkaç santim sola ve sağ elinizi sağa doğru itin. Dört bas-up var, ama sadece bir temsilci.
İtme çubuğunun tüm sürümlerinde, kalçalarınızı tutun ve geriye doğru düz bir çizgide tutun. Kalçalarınızı yürüyüş veya batırmak, çekirdeğinizin devreden çıkarıldığı ve egzersizin faydalarını azalttığı anlamına gelir. Her egzersizin 10 ila 15 temsilcisinin iki ila dört setini hedefleyin.
Dips genellikle triceps egzersizi olarak düşünülür, ancak hafif ileri yalınlıkla yapılırsa, pectoralis major'un sternal kısmı esas alınan kasdır. Çoğu insanın evine bir dizi daldırma çubuğu takılı değildir. Bir takımla birlikte yakın bir oyun alanına sahip olmanız için şanslı olabilirsiniz, ancak değilse, evde kendi dalgıç istasyonunuzu birbirine karıştırmak için bir dizi bar taburesi kullanın.
Yumuşak değil, tabanı düz bir tabure kullanın ve tabandan 24 ila 29 inç uzakta olan dışkı kullanın. Taburelerin kilonuzu destekleyebildiğinden emin olun. İki tezgah da kullanabilirsiniz, ancak vücudunuzu alttan üstten bir havada kalana kadar sıkıştırmak zor olacaktır.
Adım 1
Tabureleri omuz mesafesine yerleştirin. Ellerinizi üzerlerine koyun ve topuklarınızı tekmelemek için dizlerinizi kıvırın böylece yerden uzaklaşın.
2. Adım
Dirseğinizi göğsünüzde gerilene kadar bükerek dalın. Dirseğinizi başlangıca dönmek için uzatın. Göğsünüzü tutturmak için daldırırken kalçalarından biraz öne menteşe takın.
Dört setlik 12 tekrarlamaya kadar yolunuzu takip edin.
Devamını Oku: Ekipmanlar Olmayan En İyi Göğüs Egzersizleri
