Ayaklarınızdan kurtulmanız, egzersiz yapamadığınız anlamına gelmez. Hareketliliğiniz genel olarak kısıtlanmış olsun ya da son bir yaralanma ya da ameliyat sonrasında uzanmakla sınırlıysanız, yine de kapsamlı bir alt vücut egzersizi alabilirsiniz. Sırtınızda, midenizde veya yanınızda uzanırken bacaklardaki birçok farklı kas grubunu güçlendirmek için bu egzersizleri deneyin.
Günün Video
Nasıl Yapılır: Sırt üstü sol diz eğrilerek sol ayak yere dikilir. Ardından, sağ uyluğunuzdaki kasla kontraksiyon yapın ve dizinizin bükülmesine izin vermeden havayı sekiz ila 12 inç arasında kaldırın. 1 ila 2 saniye tuttuktan sonra, bacağınızı yere yavaş yavaş indirin. Bunu yaparken sırtını kemirmeye çalışmayınız. Sağ bacakta 10 tekrarlamadan sonra egzersizi sola tekrarlayın.Kabuk Kabukları
Kabuk kabukları, yürürken pelvisinize destek olan kalça dışındaki kasları hedef alır. Nasıl Yapılır:
Sırt üstü kalça ve dizler bükülmüş ve bir bacak diğerinin üzerine istiflenmeli. Ayaklarınızı bir arada tutarken üst dizinizi havaya kaldırın. Bagaj geriye doğru ilerlemeden bacağınızı daha fazla kaldıramazsanız, tekrar aşağı indirmeden önce 1 ila 2 saniye basılı tutun. İstediğiniz tekrarı tamamladıktan sonra, devreden çıkartın ve egzersizi diğer bacak ile gerçekleştirin.->
Köprüler, kalçanızdaki gluteus maximus kütlesinde çalışırlar. Fotoğraf Kredi: f9photos / iStock / GettyImages Köprü
Köprüler yalan söylerken gluteus maksimus kasını aktive etmenin kolay bir yoludur.
Yan yalan Hip Adduksiyon
Bu egzersiz, uyluğunuzun iç tarafındaki adductor kas grubuna odaklanır. Bu kaslar diz ve kalçaların önemli dengeleyicileridir.
Nasıl Yapılır: Sağ diziniz bükülürken sol tarafınıza uzanıp sağ ayağınız sol bacağınızın önüne yere yerleştirilir. Sol bacağı düz tutarak, vücudunuzun geriye doğru kaymasına izin vermeden havada altı ila sekiz inç kaldırın.Bacağınızı bir iki saniye tutun ve sonra tekrar indirin. 10 tekrar denedikten sonra, sağ tarafla bacak yükselir ve tekrarlayın.
Prone Hamstring Curls
Bu egzersizi yaparken dirsek bandı kullanın, bacak sırtındaki hamstring kaslarınızı hedefleyerek dizinizi esnetmenizi sağlayın.
Nasıl Yapılır: Sağ bacağınız biraz bükülmüş olarak karnınıza yalan söylüyor. Sağ ayak bileğinizin etrafında bir direnç bandı sabitleyin ve diğer ucunu bir kapıya veya bir yatağın etrafına sabitleyin. Pelvisinizi yerden kaldırmadan dizinizi mümkün olduğunca yavaşça eğin. Bir iki saniye için bu konumu koruyun ve ardından dizinizi tekrar yavaşça düzeltin. Her iki bacak üzerindeki egzersizi tamamlayın.
->
Bir bacak kaldırımı kalçanın dışındaki kas grubuna odaklanır. Fotoğraf Kredisi: Juriah Mosin / Hemera / GettyImages Yandan Ayak Bacak Raise
Bu bacak yükseltme modeli kalça ekleminizin dışındaki gluteus medius kasını harekete geçirir.
Devamını Oku:
Bacak Cerrahisi Sonrası Egzersiz
Kılavuz İlkeler ve Önlemler Yalan söylerken etkili bir güçlendirme rejimi için her egzersizin iki tekrarını 10 kere tekrarlayın. Özellikle yeni bir yaralanma veya ameliyattan sonra güçlendirme programını başlatmak konusunda doktorunuzla konuşmak en iyisidir. Buna ek olarak, artan bir ağrıya neden olması durumunda herhangi bir egzersizi durdurmaya dikkat edin.
