Karbohidrat, yağ ve protein içeren makro besinler, size kalori sağlayan tek besindir. Vücudunuz düzgün çalışması için bu besleyicilere büyük miktarlarda ihtiyaç duyar. Tıp Enstitüsünün bir alt grubu olan Yiyecek ve Beslenme Kurulu, her makro besleyicinin diyetinizde ne kadar tüketmeniz gerektiğini önermektedir.
Günün Video
Kabul Edilebilir Makro Besin Dağıtım Aralıkları (AMDR)
Diyetinizdeki makro besin oranları için öneriler makul besiyeri dağıtım aralıkları olarak verilmektedir. Bu aralıklar, her belirli besleyici maddeden gelmesi gereken toplam kalori alımının yüzdesini temsil eder. Joan Salge Blake'in "Beslenme ve Siz" adlı kitabında, makro besin maddelerini bu aralıklarla tüketmenin, kalori gereksinimlerinizi karşılamanıza yardımcı olurken, kronik hastalıklar geliştirme riskinizi de azalttığını belirtiyor.
Karbonhidratlar
Diyetinizdeki kalorilerin çoğu karbonhidrattan gelmelidir. Karbonhidratlar için AMDR günlük kalori alımının yüzde 45 ila 65'idir. Karbonhidratlar, 1 g başına 4 kalori sağlar; bu nedenle günde 2, 500 kalor gerektiriyorsa, karbonhidrat alımınız 282 g karbonhidrattan 406 g karbonhidrata kadar değişmelidir.
Gıda ve Beslenme Kurulu ayrıca belirli bir karbonhidrat türü için tavsiyeler sunar. Her 1 000 kalori için yediğiniz 14 g lif tüketmeniz gerekir. 2. 500 kalori yerseniz, 35 g lif tüketmeniz gerekir.
Yağ
Yağ, ikinci en yüksek AMDR'ye sahiptir. Yağ alımınız, günlük kalorilerin yüzde 20 ila 35'ini oluşturmalıdır. Yağ, en enerji yoğun macronutrient, yani her gramda en çok kalori içeriyor demektir - 1 gram yağ 9 kalori sağlar. Eğer günde 2, 500 kalori tüketiyorsanız, yağ alımının 56 g'dan 97 g'a kadar değişmesi gerekir.
Yağ önerileri, yağ türüne göre daha da belirlenir. Yüksek kolesterol ve kalp hastalığına katkıda bulunan doymuş yağ, günlük kalorinin% 10'undan azını oluşturmalıdır. Kalp hastalığı riskinizi artıran trans yağ, kalorinin yüzde 1'inden azına katkıda bulunmalıdır. Eğer günde 2, 500 kalori tüketiyorsanız, 28 g'dan daha az doymuş yağ ve 3 g'dan az trans yağ tüketmelisiniz.
Protein
Protein için AMDR günlük kalorinin yüzde 10 ila 35'idir. Karbonhidratlar gibi, protein 1 g başına 4 kalori sağlar. 2. 500 kaloriyi tüketirseniz, protein tüketimi 63 g ile 219 g arasında olmalıdır. Protein için AMDR çok geniş olduğu için protein ihtiyacınızı vücut ağırlığınıza göre de belirleyebilirsiniz. Her 1 kg vücut ağırlığı için 0,8 g protein tüketmelisiniz. 150 lb ağırlığındaysanız. veya 68.1 kg, günde yaklaşık 55 g protein döndürür.
