Bir maraton için eğitim, katı bir diyet planı şeklinde özveri, zaman ve uygun yakıt alır. Egzersiz yaparken hem uzun bir eğitim çalışmasına, hem de günün geri kalanında yiyebileceğiniz besleyici yemeklere bakmak için yediğiniz atıştırmalıklara göz kulak olun - her ikisi de sonunda 26,2 mil bitiş çizgisine oturtun ya da eğitim ortasında bir duvara çarpın.
Günün Videosu
Karbonhidratlara Odaklanma
Her üç makro besin maddesi mesafe koşucuları için önemlidir, ancak karbonhidratlar temel taşlardır çünkü vücudunuzun tercih ettiği yakıt kaynağıdır. Kayıtlı diyetisyen Janice H. Dada'ya göre "Bugünün Diyetisyeni" nde, bir maraton koşucusu eğitim süresi boyunca vücut ağırlığının kilogramı başına 7-10 gram karbonhidrat gerekir. Tam tahıllı ekmek ve makarna, kahverengi pirinç ve bakliyat da dahil olmak üzere, diyet planınıza kompleks karbonhidrat bolluğu koymayı hedefleyin. Koşu antrenörü Hal Higdon, bal, şeker ve reçel gibi basit karbonhidratları kalorinin yüzde 10'una sınırlamanızı öneriyor.
Koşular için yakıt ikmali
Diyet planınızın çoğu eğitimleriniz etrafında dönecektir. ITCA sertifikalı triatlon teknik direktörü Michelle Portalatin, "Shape" dergisine, bir eğitim çalışmasına başlamadan 1-2 saat önce hafif, enerjik bir atıştırmalık veya küçük bir yemek yemesi gerektiğini söyledi. Bir seçenek meyve ve yüzde 1 süt ile kahvaltılık tahıl olabilir, Dada öneriyor. Eğer katı yiyecek mide için fazla ise, spor beslenme uzmanı Sotiria Everett sütlü ve muzdan yapılmış bir meyve suşi önerir. Yağlı, kızartılmış veya zengin bir soslu gıdalardan ve yüksek lifli gıdalardan kaçının; hepsi de koşu sırasında mide problemlerine neden olabilir.
Potansiyel Yemek Planı
Diyet planınızın geri kalanında, dengeli, besleyici açısından zengin yemek yemekinizi amaçlayın. Günü, anti oksidanlardan zengin kirazlarla kaplı karmaşık bir karbonhidrat olan yulaf ezmesiyle başlayın; bir bardak süt veya meyvelerle hazırlanmış güler yüzlü, ıspanak veya lahana gibi yeşil sebzeler ve Yunan yoğurtu gibi doğal bir protein kaynağı. Öğle yemeğinde bol miktarda sebze ve nohut veya konserve orkinos gibi bir protein kaynağı ile karıştırılmış tam buğdaylı makarna salatası ile yakıt doldurun. Akşam yemeğinde tavuk veya somon gibi yağsız proteinlerin yemeklerini planlayın; Omega-3 yağ asitleri, kalp çarpanı hacmini artırarak egzersiz performansını geliştirir, rakibe göre. Birlikte siyah fasulye ve yeşil bir salata veya kavrulmuş sebze ile eşleştirin. Bir vejetaryenseniz, tohum gibi protein için soya ürünleri deneyin, çünkü kas kurtarma teşvik eder.
Sıvıların Önemi
Uygun hidratasyon, bir maraton koşucusunun diyet planının hayati bir parçasıdır; diyetisyen Tara Gidus, su kaybı ile vücut ağırlığınızın yüzde 2 kadarını kaybederek koşu performansınızı ve iyileşmeyi etkileyebilir.Günlük içmek için su ile sopa ile taşıyın, yanında bir şişe bulundurun. 60 dakikadan daha uzun egzersizleriniz sırasında antrenman sırasında kaybedilen karbonhidratların ve elektrolitlerin yerini alan spor içecekleri ekleyin. Her 15 ila 20 dakikada 4 ila 8 ons içmeyi hedefleyin.
