Deniz Piyadeleri Günlük 16 egzersiz programı, bir dizi ısınma, şartlandırma ve serinletme egzersizlerinden oluşur. Eğer Denizciyseniz, kendi vücut ağırlığınızı etkili bir şekilde idare edebilmeniz gerekir. Deniz Piyadelerine göre, bu makinelerle kuvvet eğitimi için bir ön şarttır. Daily 16 programı bu gibi gücü geliştirir ve Denizel Zabitlerin gerekli fiziksel uygunluk testlerine hazırlanmasına yardımcı olur.
Günün Videosu
Kendinizi Hazırlayın
Isınma egzersizleri, kaslarınızın tümüne kademeli bir şekilde kan akışını artırmak için hazırlanmıştır. Egzersiz oturumu için kas-iskelet sisteminizi ve kardiyovasküler sisteminizi hazırlar ve yaralanma riskini azaltır. Isınma egzersizleri ayak parmaklarından topuklarına, kısmen boğazlara ve popo tekmelemelere saldıracak - diğer bacak değiştirdikten ve tekrar etmeden önce topuğunu kalçanıza beş kez getiriyorsunuz. Yerinde ısınma egzersizi sırasında iki kere çalışırsanız, yerinde koşarsınız ve kademeli olarak hızınızı arttırırsınız. İki kere çalışırken, kol çevirmeden önce vücudunuzun önüne yumuşak zımbalarla gökyüzüne atın. Bunu bir boyun fleksiyon ve uzatma egzersiziyle takip edin. Çenenizi göğsünüze getirin, başınızı geri itin ve başınızı yana yatırın. Ayrıca bagajınızla ön-arka ve yan-yana hareketi yapın. Her egzersizin 10 ila 15 tekrarını yapın.
Günlük Manevralar
Günlük 16 ısınma egzersizi birkaç dinamik germe manevrasını içerir. Önemli noktalar, ellerinizi göğsünüzün önüne tuttuğunuz ve üst sırtınızı yuvarlayarak ileriye doğru ittiğiniz üst sırt gerinmesini içerir. Ellerinizi sırtınızın arkasında avucuyla yukarı doğru tutup kollarınızı yukarı çekerek bir göğüs gerginliği yapın. Bir bacak uzatılmış ve önünüze bir bacak sıkışmış değiştirilmiş bir atıcı kullanın. Ayaklarınızın tabanını iç uykunuzda dinlendirin ve uzatılmış bacak üzerine yaslayın. Kalçalarınızı geriye uzatarak bir bacak uzatarak diğer bacak uzatılmış bacak boyunca geçip ayağınızı dizinizin yanındaki yere koyun. Gövdesini uzatılmış bacak yönünde çevirin. Ayak tabanları bir araya getirerek ve dirseklerinizle dizlerinizi zemine doğru hafifçe iterek kasık uzatın. İliyotibyal bandınızı yere yatarak ve vücudunuza bir bacak getirerek gerin ve böylece kalçanızın gerginliğini hissedin. Isınma, boğa, hamstring, kuadriseps, kalça fleksiyon, alt sırt, karın, omuz, boyun ve triceps için standart streçler de içerir. Her gerginliği 10 saniye tutun.
Koşulludur
Günlük 16'daki kondüsyon egzersizleri geleneksel kemik sağlığı egzersizlerinden oluşur.Bunlara sırt ve kalçayı, eşek tekmelerini, yan bacak kaldırmalarını ve sırt uzantılarını düzeltmek için basmalı, karın kütükleri, karşı dirsek-karşıt diz krunches, yan crunches, lunges, atlama jakları, eğilimli çarpıntı tekmeler dahildir. Önemli olan kirli köpeği içerir. Ellerinizi ve dizlerinizi başlatın. Bir bacağı yana doğru kaldırın, diz eğilip başlangıç konumuna geri dönün. Ellerinizi omuz genişliğinden daha geniş bir yere yerleştirdiğiniz geniş itme grupları, göğüs kaslarınızdaki iş yükünü artırır. Bunları dalış bombardımanları ile takip edin, elleri omuz genişliğinden ve omuz arkasından ellerinizin arkasından başlayın. Omuzlarınızı ve ellerinizi geri getirmek için alçaltın ve ileri sarın; o zaman omuzlarınız elinizin önündedir ve göğsünüz büyütülür. Egzersiz boyunca manevrayı yumuşak ve sürekli bir hareketle tersine çevirin. Dik durarak, ellerinizi kafanızın arkasına koyarak buhar motorlarını gerçekleştirin, sonra dizinizi kaldırın ve karşı dirseğinizi yavaş yavaş ve kontrollü bir hareketle dokunacak şekilde indirin.
Soğutma Kapalı
Günlük 16'daki serinletici egzersizler vücudunuzun egzersiz öncesi durumuna kademesiz olarak dönmesine yardımcı olur. Bu egzersizler, ısınma sırasında kullanılanla aynı egzersizlerdir. Daily 16, bağımsız bir kondisyon programı olarak kullanılabilir veya daha uzun aerobik veya anaerobik kondüsyon oturumlarına dahil edilebilecek şekilde tasarlanmıştır.
