Maksimum sürdürülebilir kalp atış hızı genel fitness seviyenize bağlı olarak değişir. Fiziksel olarak uygun bir kişi, başlangıç veya orta dereceli bisikletçilerden daha uzun bir süre yüksek bir kalp atış hızı sağlayabilir. Bunun nedeni, fiziksel olarak uyumluluğun daha düşük istirahat kalp hızlarına sahip olması, diğer bir deyişle, kalp vücut boyunca kan pompalamada çok daha etkilidir; bunlar, bisiklet gibi yorucu aktiviteler sırasında kaslara da uygulanır. Hedef kalp atış hızınızı öğrenerek, maksimum sürdürülebilir kalp atış hızınızı nispeten doğru bir şekilde belirleyebilirsiniz.
Günün Videosu
Temel Formül
Amerikan Kalp Derneği (AHA), maksimum kalp atış hızınızı belirlemek için temel bir formüle sahiptir. Bir egzersiz fizyologu ve Whole Athlete Performance Center'ın direktörü Dario Fredrick'e göre, dakika başına artı / eksi 12 vuruş hata oranı veriyor. Sapma, profesyonel bisikletçiler için daha da yüksek olabilir. Dolayısıyla bu yöntem yeni başlayanlar için en iyisidir. En yüksek kalp atış hızınızı veya MHR'yi belirlemek için, 220'den yıllar yaşınızı çıkararak başlayın. AHA, MHR'nizin yüzde 85'ini aşmamasını öneriyor. Bu tavsiyelere dayanarak, 30 yaşındaki bir kişinin, sürdürülebilir maksimum kalp atış hızı yaklaşık 162 bpm olurdu.
VO2 Maks.
Kişisel maksimum sürdürülebilir kalp atış hızınızı gösteren daha doğru bir tablo, VO2 maksimum testi kullanılarak bulunabilir. Bu test, bir eğitim tesisinde, bir rehabilitasyon merkezinde veya gerekli donanıma sahip bir doktor ofisinde yapılır. Bilgisayar, oksijen alımını ve kalp atış hızı seviyelerini kaydettiğinde yavaş bir şekilde başlayan sabit bir bisiklete binmek ve yavaş yavaş yoğunluğu arttırmak olanağınızdan oluşur. Test, önceden belirlenmiş bir süre veya bitene kadar devam eder.
Alan Testi
Ayrıca Fredrick'in maksimum kalıcı haliniz veya MSS olarak ifade ettiği maksimum sürdürülebilir kalp atış hızınızı hesaplamak için yol testi yapabilirsiniz. Bu, kalp atış hızı izleyicisini gerektiren 30 dakikalık açık hava denemesidir. Isınma yaptıktan sonra, toplamda 30 dakika boyunca orta derecede bir yokuş yukarı geçiş döngüsüne başlayın. Daha doğru sonuçlar almak için kendinizi itin. 30 dakikanızın sonunda, binerken ortalama kalp atış hızınızı belirleyin - çoğu kalp monitörünüz bu bilgiyi sizin için görüntüleyecektir.
Tehlikeler
Cleveland Clinic'e göre, maksimum sürdürülebilir kalp atış hızınızı aştığınızda - MHR'nizin yüzde 85'i - egzersiz programınızın etkinliğini arttırmaz ve kalp sorunlarına bile neden olabilir. Kardiyovasküler problemlere ek olarak, hedef kalp atış hızı zonunun aşılması, eklem, bağ ve kas hasarları gibi ortopedik sonuçları da beraberinde getirir. Buna ek olarak, MHR'nizi aşmak, erken kas yorulmalarına yol açabilir; bu da, bazı durumlarda bisiklet sürenizi kısaltabilir.
