Bir mesafe koşucusu olarak, zamanınızı, hızınızı ve dayanıklılığınızı artırmak için özenle bir eğitim planı hazırlıyorsunuz. Vücudunuzu sağlıklı tutmak için aynı şekilde besleyici bir yemek planını çizin, aynı zamanda haftanız boyunca eğitiminizi arttırın. Mesai mesafelerinden birinde hissetmek istediğiniz son şey, "bir duvara çarpma" etkisi- dır, çünkü kas glikojen eksikliği yüzünden bir daha ilerleyemezsiniz.
Günün Videosu
Genel Kalori İhtiyaçları
Hangi yemeklerin ve ne zaman yiyeceğinizin cesareti kırılmadan önce, kalori ihtiyacınız olanın daha büyük resmini düşünün. Belli bir beslenme planı için kayıtlı bir diyetisyene danışın, ancak genel bir kılavuz olarak, ne kadar koşu yaptığınızı günde yediğiniz kaloriyi temel alın. Günde 30 ila 60 dakika koşarsanız, kayıtlı diyetisyen Brooke Schantz, Loyola Medicine için vücut ağırlığının kilogramı başına 16 ila 18 kalori yemeyi hedefliyor. Eğer günde bir ila 1.5 saatlik bir etkinlik yaparsanız, pound başına 19 ila 21 kaloriyi yaklaştırın. İki ila üç saat arasında, pound başına 25 ila 30 kaloriye veya daha fazlasına ihtiyaç duyulurken, iki saat kadar çalıştırma, pound başına 22 ila 24 kaloraya ihtiyaç duyar.
Eğitim Sırasında Yemek Planları
Koşucular genellikle uzun vadede veya yarıştan önce ne yediğiniz hakkında daha fazla düşünseler de, günlük yemeklerinize aynı miktarda odaklanmanız gerekir. Kayıtlı diyetisyen Kathleen Porter, "Fitness" dergisine koşucuların günlük yemeklerini karbonhidrattan alınan yüzde 60 ila 70 oranında, yağlardan yüzde 20 ila 30 oranında ve proteinten yüzde 10 ila 15 oranında parçalaması gerektiğini söyledi. Protein tozları, enerji barları ve balık yağı ile takviyesi yapmak yerine, besleyici zengin gıdalardan günlük yemek planı hazırlayın. Kahvaltı seçenekleri arasında az yağlı suttan yapılan yulaf ezmesi, meyvelerin ve cevizlerin, doğal buğday toğutlu kepekli tostun ve meyvelerin tepesinde bulunur. Öğle yemeğinde, fasulye veya mercimekten yapılmış biberle, zayıf kıymalar ve zeytinyağlı bir yan salatadan tadını çıkarın. Yemek planınızda, kavrulmuş patates veya kahverengi pirinç ve bol bol buğulanmış sebze ile balık veya tavuk göğsü olabilir.
Bir Irktan Önce veya Uzun Süreli Yemekler
Yemek planınızın bir kısmı, bir yarıştan veya uzun vadeden önce yemeniz gereken şeyleri bulmak demektir. Rakip websitesi, toplam kalorinin% 70'ini karbonhidratlardan elde etmeyi hedefleyen yarıştan üç gün önce bir maraton gibi karbo yüklemenizi öneriyor. "Shape" dergisinde Beslenme Danışmanı Mike Roussell, diyetten önce yağ, lif ve protein sağladığı için maydanoz, ceviz, kuru üzüm ve ızgara tavuk ile yapılan quinoa salatasını yemekten önce akşam yemeği için öneriyor. Yarış sabahı, meyve, fındık ve protein tozundan yapılmış bir yüzlü gübre iç. Bununla birlikte, bu noktada yemek planınıza yabancı gıdalar eklemeyin çünkü yarış sırasında mide problemlerine neden olabilir.
Kurtarma için yemekler
Yarış sonrası için planınıza bir yemek eklemeyi unutma. Koşu antrenörü Jeff Galloway, Fitbie'ye uzun vadede veya yarış bittikten 30 dakika sonra 100 ila 300 kalorilik bir aperitif yemesi gerektiğini söylüyor; bir seçenek protein ve karbonhidrat karışımı olan çikolata sütüdür. Yarıştan yaklaşık bir saat ila 90 dakika sonra, granola ve çilek içeren bir başka küçük Yunan yoğurt yemekleri yiyin.
