Eğer bir sporcuysanız, kilo vermek zorlaşabilir. Zaten ortalama bir insandan daha aktifsiniz, bu nedenle artan fiziksel aktivite muhtemelen kilo kaybı için bir seçenek oluşturmuyor. Bunun yerine, ne yediğinizi değiştirerek kilo vermeniz gerekecek. Sporcular için kilo vermek için yapılan bir yemek planında, diyetteki yağları azaltması ve çok sayıda yüksek lifli karbonhidrat içermesi gerekir. Kilo vermeyi kolaylaştıran bir kalori alımını hesaplamak için bir spor bilimcisi veya tıbbi meslek mensubu ile konuşun ve eğitim programınızı destekleyecek sağlıklı besinler ile kalori gereksinimlerinizi karşılayın.
Günün Videosu
Kahvaltı
Kilo vermek, diyetinizden bir miktar yağ düzeltmek - düşük yağlı bir diyet yapan sporculara göre daha fazla kilo verme başarısı görüyorsunuz. Kuzey Iowa Üniversitesi Spor Bilimi Değişim Programı. Kahvaltıda, az yağlı sütü yüksek lifli, az yağlı tahıllar üzerinde tüketin, tercihen taze meyve ile kaplayın. Granola tahıllarından kaçının - çoğunun yağ içeriği çok yüksektir. Güne başlamak için daha fazla şey istiyorsanız, meyve suyu-şekerlendirilmiş reçel ile kaplanmış bütün tahıl ekmeğini tüttürmeyi deneyin.
Öğle yemeği
Sporcuların iyi performans göstermeleri ve antrenman seansları boyunca kaslarını yeniden yapılandırmaları için çoğu insandan daha fazla proteine ihtiyaçları vardır. Kilonuz yemek yeme planınızın bir parçası olarak, öğle yemeğinizde yağsız protein ve egzersizleriniz için enerji sağlamak için çok sayıda karmaşık karbonhidrat bulunmalıdır. Marul, doğranmış domates, biber ve turplarla tütsülenmiş tavuk göğsü ile kaplanmış ve biraz zeytinyağlı büyük bir salata deneyin. Yan tarafta kırılmış kepekli bir rulo ilave karbonhidrat ve lif sağlayabilir - sadece tereyağı atlamayı unutma. Alternatif olarak, kenarında bazı dilimlenmiş elma ve havuçlarla birlikte, bütün tahıl ekmeği üzerine marul ve domatesle doyurucu bir hindi sandviçinin tadını çıkarabilirsiniz. Yağ içeriğini düşük tutmak için sandviçinizi mayonez yerine hardalla giydirin.
Akşam Yemeği
Sporcunuzun kilo verme planında akşam yemeği için bir miktar ek protein aldığınızdan emin olun - daha fazla protein tüketen sporcular daha fazla kilo verme eğilimi gösterirler, Kuzey Iowa Üniversitesi Spor Bilimi Değişimine göre. Bununla birlikte, yediğiniz proteinin hala az miktarda yağ içermesi gerekiyor. Limon ve biberle kavrulmuş bazı balıkları deneyin - morina ve tilapia, az yağlı, sağlıklı seçimleri temsil eder. Kuşkonmaz veya brokoli buharda pişirin ve lif ve ek tam tahıllı karbonhidratlar için biraz kahverengi pirinç ilave edin. Balık sevmiyorsanız, muhtemelen tatlı bir patates ile ve yan taraftaki havuçla taze otlarla pişmiş yağsız bir tavuk göğsü deneyin. Tatlı olarak, hafif ve yağsız olmasını sağlayın - bir kase taze meyve veya yağsız sorbe küçük bir kaşık tadını çıkarabilirsiniz.
Dikkat Edilecek Hususlar
Bir atlet olarak, kilo vermeyeceğinizden veya atletik performansınız düşebilir. Arizona Üniversitesine göre diyetinizden günde en fazla 500 kaloriyi kesmeye çalışın. Kilo vermek için yemek atlamayın; Bunun yerine, her öğünde daha az miktarda yiyin ve düşük kalorili, yüksek karbonhidratlı yiyeceklerde, egzersizlerinizi beslemek ve kendinizi aç olmaktan sık sık atıştırmak için gün boyunca yiyin. Yemeklerinizi daha yavaş yemeniz, daha az kaloriyi tüketmenizde size yardımcı olabilir.
