Bir ağırlık eğitim programını üstlendiğinizde yemek planlarını özelleştirmek akıllıca olacaktır. Fiziksel boyunuz, her hafta kilo aldığınız gün sayısı ve yaşınız ağırlık kaldırıcı yemek planınızı belirleyecektir. Yüksek proteinli planlar vücut geliştiricilerinin çoğu için kabul gören standartlarken, bazıları düşük ve yüksek karbonhidratlı gıdaların güç ve kas kitlesi üzerindeki rolünü yeniden düşünüyor.
Günün Videosu
Yağ Yağı, Kas Kası Planı
Ciddi vücut geliştiricileri için yağ ve beslenme kasları yakmak için, "Burn the Fat, Besleme Kas" adlı kitabın yazarı Tom Venuto, belirli bir protein oranını takip etmeyi öneriyor. Her bir kilo vücut ağırlığı için, özellikle az karbonhidrat kullanırken 1.25 ila 1.5 g protein tüketin. Düşük karbonhidratlı bir diyet tüketenler için, vücut ağırlığının her kilosu için 1 g protein genellikle yeterlidir. Genel tavsiye, toplam kalorinin yüzde 30 ila 40'ının proteinden gelmesi gerektiğidir. Düşük karbonhidratlı planları olanlar için, daha büyük bir protein konsantrasyonu önerilir.
Princeton Metabolik Alternatif Diyet Planı
MD Edwin Heleniak ve MD, Shreedhar Shetty tarafından yazılan "Princeton Metabolik Dirençli Diyet Planı", protein ve karbonhidratların farklı yüzdesinin alındığı dönen bir gıda planı olup, buna bağlı olarak koşu gibi aerobik egzersizlerle mi yoksa direnç eğitimi, ağırlık kaldırma ve izometrik gibi anaerobik egzersizlerle mi uğraştığınız üzerine. Aerobik egzersiz günlerinde, yüksek karbonhidrat ve yüksek kalorili gıdalar vücuda yakıt verir. Anaerobik egzersizler sırasında düşük kalorili ve düşük karbonhidratlı gıdalar tüketin. Bu değişen deseni izlediğinizde, vücut aerobikten depolanan glikojeni bir önceki günden itibaren kullanacak ve ağırlık kaldırma rutinleri sırasında yağ yakmaya devam edecektir.
Vücut Geliştiricileri Planı
Çoğu vücut geliştiricisi, maksimum sonuçlar elde etmek için yüksek kalitede protein takviyesine güvenir. Bu nedenle, yakıt olarak karbonhidratlara odaklanmayı bırakmışlardır. Yine de Dan Gwartney, M. D., karbonhidratlar diyetten kısıtlandığında kasların büyümediğini öne sürüyor. Vücut sıcaklığı 96 Fahrenheit veya daha düşük olduğunda, bir vücut geliştiricisinin yeterli karbonhidrat almadığına dair göstergeler ortaya çıkar. Bu durum varsa, artmış karbonhidratları geri yüklemek, vücut sıcaklığı üzerinde ani ve olumlu bir etkiye sahiptir. Vücut ısısı normale döner.Vücut geliştiricileri için yeterli karbonhidrattan yoksun ağırlık kaldırma yemek planları, kaslar ve vücut için çok stresli.
70 yaşın üzerindeki Kadın ve Erkekler için Plan 999
-> ![]()
Ağırlık eğitimi, 70 yaşın üzerindeki insanlara fayda sağlıyor. Yaşları zayıf olan erkekler ve kadınlar 76-92 yaş arasında, direnç eğitimine başlamadan önce özel diyet rehberi sunulmuştur. Önerilen plan, arasında küçük aperitifler içeren üç günlük yemekten oluşuyordu. Kalori et olmayan proteinden yüzde 18, kalorinin yüzde 49'u karbohidratlardan, yüzde 33'ü de yağdan dağıtıldı. Sonuçlar, ağırlık kaldırma egzersizinin uygun bir diyet planıyla birleştirilmesinin hem erkek hem de kadınlarda kas protein sentezi oranını artırdığını gösterdi.
