Sağlıklı bir diyet, dengeli beslenme özelliklerine sahip bir diyettir. 60-20-20 oranındaki bir diyet planı sırasıyla karbonhidratlarınızı, proteinlerinizi ve yağlarımızı doğru bir şekilde parçalayarak dengeli bir yaklaşım sağlar. Bu yemek planının arkasındaki fikir, enerji düzeylerini, kas tonusunu ve kalp-damar sağlığını maksimize etmektir. Yeni bir diyet programına başlamadan önce doktorunuzla konuşun.
Günün Video
Temel Bilgiler
Amerikalılar için 2005 Diyet Rehberleri, yüzde 45 ila 65 karbonhidrat, 20 ila 35 sağlıklı yağ tüketmeyi ve protein için de aynı şeyi önermektedir. Bu tavsiyeler 60-20-20 oranındaki diyet yaklaşımına çok iyi düşmektedir, bu nedenle ABD Sağlık ve İnsan Hakları Departmanı'na göre sağlıklı beslenme yöntemi olarak düşünülebilir. Karbonhidratlar, egzersizin erken evrelerinde enerji ihtiyacının çoğuyla vücuda enerji sağlarken, yağ kalorileri uzun fiziksel aktiviteler sırasında enerji sağlar.
Sayılarla
Günde tam miktarda gıdaları belirlerken, her gün tüketmeniz gerekiyor, her gıdanın vücudunuza ne kadar kalorisi sağladığını karşılaştırmak en iyisidir. Fitness ve beslenme uzmanı Lyle McDonald, BodyRecomposition'tan. com, karbonhidratların ve proteinlerin gram başına dört kalori içerdiğini, ancak yağlar gram başına dokuz kalori içerdiğini söylüyor. 2, 000 kalorilik bir diyet temelli, bu karbonhidratlardan 1, 200 kaloriye veya 300 grama ihtiyacınız olduğu anlamına gelir; Proteinden 400 kalori veya 100 gram; ve yağlardan 400 kalori, ya da 44 ila 45 gram.
Fonksiyon
Bu diyet planının işlevi öncelikle sporculara veya diğer fiziksel aktif insanlara enerji düzeylerini ve kas kütlelerini arttırmalarına yardımcı olmaktır. Protein kas dokusunun temel yapı taşıdır, bu nedenle kas oluşturma sürecinde gereken kritik bir besindir. USDA, ortalama yetişkin dişi bir günde 46 gram protein tüketirken, erkekler yaklaşık 52 grama ihtiyaç duyduğunu önermektedir. Bu nedenle önceki 2.000 kaloriyi günde bir diyet kullanan protein alım miktarı bu miktarın iki katı kadardır. Çok fazla protein sağlıksız olabilir, bu yüzden protein alımınızı arttırmadan önce doktorunuzla konuşun.
Türleri
Sizin için ideal 60-20-20 diyet planını belirlerken birkaç seçeneğiniz var. Birincisi, MyPyramid planı USDA tarafından geliştirildi ve bu gıda alımı oranına bağlı. Artı, kullanımı ücretsizdir. 60-20-20 oranında diyet planının başka bir türü Colorado Eyalet Üniversitesi beslenme uzmanları tarafından geliştirildi. Bu plan sporcular tarafından kullanılmak üzere tasarlanmıştır ve uzun fiziksel aktiviteler sırasında artmış enerji için karbonhidrat ve yağ alımını en üst düzeye çıkarır. Mevcut kilonuzla 20 çarpılarak toplam günlük kalorik alım miktarınızı belirleyin. Örneğin, 170 kiloluk bir adam, kas ağırlığı kazanmak için günde 3, 400 kaloriyi tüketir.
Örnek Yemek Planı
