Çocuk, genç ve yetişkinlerin beş gruba ayrılmış gıdalar içermesi gerekir: meyveler, sebzeler, tahıllar, protein kaynakları ve süt ürünleri veya diğer kalsiyumdan zengin ürünler, ABD Tarım Bakanlığı'na göre. Günlük her besin grubundan yeterli miktarda yararlanılması, hayati vitamin ve mineral eksikliği yaşamamanıza yardımcı olabilir ve kanser, kalp hastalığı, hipertansiyon ve diyabet gibi hastalık riskini azaltabilir. Diyetinizin ölçülmekte olduğunu kontrol etmenin basit bir yolu, UnitedHealthcare makalesinde Kathleen Zelman, M.P.H., R.D., D.D.'ye ait yemekleri planlamak için USDA'nın MyPlate kurallarına uymaktır. Sağlıklı bir diyet tasarlamakta sorun yaşıyorsanız, doktorunuzla veya bir beslenme uzmanıyla konuşun.
Günün Videosu
1. Adım
Her bir öğün yarısının taze, dondurulmuş veya konserve meyve veya sebzelerden oluşmasını sağlayın. Konserve ürün kullanıyorsanız, düşük veya az sodyumlu sebze ve meyvelerin yüzde 100 meyve suyuyla doldurulmuş markalarını seçin. Kırmızı kiraz, sarı-turuncu kış kabak, yeşil ıspanak, yaban mersini ve mor patlıcan gibi mümkün olduğunca her hafta farklı renkte ürün yemeyi hedefleyin.
2. Adım
Her yemekten yüzde 25'ini pirinç, makarna veya ekmek gibi bir tane elde edin. Bu tahılların en azından yarısını kahverengi pirinç, tam buğday ekmeği, tam tahıllı erişte veya yulaf ezmesi veya bulgur gibi beyaz tahıl ve rafine edilmiş tahıllardan hazırlanan diğer ürünler gibi tahıl biçiminde tüketin.
3. Adım
Her öğünde zengin protein içeren yiyecekler ekleyin. Tavuk, yağsız et, balık, kabuklu deniz hayvanları, yumurta, fındık, tohum, soya gıdaları, fasulye veya baklagiller arasından seçim yapın. Tek bir porsiyonun bir yumurtadan, 1 / 2'si fındık veya tohumlardan, 1/4 fincan pişmiş fasulye veya 1 ons su, et veya tavuktan oluştuğunu unutmayın.
Basamak 4
Her yemekte bir porsiyon süt veya uygun yüksek kalsiyumlu vejetaryen seçenek tüketin. Süt ürünlerinizi diyetinize dahil ederseniz, 1 1/2 ons düşük yağlı peynir veya 1 fincan düşük veya yağsız yoğurt veya süt deneyin. 1 bardak kalsiyum takviyeli bitki sütü, zenginleştirilmiş soya gıdaları veya koyu yeşil yapraklı sebzeleri alternatif olarak veya süt tüketmiyorsanız seçin.
İpuçları
- Daha fazla kepekli tahıl ve taze ürün yemeye başladığınızda, artan lif alımından dolayı gaz, şişme, karın krampları ve diyare olabilir.Bu sorunları önlemek için bol miktarda su içirin ve birkaç hafta içinde lif içeriği zengin gıdalar yavaşça diyetinize ekleyin.
Uyarılar
- Ciddi bir tıbbi durumdan muzdaripseniz veya kronik bir problem için tedavi görüyorsanız, doktorunuzla konuşmadan diyetinizde hiçbir değişiklik yapmamalısınız. Eğer katı vegan bir kişiyseniz ve herhangi bir hayvan temelli ürünü tüketmiyorsanız, B-12 vitamini, iyot ve D vitamini gibi temel besin maddeleri yetersiz olma olasılığınız daha yüksek olabilir. Diyet takviyelerini nasıl içerecekleri konusunda doktorunuzla konuşun. veya güçlendirilmiş gıdaları normal diyetinizde kullanın.
