Akdeniz'de bulunan ülkelerin yüzyıllar öncesinden gelen mutfak geleneklerine dayanan Akdeniz diyeti, vejetaryenler için sağlam bir besin kaynağı oluşturmaktadır. Akdeniz diyeti kepekli tahıllar, baklagiller ve fıstıklar gibi bitki kökenli protein kaynaklarını vurguladığından, diyet doğal olarak vejetaryen yemek planına borç verir. Akdeniz geleneği kurallarında yer alan vejetaryen bir diyetin ardından, kalp rahatsızlığı, kanser ve Alzheimer hastalığınız riskini azaltabilirsiniz.
Günün Videosu
Faydaları
2003'te "New England Journal of Medicine" de yayınlanan bir araştırmada Harvard Halk Sağlığı Okulu ve Atina Tıp Merkezi Üniversitesi'nden araştırmacılar Akdeniz diyetinin ilkelerini izleyen Yunanistan sakinlerinin, diyete uymayan çalışma katılımcılarına göre ömrü ve kalp hastalığı ve kanser insidansını azalttığını buldu. Araştırmacılar, lif, yağsız proteinler, tekli doymamış yağlar ve omega-3 yağ asitleri bakımından zengin bir diyetin yanı sıra yemeklerle birlikte orta miktarda şarabın kronik hastalığa karşı korunabileceği sonucuna vardı. "Yıllık Nörolojide" yayınlanan 2006 yılı bir çalışması, yaşlandıkça bir Akdeniz diyetinin ardından bilişsel düşüşü önleyebileceğini ve Alzheimer hastalığınız riskini azalttığını göstermektedir.
Rehberleri
Sebze ve meyveler, tahıllar, baklagiller, fıstık ve tohumlar, zeytinyağı, otlar ve baharatlar Akdeniz diyet piramidinin temelini oluşturur. Birlikte, bu gıdalar bir gıda grubu oluşturur ve her yemeğin temelini temsil eder. Deniz ürünleri, Akdeniz piramidindeki ikinci gıdayı, ardından tavuk, yumurta ve peyniri oluşturuyor. Etler ve tatlılar piramidin en dar noktasına otururlar ve bu da vejetaryen olmayan bir diyetin yalnızca küçük bir bölümünü oluşturması gerektiğini gösterir.
Değişiklikler
Vejetaryen olarak deniz ürünleri, kümes hayvanları ve etin bakla, soya fasulye, fıstık ve tohumlarla değiştirilerek Akdeniz diyetini değiştirebilirsiniz. Akdeniz diyet piramidi ve Mayo Clinic'in vejetaryen diyet piramidi, tahıllar, baklagiller ve fıstık üzerine yoğunlaşırken, sebzeler ve meyvelerle, yağlarınızın diyetinizin küçük bir bölümünü temsil ettiği gibi benzer. Fındık, protein, lif ve kalp-sağlıklı yağlar sağlar, ancak kalorilerde de yüksektir. Fındık tüketiminizi günde bir elle sınırlayın. Kuru fasulye, tofu veya tempeh ve yağsız süt ürünlerine, deniz ürünlerinin ve kümes hayvanlarının proteinlerini değiştirmek için odaklanın. Kilo almanın ve aşırı yağdan kaçınmak için, Akdeniz piramidinde belirtildiği üzere haftalık olarak günlük ılımlı porsiyon yumurta ve peynir yedirin.
Dikkat Edilmesi Gereken Hususlar
Balık yağı takviyeleri veya güçlendirilmiş gıdalar, deniz ürünlerindeki omega-3 yağ asitlerinin yerini alabilir ve bu da Akdeniz diyetinin kardiyovasküler faydalarına katkıda bulunur.Balıkta D vitamini değiştirmek için, D vitamini ile güçlendirilmiş süt ürünleri kullanın. Fasulye yemeklerini yapraklı sebzeler ve domateslerle doldurun - sebzelerde bulunan C vitamini, fasulye tarafından sağlanan ütünün emilimini artıracaktır.
Öneriler
Tam diyetle sunulan ekmek ve makarna, çok çeşitli baklagiller ve zengin vitaminli meyve ve sebzeler içeren Akdeniz diyetinin bol vejetaryen seçeneklerinden yararlanın. Taze sarımsak, fesleğen, kekik ve ızgaralı parmesan peynirli gıdalar. Güneş ışığı, cildinizin D vitamini üretimini teşvik eder.
