Menapoz, kadınların yaşlanmasının normal bir parçası ve son döneminiz başladı. Hormon düzeyleriniz azaldığında, sağlıklı bir kilo vermek, kalp hastalığı, şeker hastalığı ve göğüs kanseri riskinizi artırmak daha zor olabilir. Daha düşük kalorili, besleyici açısından zengin gıdalar içeren sağlıklı bir diyetin ardından, besin ihtiyaçlarınızı karşılamanıza ve kilo kontrolü için alım miktarınızı dengelemenize yardımcı olabilir.
Günün Videosu
Menü Planı
Amerikan Diyetetik Derneği'ne göre, 40 yaşına geldiğinizde kilonuzu korumak için günde 200 kalori daha yemelisiniz. Kalorisi kontrollü bir diyet takiben, daha iyi kilo kontrolü için alımı dengelemenize yardımcı olabilir. Çoğu menopoza ait kadın, 1,600 kalorilik diyet planını takiben sağlıklı bir ağırlık kazanabilir. Kalorisi kontrollü bir yemek planında besin ihtiyacınızı karşılamak için, her bir gıda grubundan çeşitli yiyecekler yiyin. Dengeli bir 1 600 kalori yemek planı, 4 bardak meyve ve sebze, tahıl grubundan beş porsiyon, et veya fasulye 5 ons, süt grubundan üç porsiyon ve yağdan 5 çay kaşığı veya yağ eşdeğeri içermelidir. Yiyecek seçeneklerinizi üç öğün ve iki öğün arasında bölün. Daha küçük yemekleri düzenli atıştırmalıklarla yemeniz, kalorileri daha verimli şekilde yakmanıza ve açlığınızı kontrol etmenize yardımcı olabilir.
Kahvaltı Yemeği
Kahvaltı için zaman ayırın. Öğün atlama, özellikle de günün ilk yemeği, daha sonra yemek yemenizi ve metabolizmanızı azaltmanıza neden olabilir. Dengeli bir kahvaltı, mümkün olduğunca çok sayıda gıda grubundan gıdaları içermelidir. 1/2 fincan meyve, tahıl grubundan bir, 1 ons et veya fasülye, bir süt grubundan ve 1 çay kaşığı için hedef alın. yağ veya onun yağ eşdeğeri. Bir örnek yemek fikri, 1 çay kaşığı içinde pişmiş bir yumurta ile tepesinde bulunan tam buğdaylı İngiliz çörekinin 1/2'ini içerir. yağ ve 1 1/2 ons düşük yağlı peynir, 1/2 kase kalsiyumlu kuvvetlendirilmiş portakal suyu ile servis edilir. Diyetinize kalsiyum bakımından zengin gıdalar eklediğinizden emin olun. Östrojen olmadan, osteoporoz riskinizle birlikte kemik kaybınız oranı da artar. Menopoza giren kadınların günde 1, 200 miligram kalsiyuma ihtiyacı vardır.
Sabah Çerezleri
Taze meyveler ve yağsız süt ürünleri gibi düşük kalorili, besleyici açısından zengin gıdaları dahil ederek sağlıklı çerez seçimlerinizi yapın. İyi bir sabah aperatifi, bir fincan meyve ve bir poğaçelik süt ürünü, örneğin bir fincan yağsız yoğurt içeren küçük bir banana içerebilir.
Öğle Yemeği
Dengeli bir öğle yemeği, 1/2 fincan meyve, 1 fincan sebze, tahıl grubundan iki porsiyon, 2 ons et veya fasulye ve 1 çay kaşığı. yağ. Öğle yemeğinde, marul, domates ve yonca filizi ile küçük, tam buğday pide içine doldurulmuş 1/2 fincan humus olabilir. Öğle yemeğinize 1/2 fincan taze meyve bardağı ve 1 çorba kaşığı salata sosu ile tepesinde yer alan 2 fincan karışık yeşil öğle servis edin. Fito estrojenleri, vücutta zayıf bir östrojen formuyla çalışabilen bitki esaslı bir östrojendir. Gıda kaynakları arasında soya ürünleri, tahıllar, sebze ve baklagiller bulunur. Diyetinize fito-östrojen açısından zengin gıdaları dahil etmenin faydaları açık değildir ve Yaşlanma Ulusal Enstitüsü, bu gıdaları almanızın önüne geçmeden önce doktorunuzla görüşmenizi önerir.
Öğlen Mezunu
Akşam
