Herkesin vücudu benzersizdir, ancak şekli genellikle üç kategoriden birine girer: ectomorph, endomorph veya mesomorph. Endomorflar yuvarlak ve dolgun iken Ektomorflar uzun ve eğimli olma eğilimindedir. Mezomorflar arasında bir yere düşer - sağlam bir çerçeve ile doğal olarak kaslı görünürler. İnsanlar nadiren bu somatotiplerden birine kesinlikle düşerler; Bunun yerine, genellikle iki vücut tipinin bir kombinasyonu olup, bir şekil diğerinden daha baskındır.
Günün Videosu
Vücut türünüz şekli ayırt etmekten daha fazlasını yapar; kilo almanızı, egzersize tepki göstermenizi ve farklı gıdalara yanıt vermenizi de etkiler. Doğru beslenme baskın olarak mezomorfik olan bir kadının doğal atletik görünümünü en üst düzeye çıkarabilir.
Mesomorfik Vücut Tipinizi Yönetme
Yalın bir kas gelişimi oldukça kolay bir orta kemik yapısına sahip aktif bir kadın muhtemelen bir mezomorfdur. Mezomorfik kadınların ünlü örnekleri tenis yıldızı Serena Williams ve voleybolcu Gabrielle Reese'dir. Eğer bir mesomorf iseniz, oranlar genellikle dengelidir, bu nedenle kıskanılacak kadar geniş omuzları ve dar bir belinizdir. Birçok jimnastikçi, figür rakibi ve tenisçi bu vücut türüne girer.
Doğru antrenman, diğer vücut tiplerine kıyasla mesomorfun kas ve düşük vücut yağ düzeylerini kolaylıkla almasına yardımcı olur. Bunun tersine, egzersiz ve diyet için yakın dikkat etmiyorsanız, kilo verebilirsiniz. Mezomorf olarak sağlıklı bir kiloyu korumak aynı zamanda kronik hastalığa karşı korunmanıza yardımcı olur. 2002'de Çevresel Sağlık İncelemeleri'nde yayınlanan bir araştırma, bazı vücut yağları gibi bazı endomorfik özelliklere sahip mezomorfik kadınların yüksek tansiyon geliştirmeye karşı daha savunmasız olduğunu gösterdi.
Düşük vücut yağ seviyeleri elde etmek için haftada üç ila beş kez 30 ila 45 dakika düzenli kardiyovasküler egzersiz yapın. Hedefiniz daha yalın hale gelmek ve ekstra yağ kaybetmek ise, haftalık bu egzersiz programlarında yoğun yoğunluklu aralıklarla egzersiz yapın. HIIT, yüksek yoğunluklu kardiyodan kısa aralıklarla değişen kısa yoğunluklu düşük yoğunluklu çalışmayı içerir.
Mesomorf Diyeti İçin Makrofekte Dağılım
Makro besin öğelerinin dengeli bir şekilde alınması mesomorfun sağlıklı bir kilo vermesini ve zayıflamasını sağlar. Kalplerini hayati besin maddeleri, yağlar, karbonhidratlar ve protein arasında eşit derecede bölün. Makro besin alımını ölçüyorsanız, özellikle karbonhidratlardan, yüzde 30 yağdan ve yüzde 30 proteinten gelen kalorilerin yüzde 30 ila 40'ını hedefleyin. Bu ortalamadan daha yüksek protein alımı, taşımak eğiliminizdeki kas miktarını destekler ve amacınız buysa, daha fazla katkı sağlar.
Yemek planlamanın kolay bir yolu, "gözbebekleri" bölümlerini oluşturmaktır; böylece her tabağa bir avuç içi protein porsiyonu, bir avuç dolusu tam tahıllı karbonhidrat veya meyve, bir avuç sulu, lifli sebze ve başparmak yer alır. -Size sağlıklı bir yağ yedirin.
Bir Kadın Mezomorf İçin Sağlıklı Yemekler
Plakanızın ilk üçünü doldururken, az miktarda doymuş yağ içeren protein kaynakları seçin ve yumurta, somon, beyaz et tavuğu, beyaz balık veya yağsız sığır eti ekleyin. Karbonhidratlar için, beyaz ekmek, soda ve tatlılar gibi rafine edilmiş, şekerli yiyeceklerden kaçının. Bunun yerine, kahverengi pirinç ve tam buğday ekmeği, tatlı patates ve kış kabak gibi taze tahıllar ve taze meyveler seçin. Sulu, lifli sebzeler aynı zamanda size lif kalmasına yardımcı olan karbonhidratları ve kas kurtarma ve sağlıklı yaşamı destekleyen phytonutrientleri sağlar. Fındık, tohum, zeytinyağı, yağlı balık ve avokado gibi kaliteli yağları seçin.
Bir mezomorf için örnek yemekler, kahverengi pirinçli yalın kenevir biftek ve birkaç yemek kaşığı dilimlenmiş bademle kaplanan buharda pişmiş brokoli içerebilir; Çiğ sebzelerle yapılan büyük bir yeşil salata, ızgara tavuk, dilimlenmiş avokado ve birkaç dokuma buğday kıranı; ya da ceviz ve taze yaban mersini serpiştirilmiş yassı Yunan yoğurduyla kaplı çelik kaplamalı yulaf kasesini.
Egzersizi Desteklemek İçin Yemek
Bir mezomorf olarak, endomorfik arkadaşlarınızdan daha fazla kaloriyi yiyebilirsiniz. Bunun nedeni, taşıdığınız yüksek miktarın desteklenmesi için daha fazla kalorili enerji gerektirmesidir.
Egzersiz öncesi ve sonrası, bir mesomorfun karbonhidrat yoğun gıdaları tüketmek için en iyi zamandır. Bu yemeklerde hâlâ az miktarda protein bulundurmanız gerekir - antrenman öncesi biraz daha az ve egzersiz sonrası biraz daha fazla.
Son öğünden beri birkaç saat geçtiyse, egzersiz öncesi çerez gerekir. Az yağlı bir yoğurt küveti veya somun tereyağıyla tepesinde yarım kepekli bir bagel içeren bir muz, egzersiz yapmak için enerji vermek için iyi seçeneklerdir. Egzersiz sonrasında, kasların onarımı için enerji depoları ve proteinin yerini alması için karbonhidratlara ihtiyacınız var. Örneğin, Yunan yoğurtu, meyve ve badem sütü ya da iki haşlanmış yumurta ile tam buğday İngilizce muffin ile hazırlanmış bir gülüm getirin.
