Koşu hızınızı artırmak için uygun olmanız, yalnızca koşmanızdan fazlasını gerektirir. Bu gerçek sizin için bir sürpriz olabilir, ancak daha sonra daha iyi bir hıza ulaşmak için güç, çeviklik, esneklik ve çekirdek gücün birleştirilmesi ve eğitilmesinin önemini anlayın. Tüm bu alanlarda dengeli bir eğitim izleyerek, yalnızca daha iyi bir çalışma hızı elde etmekle kalmaz, aynı zamanda yaralanma şansınızı azaltabilirsiniz.
Günün Videosu
Hız Tekniği
Birleşik Krallık Ray ve Sahra antrenörü Brian MacKenzie, BrianMac ile ilgili notlar verdi. co. Bu, hız eğitiminde doğru tekniği uygulayan, hayati derecede önemlidir. Daha yavaş hızlarda pratik tekniğin vücudunuzun daha hızlı gitmesi için gerekli hareket hissine sahip olması için yapılması gerektiğini belirtiyor. Bu işlem bittikten sonra daha hızlı seviyelerde pratik yapabilirsiniz. Bunu yapmanın bütün fikri, sinir ve kasların eğitilmesine izin vermek ve daha hızlı koşarken düzgün atış ve kasılmalara uyum sağlamaktır.
Hız Koşulları
MacKenzie, hızınızı arttırmak için dört unsurun birlikte çalışması gerektiğini söylüyor - esneklik, güç ve hız, beceri geliştirme / teknik ve hız eğitimi. Esneklik, germe yoluyla gerçekleştirilir, yaralanmaları azaltmak ve esnek olmak için bütün bir yıl boyunca yapılmalıdır. Eğitim ve yarışmalar süresince daha hızlı çalışması için gerekli gücü elde etmek için güç ve hız bir araya getirilmelidir. Belirtildiği gibi beceri geliştirme / teknik, vücudunuzun daha hızlı hareket etmesi için prova yapmasına yardımcı olur. Hız eğitiminin, kısa aralıklarla yüksek hızda, ancak hafif eğitimden veya uygun ön dinlenme sonrasında yapılması gerekir.
Hız Egzersizleri
MacKenzie, belirli mesafelerde süratle hareket etmeyi öneriyor. Sprinter'ler için tam iyileşme ile 100 metre, 10 tekrarlama × 30 metre, yarış pistinde tam iyileşme, daha sonra 3 ila 4 reps × 80 metre arasında tam bir iyileşme ile yarış pace eğitimi. 1500 - 4 temsilciler × 400 metre, 10 ila 15 saniye iyileşme ile hedef yarış hızı, daha sonra 4 ila 5 temsilciden × 800 metre 5-6 saniyede 800 metre başına altı dakikalık iyileşme ile hedef hızından daha hızlı. Ve 10, 000 metre için - 3 reps × 2000 metre 3 saniyede 200 metre daha hızlı 2 dakikalık iyileşme ile hedef yarış hızı. Şu anki 5 km yarış pistinde 5 dakikalık aralıklarla beş dakikalık aralıklarla üç dakika kurtarma yapın.
Plyometric Training
MacKenzie, daha hızlı çalıştırmak için gerekli olan patlayıcı hareket ve tekniği geliştirmek için plyometrik eğitimi de teşvik eder. Joe Puleo ve MD Patrick Milroy, Frogger gibi "Anatomi Koşu" nda plyometrik alıştırmalar önermektedir. Bu egzersizde uyluklarınız yere yatay olacak şekilde kendinizi tam bir gecekonduda konumlandırın.Nefes alın, kollarınızı geriye doğru sürün, kollarınızı yukarı doğru ve boğa pozisyonundan patlarken aynı anda atın. Tam çömelme pozisyonunda bir kez daha arazi ve atlamayı tekrar et. İki ya da üç set için Frogger'ı altı ila sekiz temsilciye gerçekleştirin. Bu plyometrik antreman kuadriseps'inizi, gluteus maximus'unuzu, gastronemius'unuzu ve soleus kaslarınızı geliştirir ve sprinter'lara özellikle faydalıdır.
