Orta abs olarak da adlandırılan rectus abdominis, karnınızın merkezinde kas grubudur. Kas, omurganızı esnetmenize, yan tarafa kıvrılmanıza ve pelvis ve göğüs kafesini birbirine doğru döndürmenize yardım eder. Orta ab egzersizleri rektus abdominisini güçlendirmeye yardımcı olur, aynı zamanda duruş geliştirir, kararlılığı geliştirir ve bel ağrısını azaltmaya yardımcı olur. Her egzersizin en az 10 tekrarını hedefleyen egzersizleri gözden geçirin. Her zaman olduğu gibi, özellikle de bir yaralanma veya kronik rahatsızlığınız varsa yeni egzersiz yapmadan önce doktorunuzun onayını alın.
Günün Videosu
Süper Statik Hareketler
Karın kaslarınızı hareket ettirmeden söz verdiğiniz statik orta ab egzersizleri yoğun bir egzersiz formudur. Ayağa kalksal düz ayakta durarak, rektus abdominis kaslarınızı mümkün olduğunca sıkın ve karın tırnağını omurganıza doğru çekerek durun. İki saniye bekleyin ve bırakın. 10 kere tekrarlayın. Veya kollarınızı düz tutarak çene çubuğundan asarak bacak asansörlerini asın. Dizlerinizi kaldırın, kalçalarınızın üzerine koyun ve daralmayı mümkün olduğunca uzun süre tutun. Bacaklarınızı başlangıç konumuna geri getirin ve yorulana kadar tekrarlayın.
Bileşim Egzersizinizi
Bileşik ab egzersizleri, orta karınlarınızı hâlâ hedeflerken bir kerede bir eklem veya kas grubundan fazlasını kullanmanıza izin verir. Sırt üstü yatarak, V kaya ve boks egzersizi yapın, bacaklarınız yere yatay olacak ve kulaklarınızla kollarınız yukarıya doğru uzatılmış olacak. Orta abs sıkın ve bacaklar ve omuzlar zeminden 6 inç kaldırın. Birkaç kez ileri geri salın ve başlangıç konumuna bırakın. Veya ayaklarınızı kalça genişliğinde düz tutarak ayağa kalkın. Squat down ve kalçalarınızı zemine indirin. Dizlerinizi göğsünüze sokun ve omuz küreğinize geri dönün. İleriye dönün ve duruş pozisyonuna dönmek için ayağa kalkın.
Sadece Roll With It
Topa dengede kalmak için mücadele ederken orta karın kaslarınızı zorlamak için dengeleyici top egzersizleri yapın. Örneğin, bir egzersiz topunda, kuyruk kemikleriniz ve sırtınız topun üzerinde duracak şekilde geriye yatırarak sıkıştırabilirsiniz. Dizleriniz 90 derecelik bir açıda bükülürken ayaklarınızı yere yatay tutun. Ellerinizi başınızın arkasına yerleştirin ve üst sırt topuz kalana kadar gövdesini kıvırın. Birkaç saniye basılı tutun ve sonra başlangıç konumuna geri dönün. Veya, mideniz topun üzerindeyken, elleriniz ve ayaklarınız yere oturacak şekilde kararlılık topuna yatarak istikrarlı top diz takmalarını yapın. Dizlerinizin önü topun üzerinde durana kadar ellerinizi ileri doğru yürütün.Dizlerinizi yavaşça göğsünüze doğru bükün, böylece topu sizinki gibi ileri sarın. Bacaklarınızı düzeltin ve başlangıç konumuna geri dönün.
Form Düzeltmeleri
Her egzersiz yavaş ve kontrolle yapılır. Orta av egzersizleri yaparken omuzlarınızı, boynunuzu veya başınızı sarkıtmayın; bu da ağrı ve yaralanmaya neden olabilir. Karın kaslarınızı tutun ve omurgayı dengelemek ve belinizi korumak için her egzersiz boyunca kontrendik. En iyi sonuç için, orta karinalarinizi her gün egitiniz. Egzersizler arasında iyileşmek ve büyümek için kaslarınızı en az bir gün verin.
