Deltoidler omuzlarınızdaki en büyük ve en güçlü kaslardır ve ön, arka ve orta bölümlerden oluşurlar. Orta deltoid kasa, kolunuzu kaçırmak için kullandığınız kasıdır - yani, vücudunuzdan uzaklaştırın. Bu kasları tonlandırmak ve güçlendirmek için egzersizler omuzlarına karakteristik ve tanımlanmış şeklini vermeye yardımcı olur.
Günün Videoları
Arnold Basın
Bu egzersiz adını Arnold Schwarzenegger'i yaratan adamdan alır. Oturmak için ayakta kalabilir ya da ayakta kalabilirsiniz, ancak seçtiğiniz pozisyon ne olursa olsun, egzersiz boyunca sırtınızı düz tutun. Her elinizde bir dambıl kullanın ve dirseklerinizi bükerek ağırlıkları göğsünüzün önüne, avuç içlerinize bakacak ve dirsekleriniz yere doğru bakacak şekilde konumlandırın. Dambılleri doğrudan kafanızın üzerine kaldırın, böylece bileklerinizi içeriye doğru çevirirsiniz böylece avuç içi hareketler hareketin üst kısmında öne bakarlar. Ağırlıklar kaldırıldığında, dirseklerin kilitlenmesini önlemek için dirseklerinizi hafifçe bükülmüş tutun. Ağırlıkları indirgemek için, bileklerinizi döndürün; böylece avuç içi bölmeleriniz göğsünüze bakacak şekilde bitirin.
Ters Yanal Yükseliyor
Her elinizde bir dambılle oturun veya ayakta durun ve kollarınızı omuz yüksekliğine kadar yanlara doğru kaldırın. Avuç içlerinizi yukarı bakacak ve dirsekleri hafif eğik tutun. Daha sonra ağırlıklarınızı kaldırmak için omuz kaslarınızla etkileşimde bulunun böylece başınızla buluşurlar. Kollarınızı omuz yüksekliğine kadar yavaşça indirin ve hareketleri kontrollü tutarken egzersizi mümkün olduğunca tekrarlayın.
Yanal kaldırır
Bu egzersizin başlangıç noktası ayaklarınızın omuz genişliğindeki mesafeyle ve kollarınız her iki elinizde bir avuç içi ile, avuç içi içe bakan taraflarınızla duruyor. Her iki kolunuzu da aynı anda yanlarına kaldırın, omuz yüksekliğine ulaştıklarında durun. Yükseltilmiş konumda, ellerinizin sırtları tavana doğru bakmalıdır. Başlama pozisyonuna inmeden önce bir süre tutun, avuç içleriniz uyluklarınızın içine bakacak şekilde bitirin. Hareketlerin uygun duruşunu ve kontrolünü muhafaza ederken mümkün olduğunca çok kez tekrarlayın.
Dik İbreler
Ayaklarınız omuz genişliği aralığında dururken her elinizde bir dambıl durmalıdır. Ağırlıklar uyluklarınıza yaslanacak ve avuç içleriniz içeriye doğru bakacak şekilde kollarınızı düz tutarak başlayın. Dirseklerinizi yanlara doğru bükün ve ağırlıkları omuz yüksekliğine kaldırın. Bir saniye bekleyin, aşağı inin ve tekrar edin. Yükseltilmiş konumda, dirseklerinizi elinizden biraz daha yüksek tutmaya çalışın.
