Bir zamanlar halter halatı ile ilgili olarak güçlendirme eğitimi, futboldan buz patenine kadar değişen spor dallarında eğitimin ortak bir yönüdür. "Kişisel Fitness Eğitiminin NASM Esasları" kitabı, nöromüsküler sistemin iç gerilime ve dış dirence karşı kuvvet uygulamak için güç antrenmanının kullanıldığını açıklıyor. Orta mesafe bir koşucuysanız, güç antrenmanı, çalışma sürenizi iyileştirmek ve kişisel kayıtlarınızı elde etmek için önemli bir bileşendir.
Günün Videosu
Koşu Kasıları
Koşu aerobiktir ve bu nedenle kaçınılmaz olarak kas dokusunu parçalayacaktır. Arızaya karşı koymak ve daha hızlı bir çalışma süresi sağlamak için daha fazla kas inşa etmek için bir güçlendirme eğitim programı geliştirmek önemlidir. Tüm vücut parçalarını eğitmek gerekiyor, ancak çalışan kasları vurguluyor. Balon, kalçalar ve buzağılara dikkat etmeniz için egzersiz programınızı tasarlayın. Omuzlar, göğüs, sırt ve kollarla izleyin. Alt gövdede artan kas gücü, size rekabet avantajı sağlayacaktır.
Yaralanmadan Kalan
Yaralanmadan kaçınmak için, özellikle koşu sırasında vücut dengesi önemlidir. Maraton'daki 1972 Olimpiyat altın madalyası ve 1976 Olimpiyat gümüş madalyası şefi Frank Shorter'ın "Kuvvetli Performans İçin Koşu" na göre, kuadriseps ve hamstring gibi belli karşıt kas grupları belirli bir bağıl güç seviyesine düşmelidir. Gücünün yaklaşık% 60'ı kuadriseps'inizde,% 40'ı hamstringlerinizde olmalıdır. Bu oran bir denge olduğu için yaralanmayı önlemeye yardımcı olur. Mukavemet eğitimi aynı zamanda sol ve sağ tarafta 50-50 dengelemeye olanak tanır ve bu da yine belirli bir yan tarafın yaralanmasını önleyecektir.
Plyometrics
Plyometri veya atlama egzersizleri, çalışma sürenizi iyileştirmenin iyi bir yoludur. Memorial Herman Spor Enstitüsü, dikey atlama yüksekliğinin hızın en önemli yordayıcılarından biri olduğunu öne sürdü. Plyometri, hız için önemli olan hızlı eksantrik ve konsantrik kas kontraksiyonları oluşturur. "Uygulamalı Fizyoloji Dergisi" nde Mayıs 1999'da yayınlanan bir çalışmada, piyometrinin iyi eğitilmiş atletlerde 5 K kat arttığı bulundu.
Koşucuların Egzersiz Programı
Orta mesafe koşucular için bir mukavemet eğitim programı örneği toplam vücut egzersizi içerir. Serbest ağırlıkları kullanarak, her egzersizin sekiz ila 10 temsilcisini tamamlayın. Plyometriyi dahil etmek için, her sete sekizden 10'a kadar squat jump-up'larla başlayın ve her seti sekiz ila on arası atlama diz tutma yerleri ile sonlandırın.
