Askerler, denizciler ve deniz uçlarının minimum fiziksel uygunluk standartlarını karşılamasını sağlamak için ordu, yaygın bir SFT olarak anılacak bir fiziksel uygunluk testi kullanır - güç, kardiyorespiratuar zindelik ve genel kabiliyeti test etmek. Test üç bileşenden oluşur. Bunlar, zamana bağlı itme kuvvetleri ve situp'ları, ardından 2 mil'lik zaman aşımını içerir. SFT puanınızı iyileştirmek için uygun eğitime devam edin.
Günün Videosu
20 Dakikalık Bir Devre
Devre eğitimi, her biri belli sayıda tekrar veya süreyle gerçekleştirilen bir dizi egzersizin yapılmasını gerektirir. Fiziksel bir egzersiz programı için 20 dakikalık bir devre oluşturabilirsiniz. Her biri bir dakika süren itme, çömelme ve pullup'larla başlayın, ardından üç dakika koşu izleyin. Her bir omuz presine, lunges'e ve biseps kıvrılmalarına bir dakika daha ekleyin. Üç dakika daha çalıştırın, her biri bir dakika boyunca bacak uzatmalarını ve bacak kıvrımlarını ekleyin, iki dakika boyunca situp ve perdelerden birini bitirin.
Metabolik Kondisyonlandırma
Metabolik koşullanma egzersizleri, SFT'nin çalışmakta olan kısmı için genel kardiyo dayanıklılığını artırmak için çalışır. Seçenekleriniz bisiklet sürme, kapalı kürek çekme, yüzme veya koşu içerir. Yerel bir spor salonu veya fitness kulübünde sabit bir bisiklet kullanın veya egzersizin zirve direnci ve çabası için ayrılmış 20 ila 30 dakika harcayın. Kapalı bir kürek makinesi, geliştirilmiş bir SFT için aerobik ve anaerobik kondisyon geliştiren toplam vücut kardiyo egzersizi sağlar. SFT'de belirli bir süre eğitmek için aralıklı koşu antrenmanları kullanılabilir.
CrossFit'in 'Murph' Egzersiz Programı
CrossFit programı fonksiyonel egzersizleri ve az miktarda ekipman kullanmaktadır. Egzersizler yüksek yoğunluklu, toplam vücut hareketlerine odaklanır. CrossFit egzersizi yapmanız sizi kilo egzersizi, cimnastik egzersizleri ve metabolik koşullandırma karışımına maruz bırakır. Örneğin, "Murph" antrenmanı, bir mil geride çalışarak 100 pullup, 200 pushup ve 300 squat ile peş peşe bir mil daha ilerliyor. Bu tür eğitim, askeri beden eğitimi için idealdir.
Kuvvet Eğitimi
Kuvvet eğitimi, güçlü kasları ve kemikleri ortak esneklik ile birlikte teşvik eder. Silahlı kuvvetlerin bir üyesi için, mukavemet eğitimi SFT'yi iyi puanlama yeteneğini geliştirir. Örnek bir antreman, pullup'larda maksimum beş tekerrürle tekrarlanıyor ve ardından teker tekerlik maksimumun yüzde 50'sinden yüzde 75ine kadar ağırlık ile tezgah presinde beş kez tekrarlanıyor. Ek kuvvet egzersizleri arasında Olimpik asansör, kettlebell eğitimi, squats, lunges, deadliftler ve omuz presleri bulunmaktadır.
