Direnç egzersiz tonlarını güçlendirir ve kasları güçlendirir. Omuzlardaki egzersizler, iyi duruş geliştirilmesi, gerginliklerin giderilmesi ve üst gövde ve kafanın kan akışının artması için özellikle yararlıdır. Temel bir askeri basın ile boyun arkasında bir basın arasındaki fark çok küçük gözükebilir, ancak pozisyonları farklıdır ve farklı avantajlar sunmaktadır.
Günün Video
Askeri Basın
Ücretsiz bir ağırlık veya bir barbekü ile askeri basın yapabilirsiniz. Askeri basın yaptığınızda kollarınızı bükün ve bileklerinizi omuz seviyesinde tutun ve ağırlıkları yukarı doğru ve başınızın üstüne basarsınız. Askeri basin için tutma yeri, boyun arkasindaki basin için vücudunuzun merkezine yakindir, eller vücudun önündeki omuzlara yakindir.
Behind-the-Neck Press
Ağırlıklı bir barbekü ile boyun arkasında bir pratik yapmak en kolay yöntemdir. Kollarınızı bükün ve barbeli başınızın üstünde kaldırıp boynunuzun arkasında omuzlarınızı dinlendirin. Bu egzersizin kavraması daha geniştir, elleriniz daha iyi stabilite ve destek için omzunun yanına yaklaşık 5 ila 6 inç koymuştur. Kaldırırken barı hafifçe öne eğmeniz gerekir; böylece çubuğu başınızın arka tarafına dayamazsınız ve kollarınız askeri tarz havai basından çok daha sınırlı bir hareket aralığına sahiptir. Boyun arkasındaki pres, omuz ekleminin rotator manşet kaslarına ekstra yük getirir; bu nedenle, daha büyük ve daha ağır ağırlıklara geçmeden önce gücünüzü belirlemek için düşük ağırlık ile başlayın.
Vücut Pozisyonu
Oturarak ya da ayakta askeri bir basın yapabilirsiniz. Ayakta durduğunuzda, dengeyi ve dengeyi sağlamak için bir ayağını hafifçe öne koyun. Kaldırırken alt karın kaslarınızı içeri çekin ve nefes almaya devam edin. Oturan veya ayakta duran boyun arkasında egzersizi yapabilirsiniz, ancak egzersiz sırasında absinizi çekmeniz ve sırtınızı düzeltmeniz gerekir. Omurga desteği için boyun arkasından kaldırma hareketi yaparken ayakta durmanız veya düz bir pozisyonda oturmanız önemlidir.
Çalışılan Kaslar
Askeri havai fişek ve boyun sırtı kasnağı biraz farklı kaslar işler. Her ikisi de omuzda deltoid kasların anterior veya ön kısmı ve trapeziusun alt ve orta kısmı gibi büyük kasları çalışırken, askeri basın da göğüs kasının ön bölümünü pectoralis major olarak adlandırır. Aynı zamanda klavikula veya yaka kemiğini çevreleyen kasları da çalışır. Arka boyun presi, omuz kılıcının üst kısmında bulunan supraspinatus kaslarını çalıştırır.
