Skapula ya da omuz bıçağı, üst kolunuzu köprücük kemiğine bağlar. Skapula ve onu çevreleyen kaslar, üst kol ve omuz hareketlerinizde önemli bir rol oynamaktadır. Skapula ve omuz çevresindeki zayıf dengeleyici kaslara sahip olmak zayıf performansa ve yaralanmalara neden olabilir; bu nedenle direnç egzersizi yaparsanız veya yoğun fiziksel aktivitelere katılmanız durumunda skapula ve omuzu güçlendirmek için gerekli çalışmaları yapmak önemlidir. Yeni bir egzersiz rejimine başlamadan veya bir yaralanmadan sonra herhangi bir egzersiz yapmadan önce doktorunuza danışın.
Günün Videosu
Scapula Retraksiyonları
Oturmuş bir sıra makinesine oturun ve kulpları düz kollarla kavrayın. Sırtınızı dik durun ve başınızı öne bakınız. Kollarınızı bükmeden, omuz bıçaklarınızı sıkarak kolları bir kaç santim geri getirmeye çalışın. Mümkün olduğu kadar geri geldiğinizde, başlangıç konumuna geri dönmeden önce iki saniye basılı tutun. Başlangıçta sadece iki ila üç santimetre hareket edersiniz, bu yüzden bunu zamanla inşa etmeye çalışın.
Y Raises
Her elinizde hafif bir dambıl ile ağırlık tezgahında veya İsviçre topunda karnınızı yatırabilirsiniz. Düz kollarla, salıncakları mümkün olduğunca öne kaldırın, sonra onları kontrol altına alın. Üst konumda, gövde ve kollarınız "Y" şeklini oluşturmalıdır. Bu, skapula çevresinde omuzları ve sırt üstü kasları güçlendirmek için iyi bir alıştırmadır.
Dış Çekim İle Yüz Çeker
Makaralı kafa yüksekliğine ve bir halat tutamacı bağlı olarak bir kablo makinesinin önünde durun. Halat başparmaklarınızla yüzleşerek tutun ve omuz bıçaklarınızı sıkıştırarak, kollarınızı bükerek ve sırtınızı sıkı tutarak yüzünüze doğru sırtlayın. Halat yüzünüzden yaklaşık 3 inç uzaktayken bir saniye durun, sonra başlangıç konumuna geri dönün. Bu, üst sırt, arka omuz ve skapula stabilizatörlerinin hepsini işler.
Güvenli Güçlendirme Rehberi
Bu egzersizlerin hepsi doğru duruş ve yaralanmanın önlenmesi veya rehabilitasyonu göz önünde bulundurularak yapılmalıdır. Bu nedenle, herhangi bir egzersizde aşırı ağırdan kaçınınız, üç ila dört set için 12 ila 15 tekrarlama aralığı içerisinde durun ve başarısızlığa veya formun bozulma noktasına asla eğilmemelisiniz. Tüm bu egzersizleri haftanın iki günü, ya ağırlık tablonuzun sonunda veya ayrı günlerde gerçekleştirmelisiniz.
