Bacak presi ağırlık dirençli bir makinede yapılan bir egzersiz programıdır. Bileşik bir hareket olarak, kalça ve diz eklemleri egzersizi gerçekleştirmek için bükülür veya eğilir ve uzar. Bazı bacak pres makineleri, başınız alt vücudunuzdan daha aşağıda olmak üzere vücudunuzu düşüş pozisyonuna yerleştirir. Diğer bacak makineleri vücudunuzu yatay bir konuma yerleştirir. Direnç, makinede bulunan ağırlıklı plakalar veya direnç seçimi için bir pim kullanan ağırlık yığını olabilir. Kalçalarınız ve bacaklar dirençlerin çoğunu taşırken, bacak presleri bvvet squatına karşı daha güvenli bir alternatiftir ve tüm vücudunuzun ağırlığını taşıması gerekir.
Günün Videosu
Kas Hareketi
Bacak basınında egzersiz iki aşamalı hareket ediyor. Egzersiz başlangıcında, dizleriniz 90 derece bükülür ve kalçalarınız 90 derece bükülür. Ayağınız platforma karşı düz duruyor. Egzersiz başlayınca, dizleriniz uzar ve bacaklarınız düz olana kadar platformu vücudunuzdan iter. Uzantıyı tutun ve ardından dizlerinizi bükerek bacaklarınızı başlangıç konumuna geri yavaşça getirin.
Hedeflenen Kaslar
Kuadriseps kasları dizlerinizi uzatmak için kasılmaktadır. Kuadriseps, rectus femoris, vastus medialis, vastus lateralis ve vastus intermedius da dahil olmak üzere dört kas grubudur. Kuadriseps kalçanızdan başlayıp dizlerinizin hemen altında biten kalçanızın önündedir. Direnişin hareketini yavaşlatmak için dizlerinizi kıvırırken hamstringiniz anlaşır. Hamstring grubunuz biseps femorisinden, semitendinosus'dan ve semimembranozdan oluşur. Bu kaslar kalçanızdan başlayıp dizinizin hemen altında biten kalçanızın arkasında. Kalçalar bacaklarınızı uzatma hareketinize yardımcı olur ve dizlerinizi bükerken gerilir. Kalça grubu, gluteus maximus, gluteus medius ve gluteus minimus'tan oluşur.
Egzersiz Faydaları
Bacak egzersizi alt vücut kas kuvvetini ve kas dayanıklılığını artırır. Güç artışı için, ağırlığınızı kullanın, üç veya dört set altı ila 10 tekrarlayın. Dayanıklılık kazanımları için, hafif veya hafif kullanın, üç veya dört set 12 ila 15 tekrarlı tamamlayın. Omurga ve üst vücut egzersiz boyunca desteklendiğinden, bacak presi mukavemet eğitimi için nispeten daha güvenli bir alternatiftir.
Egzersiz Dezavantajları
Bacak basıncını gerçekleştirirken balket sporcusunun aksine, kalçalar tamamen uzamıyor. Bu, kalça fleksiyon ve kalça kaslarınız için güç ve dayanıklılık kazanımlarını sınırlar. Bacak basınında egzersiz, dikey atlama gibi patlayıcı hareket hareketlerini iyileştirmek için bir kondisyon programının parçası olarak önerilmez. Squats, daha etkili bir alternatif olacaktır.
