Dik yuvası yaygın bir güç egzersizidir. Vücut geliştiricileri, atletler ve genel egzersizciler için popüler olan dikey sırt genellikle üst sırt sırtını ve omuz kas büyüklüğünü artırmak amacıyla yapılır. Futbolcu ve rahip oyuncusu tam olarak bu nedenle bunu gerçekleştirirken, kadınlar da sıklıkla boyun çevresini artırma eğilimi gösterdikleri için bu egzersizden uzak dururlar.
Günün Video
Performans
Dikey sıralar, genellikle bir barbek kullanılarak yapılan serbest ağırlıklı bir egzersizdir. Bir el çubuğunu elle tutun bir kavrama ile kavrayın. Ayağınız kalça genişliğinde ayrı durun ve ağırlığı kalçanızın üzerinde dinlenin. Omuzlarınızı geri çekin, göğsünüzü kaldırın ve alt sırtınızı hafifçe kemerin. Dirseklerinizle başlayın ve çubuğu vücudunuzun önüne ve çenenizin hemen altına çekin. Dirsekleriniz elinizden daha yüksek olmalıdır. Çubuğu yavaşça tam kol uzatmasına indirgeyin ve tekrarlayın. Bu, egzersizin etkinliğini azalttığı için ağırlıklarınızı püskürtmek için diz, kalça veya sırtınızı kullanmayın.
Kaslar
Dikey sıralar bileşik bir alıştırmadır. Bileşik egzersizler, birden çok ortak eylemi ve dolayısıyla birden çok kas grubunu kullanır. Dik yönde yer alan primer kaslar üst trapez, deltoidler ve bisepsindir. Üst trapezius ve deltoitler, omuz kemerinizi yükseltmek ve kollarınızı kaldırmak için birlikte çalışırlar; siz bisepsiniz dirseklerinizi gerginleştirmek için çalışır. Büyük kaslara ek olarak, sinerjistler ve fiksatörler denilen daha küçük kaslar bu egzersizin performansını kolaylaştırmak için vücudunuzun diğer bölümlerini kontrol eder. Mesela çekirdek kaslarınız, ağırlık kaldırıp indirirken omurganızı desteklemek için gerginlik yaratmalıdır.
Çeşitlemeler
Dikey sıralı direnç için genellikle bir barbekü kullanılarak gerçekleştirilir ancak çeşit için dambıl veya düşük kablo makinesiyle de yapılabilir. Bazıları, geleneksel el genişliği kavrama yerine omuz genişliği kavrama kullanarak egzersiz yapmayı tercih eder. Dikey sıranın bir başka varyasyonu olan yüksek çekme, normalden daha ağır ağırlıkları kaldırmanızı sağlamak için stratejik bir bacak itişi kullanır. Bu, halter ve sporcular için popüler olan yaygın bir egzersiz programıdır.
Dikkat Edilecek Hususlar
Dikey sıralar önemli iç veya dış omuz rotasyonunu gerektirir. Bu hareket, omuz eklemlerinizde önemli bir tork oluşturur. Bu tork, omuz ekleminizin, özellikle de rotator manşetinizin istikrarını kontrol eden küçük kaslara potansiyel olarak zararlı bir yük yerleştirir. Bazı egzersizciler, dik sıraların omuzlarını, omuz ağrısına neden olabilecek mekanik olarak dezavantajlı bir konuma yerleştirdiklerini bulurlar. Dik sıralar omuzlarınızı incitir bulursanız, yerine trapezius kasları için omuz silkme gerçekleştirin.
