Kalça uzatması, kalçanızın geri hareketidir ve bunu her gün birkaç kez yapın. Kalçanın uzatılmasını sağlayan kaslar, bir sandalyeden kalktığınızda, yürürken, koşarken, atladığınızda, merdivenden geçerken ve merdivenlerden tırmanırken etkindir. Kalça uzatmada kullanılan ana kaslar gluteus maximus ve hamstringleridir.
Günün Videosu
Bu kaslar aynı zamanda doğru duruşun sürdürülmesinde de önemli bir rol oynamaktadır. Özellikle gün boyunca çok fazla vakit geçirdiyseniz, sıkılık ya da güçsüzlük gelişebilir.
Devamını Oku : Erkek Kalça Egzersizleri
Gluteus Maximus
Gluteus maksimus, kalça uzatması yapan ana kasdır. Alt vücudunuzdaki en büyük kas olup kalçanızın yuvarlak şeklini oluşturmaktadır. Sizin kuyruk kemiğinizi kalça kemiğine bağlar ve ana işlevlerinden biri, dik durmanıza yardımcı olmaktır. Yürürken topuğunuz yere çarptığında, gluteus maximus da kalçanın bükülmesini önleyerek vücudunuzun ilerlemesine engel olmaya yardımcı olur.
Hamstringler
Semitendinosus, semimembranosus ve biseps femoris denilen üç kas hamstringinizi oluşturur. Bu kaslar uylukların arkasında koşar ve kolayca yaralanır veya gerginleşirler. Kalça eklemini dengelemek için pelvisinizden dizlerinin arkasına geçerler ve birlikte çalışırlar. Hamstrings, normal yürüme sırasında kalça ekstansiyonunu gerçekleştiren temel kaslardır.
Kalça uzatmasına ek olarak, hamstringler de dizlerinizi büker. Bu kaslar vücudunuzu ileri iter ve yürüme hızınızı yükseltir.
Devamını Okuyun : Kalça Gerginliği ve Koşu
Kalça Uzantısı Eğitimi
Boğazda kullanılan kasları, squat, deadlift, step-up, bacak kıvırcıkları ve eşek tekmeler gibi hareketler yönlendirir. Bu egzersizleri, koşu veya atlama gibi kalça ekstansiyonunu kullanan hareketlerde daha güçlü olmak için alt vücut egzersiz programınıza ekleyin. Çoğu sporcu, bu kasları eğitmekten faydalanır.
Eğer bir maraton koşturmayı ya da uzun atlama için pisti isabet etmeyi hedeflemiyorsanız bile, bel kirişlerinizi ve hamstringlerinizi hazırlamak akıllıca olur. Bu kasların sızdırmazlığı, güçsüzlüğü ve hareketsizliği, bel ağrısı ve kötü hamilelik fonksiyonunu telafi ettiğinden bel ağrısına neden olabilir. Yukarıda bahsedilen egzersizlerin ikisinde veya üçünde sadece bir dizi sekiz ila 12 temsilciyle haftada en az iki kez kasları çalıştırmak dengesini düzeltmek ve yaralanmayı önlemek için çok şey yapıyor.
