Çok sayıda ayak tendonunuz var, ancak en sık ağrıya neden olan şey Aşil tendonudur. Aşil tendonunuz baldır kasını topuğunuzun kemiğine bağlar. Eğer topuğunuzun sırtı siz gülümseyerek acıyor ise, aşil tendinit muhtemelen suçludur. Isınmıyorsanız veya sabah ilk iş olarak emekli olursanız, bu acıyı hissetmeye daha rahat gelirsiniz. Yeterince erken yakalanırsa, kendi kendine bakım genellikle durumun düzeltilmesi için yeterlidir. Bununla birlikte, ağrınız devamlıysa veya şiddetli ise derhal bir doktora danışmalısınız.
Günün Videosu
Squat Egzersizleri
Bokma egzersizi yanlış yaparsanız, Aşil tendiniti geliştirme riski taşırsınız. Squat'ı doğru bir şekilde yapmak için, ayaklarınızın kalça genişliğinden biraz daha geniş olarak başlayın. Oturduğunuzda ayaklarınızı, dizlerinizi ve ayak bileklerinizi izlemeniz gerekir. Ayaklarınızın hareket etmediğinden emin olun, ayak bileklerinin içeri veya dışarı doğru çökmesine izin vermeyin ve dizlerinizi ikinci ayak parmaklarınızın üzerinde tutun. Sizin kalçanız zemine paralel olana dek kendinizi düşürmek isterseniz de, topuklarınız yere düşmeye başlarsa, aşağı doğru hareketi durdurmanız gerekir. Yükselişinizde ayağınızı topuklarınızdan yere dökün. Sık görülen bir eğilim olan çömelme sırasında çakır kemiğinizi çok dik tutmayın. Bunu yapmak, gövdesini çok ileri doğru eğirmenize neden olur. Uygun bir çömelme yaptığınızda, yan taraftan bakıldığında gövde ve gölgeli kemikler paraleldir. Parmak kemiklerini ileri kaydırırken ve topuklarınızı yerde tutarak, aynaya bakarak uygun formu uygulayın.
Aşırı Yaralanmalar
Eğer Aşil tendonitini ve daha sonraki ağrınızı geliştirmek için bir ağırlık kaldırıcı olmak zorunda değilsiniz. Aslında çoğu zaman gergin Aşil tendonu aşırı kullanımı nedeniyle oluşur. Rejiminize tepeler katan bir koşucuysanız veya engebeli araziyi geçecek bir yürüyüşçüyseniz, aynı zamanda risk altındasınızdır. Aynı şey, uzun mesafeli bisiklet sürmek veya aerobik rutininizi yükseltmek için de geçerli. Atlama ve diğer yoğun egzersiz faaliyetleri de bu yaralanma şansını artırma şansınızı arttırır. Yeterli derecede ısınmadan önce yanlış ayakkabı giymek ve egzersiz yapmak riski artırır. Atletlerde, alt ekstremitedeki ağrının yaklaşık yüzde 10'unun Aşil tendonunda olması muhtemel, bu ağrıyan ayaklar yazarı Christine Dobrowolski. "Ancak, ayağınızın diğer bölgeleri de etkilenebilir. Ayaklarınızın dış kısmında peroneal tendinit hissedeceksiniz. Aşil tendonu iltihabında olduğu gibi, peroneal çeşitlilik genellikle aşırı kullanılır bir sorundur. Arka tibial tendinit, iç kemerindeki tendonu etkiler. Düz ayaklar ve düşmüş kemerleriniz varsa ve herhangi bir etkinliğin sizi etkilemesi muhtemel bir durumdur.
Bakım
Aşil tendonu nedeniyle squat yaparken ağrınız varsa bu konuda bir şeyler yapabilirsiniz. Öncelikle, ağırlık kaldırma ya da koşma ya da başka bir şey olsun, neden olan faaliyeti durdurmanız gerekir. Tam bir iki hafta optimal, ancak beş gün bazen yardımcı olabilir. 20 dakika boyunca günde iki kez çalkalayın ve ibuprofen gibi anti-inflamatuar ilaçlar alın. Ayrıca ön bacağınızı bükerek ve ayaklarınızı uzatarak buzağıların uzatmalarını gerçekleştirin. Hafif bir acı duyana kadar gerin ve daha sonra geri çekin. Aşırı gerinmeyin, örneğin topuğunuzu bir adım uzakta asmak, çünkü durumunuzu kötüleştirebilir. Aktivitenize döndüğünüzde yavaş yavaş yapın. Acıyı almaya başladığınızda her defasında gerginleşin. Tümünde, tendonitinizin iyileşmesi yaklaşık altı hafta alacaktır. Doktorunuz topuk asansörleri, ortotikler veya diğer seçeneklerin durumunuzu iyileştirmesi muhtemel olduğunu size bildirebilir.
Engelleme
Eğer siz gülünce ayak ağrınızı önlemek için proaktif olun. Yoga, mükemmel bir alettir çünkü esneklik ve kuvvet geliştirir ve ayaklarınızdaki iltihaplanmayı azaltır. Dağ pozu gibi ayakta duran pozlar aynı zamanda ayaklarınızın ve onlarınızda nasıl durduğunuz konusunda daha iyi bir farkındalık kazanmanıza yardımcı olabilir. Bu, kilonuzu gündelik yaşamda daha doğru şekilde dağıtmanıza yardımcı olacaktır. Ayak ağrısını önlemeye yardımcı olan düzgün uyum için ağırlığı ayaklarınızın üzerine eşit olarak dağıtmanız gerekir. Etkinlik seviyenizi tedricen artırın ve eğitimleri çaprazlayın, böylece yüzme gibi düşük etkili etkinliklerle atlama ve koşma gibi yüksek etkili etkinlikleri değiştirin.
